Dùng dầu thực vật thay mỡ lợn và bơ — nhưng đừng chiên lại dầu nhiều lần

Giảm chất béo bão hoà (mỡ heo, bơ, mỡ bò) và thay bằng dầu thực vật làm biến cố tim mạch giảm 17%. Nhưng phải giảm khoảng 4 năm mới tránh được một biến cố cho mỗi 56 người, và tử vong thì không giảm.

Chi phí

Không tốn thêm, thường rẻ hơn: dầu thực vật đóng chai ở Việt Nam rẻ hơn bơ và ngang hoặc rẻ hơn mỡ heo. Cái cần đầu tư không phải tiền mà là thói quen không dùng lại chảo dầu đã chiên.

Lợi ích

Tổng quan Cochrane của Hooper (2020), 15 thử nghiệm ngẫu nhiên với 16 so sánh và 56.675 người: giảm chất béo bão hoà trong khẩu phần làm biến cố tim mạch gộp giảm 17% (RR 0,83; 95% CI 0,70–0,98; 12 thử nghiệm, 53.758 người; chất lượng bằng chứng trung bình theo GRADE). Mức giảm càng lớn (thể hiện qua cholesterol máu giảm càng nhiều) thì lợi ích càng lớn. Số người cần điều chỉnh để tránh một biến cố (NNTB) là 56 người trong khoảng 4 năm ở nhóm dự phòng ban đầu, và 53 ở nhóm đã có bệnh tim mạch. Điều quan trọng là phần không có: giảm chất béo bão hoà không làm giảm tử vong do mọi nguyên nhân (0,96; 0,90–1,03) hay tử vong do tim mạch (0,95; 0,80–1,12) một cách rõ rệt. Thay bằng dầu chứa chất béo không bão hoà đa hay bằng carbohydrate cho kết quả không khác biệt rõ rệt.

Ghi chú

Mục này cần đọc chậm vì ở Việt Nam có hai ý kiến trái chiều đang lan truyền: "mỡ heo tốt hơn dầu ăn công nghiệp" và "dầu thực vật là hoá chất". Cả hai đều nửa đúng. Sự thật: mỡ heo có khoảng 40% chất béo bão hoà, bơ khoảng 50%, còn dầu thực vật (đậu nành, hướng dương, gạo, ô liu) phần lớn là không bão hoà — nên thay thế thì có lợi, đúng như thử nghiệm cho thấy. Nhưng lợi ích đó khiêm tốn: giảm 17% biến cố, không giảm tử vong, và cần 4 năm cho mỗi 56 người. Vì thế nếu bạn thích mỡ heo thì đừng sợ, chỉ đừng coi nó là món ăn hằng ngày với số lượng lớn. Bốn điều thực tế hơn cả việc chọn mỡ hay dầu: một là, đừng chiên lại dầu nhiều lần — dầu oxy hoá sinh hợp chất có hại, và đây là rủi ro lớn hơn nhiều so với chuyện mỡ heo hay dầu đậu nành; hai là, tổng lượng dầu quan trọng hơn loại dầu: một món chiên ngập dầu "bằng dầu thực vật" vẫn là món nhiều calo; ba là, dầu ô liu và dầu mè dùng để trộn, không chiên ở nhiệt cao, còn chiên thì dùng dầu có điểm khói cao; bốn là, chất béo bão hoà không phải "chất độc" — sữa, trứng, thịt có chất béo bão hoà và đó không phải lý do để kiêng, chỉ là lý do để không thêm mỡ vào mọi món. Với người đã có bệnh tim mạch hoặc rối loạn lipid máu, việc giảm chất béo bão hoà nên làm cùng bác sĩ, vì còn thuốc và các yếu tố khác.

Bản dịch sát bản gốc (Trung Quốc) để đối chiếu

Chi phí

Không tốn thêm tiền. Dầu thực vật vốn đã là loại dầu chính của phần lớn gia đình. Khó ở chỗ bỏ thói quen khẩu vị xào rau, trộn cơm bằng mỡ lợn.

Nói đơn giản

Ăn ít chất béo bão hoà như mỡ lợn, bơ, thay bằng dầu thực vật, thì các biến cố như bệnh tim, đột quỵ ít hơn khoảng một phần sáu, nhưng tổng nguy cơ tử vong không thấy thay đổi. Ăn nhiều hơn thành phần chính của dầu đậu nành, dầu ngô không thấy lợi, cũng không thấy hại. Ăn nhiều dầu hạt lanh cũng không thấy nguy cơ bệnh tim giảm.

Lợi ích

Cochrane gộp 15 thử nghiệm ngẫu nhiên, 56.675 người, mỗi thử nghiệm kéo dài ít nhất hai năm. Ăn ít chất béo bão hoà thì tổng biến cố tim mạch thấp hơn khoảng 17% (RR = 0,83, từ 0,70 đến 0,98). Tỷ lệ tử vong chung gần như không đổi (RR = 0,96, từ 0,90 đến 1,03), tử vong do tim mạch cũng không đổi (RR = 0,95, từ 0,80 đến 1,12). Thay bằng chất béo không bão hoà đa (thành phần chính của dầu đậu nành, dầu ngô) hay thay bằng carbohydrate (chất bột đường), hiệu quả không thấy khác nhau. Thay bằng chất béo không bão hoà đơn (thành phần chính của dầu cải, dầu ô liu) thì số liệu quá ít, chưa nói được. Một bài Cochrane khác gộp 19 thử nghiệm ngẫu nhiên, 6.461 người: ăn nhiều omega-6 (axit linoleic), với tỷ lệ tử vong chung RR = 1,00 (từ 0,88 đến 1,12), với biến cố tim mạch RR = 0,97 (từ 0,81 đến 1,15), không thấy lợi cũng không thấy hại. Bài thứ ba gộp 86 thử nghiệm ngẫu nhiên, 162.796 người: ăn nhiều omega-3 nguồn thực vật (thành phần chính của dầu hạt lanh, dầu tía tô), tỷ lệ tử vong chung RR = 1,01 (từ 0,84 đến 1,20), biến cố bệnh mạch vành RR = 1,00 (từ 0,82 đến 1,22), về cơ bản không có tác dụng.

Mức bằng chứng

A

Ghi chú

Còn tranh cãi: có người cho rằng omega-6 trong dầu đậu nành, dầu ngô quá nhiều sẽ gây viêm, nên phải ăn ít, đổi dầu. Các thử nghiệm ngẫu nhiên trong bài về omega-6 ở trên không thấy hại, chất lượng bằng chứng được chính tác giả tự đánh giá là thấp. Mức lợi ích xếp "vừa" theo con số biến cố tim mạch thấp hơn 17%, tỷ lệ tử vong chung không đổi. Loại dầu nào cũng phải hạn chế lượng dùng; hướng dẫn chế độ ăn (Trung Quốc) khuyên mỗi người mỗi ngày dùng 25 đến 30 gam dầu nấu ăn.

Phần này lấy từ bản luonglb/song-dang-tien.

Nguồn · 1

1. Hooper L và cs. (2020). Reduction in saturated fat intake for cardiovascular disease. Cochrane Database of Systematic Reviews 8:CD011737. doi.org/10.1002/14651858.CD011737.pub3 · pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32827219/.