Đổi một phần gạo trắng, bột mì tinh sang ngũ cốc nguyên hạt
Mức ALợi ích lớnTuổi thọTốn ítÍt thời gianCần chút ý chí
Người mỗi ngày ăn thêm 90 g ngũ cốc nguyên hạt có xác suất tử vong trong cùng thời gian thấp hơn khoảng 17%. 90 g xấp xỉ ba phần. Ăn tới khoảng 200 g mỗi ngày thì vẫn tiếp tục giảm.
- Chi phí
- Gạo lứt, yến mạch, mì nguyên cám đắt hơn gạo trắng, bột mì tinh một chút, không mất thời gian. Cái khó là phải quen dần với độ ráp khi ăn.
- Lợi ích
- Gộp nhiều nghiên cứu theo dõi (chỉ ghi chép, không chia nhóm): mỗi ngày ăn thêm 90 g ngũ cốc nguyên hạt, nguy cơ tử vong thấp hơn khoảng 17% (RR = 0,83). 90 g xấp xỉ 3 phần. Lợi ích này kéo dài tới mức 210–225 g mỗi ngày. Trong một tổng hợp khác, mỗi ngày ăn thêm 1 phần thấp hơn khoảng 8% (RR = 0,92).
- Ghi chú
- Không cần đổi hết sang ngũ cốc nguyên hạt, đổi một nửa là đã nằm trong đoạn lợi ích rõ nhất. Cần lưu ý loại nghiên cứu này chỉ theo dõi ghi chép, người ăn ngũ cốc nguyên hạt vốn khoẻ hơn, con số bị phóng to. Kết quả giữa các nghiên cứu cũng chênh nhau xa (I² = 83%, con số này càng lớn thì kết luận giữa các nghiên cứu càng không nhất quán).
Nguồn · 2
- Aune D và cộng sự (2016). Whole grain consumption and risk of cardiovascular disease, cancer, and all cause and cause specific mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMJ. doi.org/10.1136/bmj.i2716
- Schwingshackl L và cộng sự (2017). Food groups and risk of all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. American Journal of Clinical Nutrition. doi.org/10.3945/ajcn.117.153148