Ngủ trưa trong vòng nửa tiếng, đừng quá một tiếng; phải ngủ một hai tiếng mới gượng nổi thì đi khám tìm nguyên nhân

Người ngủ trưa không quá một tiếng không tăng nguy cơ tử vong và bệnh mạn tính, đầu óc còn tỉnh táo hơn. Người ngủ quá một tiếng có nguy cơ bệnh mạch vành cao hơn khoảng ba phần mười, tiểu đường và béo phì cao hơn khoảng hai phần mười. Vì vậy hãy đặt báo thức, nửa tiếng thì dậy. Nếu ngày nào cũng phải ngủ một hai tiếng mới gượng nổi, đó là dấu hiệu nên đi khám.

Chi phí

Không tốn tiền. Đặt báo thức trước khi ngủ là được, gần như không cần ý chí.

Lợi ích

Một tổng quan ô (umbrella review) gom 16 phân tích gộp, 244 kết cục sức khoẻ. Tổng quan ô là gom thêm một lần nữa các nghiên cứu gộp đã có. Kết luận: người ngủ trưa dưới 60 phút không tăng tỷ lệ tử vong chung và nguy cơ bệnh mạn tính, cải thiện trí não cũng rõ nhất (SMD = 0,69, khoảng tin cậy 95% từ 0,37 đến 1,00). Giấc ngủ trưa ngắn 20 đến 30 phút cải thiện thành tích vận động nhiều nhất (SMD = 0,99, từ 0,67 đến 1,31). Người ngủ trưa quá 60 phút có nguy cơ bệnh mạch vành cao hơn khoảng 30%, nguy cơ tiểu đường và béo phì cao hơn khoảng 20%. Một nghiên cứu khác cho 1.338 người trên 56 tuổi đeo đồng hồ đeo tay đo giấc ngủ trưa thật, không dựa vào bảng hỏi tự điền. Theo dõi lâu nhất 19 năm, trong thời gian đó 926 người qua đời. Ngủ trưa mỗi ngày dài thêm 1 tiếng, nguy cơ tử vong cao hơn khoảng 13% (HR = 1,13, khoảng tin cậy 95% từ 1,04 đến 1,23). Mỗi ngày ngủ thêm một lần, cao hơn khoảng 7% (HR = 1,07, từ 1,02 đến 1,13). Người ngủ vào buổi sáng cao hơn khoảng 30% so với người ngủ đầu giờ chiều (HR = 1,30, từ 1,03 đến 1,64).

Ghi chú

Còn tranh cãi. Hai nghiên cứu trên đều chỉ ghi chép, không chia nhóm. Người ngủ trưa lâu vốn dễ có ngưng thở khi ngủ, thiếu máu, suy giáp, trầm cảm hoặc bệnh mạn tính khác. Vì vậy trong chuyện "ngủ lâu thì chết nhiều", bao nhiêu phần là do bản thân giấc ngủ trưa, không nói rõ được. Suy luận nhân quả bằng gen (ngẫu nhiên hoá Mendel, 453.000 người cộng 541.000 người) chỉ ủng hộ một điều: ngủ trưa càng thường xuyên, huyết áp và vòng eo càng cao hơn một chút. Nó không tìm thấy ảnh hưởng nhân quả của ngủ trưa lên bệnh mạch vành và tiểu đường. Vì vậy đừng coi "ngủ trưa ít đi" là cách giảm tỷ lệ tử vong. Phần "đi khám tìm nguyên nhân" là lời khuyên của tác giả, thuộc mức C: ban ngày buồn ngủ tới mức phải ngủ lâu thì trước hết xem giấc ngủ ban đêm; ngáy và ngủ bị nghẹt thở thì khám ngưng thở khi ngủ; sau đó xét nghiệm công thức máu và tuyến giáp. Ngủ trưa ngắn để tỉnh táo thế nào, xem chương 3 mục 11 (chiều buồn ngủ thì ngủ 10 phút). Ban đêm ngủ bao lâu, xem chương này mục 13 (mỗi tối ngủ khoảng 7 tiếng). Ngáy, nghẹt thở khi ngủ khám và chữa thế nào, xem chương 3 mục 27 (ngưng thở khi ngủ).

Nguồn · 3

1. Du P, Li J, Hua Z, và cộng sự (2026). Multiple Health Outcomes of Daytime Napping: A Comprehensive Umbrella Review. Public Health Reviews. doi.org/10.3389/phrs.2026.1609013
2. Gao C, Cai R, Zheng X, và cộng sự (2026). Objectively Measured Daytime Napping Patterns and All-Cause Mortality in Older Adults. JAMA Network Open. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2026.7938
3. Dashti HS và cộng sự (2021). Genetic determinants of daytime napping and effects on cardiometabolic health. Nature Communications. doi.org/10.1038/s41467-020-20585-3