Một đến hai phần sữa hoặc sữa chua mỗi ngày — không cần ba ly

Một đến hai phần sữa hoặc sữa chua mỗi ngày là mức hợp lý, không cần ba ly như khuyến cáo cũ. Sữa không phải thứ bắt buộc để chắc xương, và uống nhiều hơn không tốt thêm cho xương.

Chi phí

Một hộp sữa chua khoảng 6.000–10.000 đồng, một ly sữa tươi 180–220 ml khoảng 8.000–12.000 đồng, nên 1–2 phần mỗi ngày tốn khoảng 10.000–25.000 đồng — khoảng 300.000–750.000 đồng một tháng. Rẻ hơn nhiều so với các loại "sữa bổ sung canxi, collagen, sữa non" đắt gấp ba, bốn lần mà bằng chứng không hơn.

Lợi ích

Tổng quan của Willett và Ludwig trên New England Journal of Medicine (2020) rà lại toàn bộ bằng chứng về sữa và sức khoẻ, kết luận: không có bằng chứng vững cho việc uống nhiều sữa giúp giảm gãy xương, và khuyến cáo ba ly mỗi ngày của nhiều hướng dẫn dinh dưỡng là không dựa trên bằng chứng đủ mạnh. Mức 1–2 phần/ngày có thể đi kèm nguy cơ ung thư đại trực tràng thấp hơn, nhưng uống nhiều hơn thì lại gắn với nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt cao hơn ở nam và có thể cả ung thư buồng trứng ở nữ; các thử nghiệm ngẫu nhiên về bổ sung canxi từ sữa không cho thấy giảm gãy xương. Nhu cầu canxi hoàn toàn có thể đạt từ các nguồn khác: đậu phụ, cá nhỏ ăn cả xương, rau lá xanh, hạt.

Ghi chú

Ở Việt Nam mục này cần đọc kèm ba điều. Một là, phần lớn người Đông Á, trong đó có người Việt, giảm khả năng tiêu hoá lactose khi lớn tuổi — uống sữa thấy sôi bụng, đầy hơi, đi ngoài không phải là "dị ứng sữa" mà thường là thiếu lactase; sữa chua và phô mai dễ chịu hơn vì đã lên men, và sữa chua còn có lợi khuẩn. Nếu vẫn muốn uống sữa thì uống từng ít một trong bữa ăn hoặc chọn loại ít lactose. Hai là, sữa đặc có đường không phải "sữa" trong mục này: khoảng 40% khối lượng là đường, và một ly cà phê sữa đá pha sữa đặc đã chạm ngưỡng đường của cả ngày (mục 7). Ba là, sữa thực vật không đường thì được tính là một phần, nhưng phải chọn loại có bổ sung canxi — sữa hạt tự làm ở nhà hầu như không có canxi. Trẻ nhỏ thì khác: dưới 1 tuổi dùng sữa mẹ hoặc sữa công thức, không dùng sữa bò thay thế; trẻ 1–2 tuổi cần chất béo toàn phần nên dùng sữa nguyên kem. Người lớn không dung nạp lactose không cần cố uống sữa cho đủ khuyến cáo; có thể lấy canxi từ sữa chua, đậu phụ và cá nhỏ.

Bản dịch sát bản gốc (Trung Quốc) để đối chiếu

Chi phí

Mỗi ngày vài nhân dân tệ, không tốn thời gian.

Nói đơn giản

Người mỗi ngày uống từ hai phần sữa hoặc sữa chua trở lên có khả năng tử vong trong cùng khoảng thời gian thấp hơn khoảng 17% so với người không uống.

Lợi ích

Nghiên cứu theo dõi PURE ở 21 nước, 136.000 người, theo dõi trung bình 9,1 năm, tổng cộng 6.796 người qua đời. Người mỗi ngày ăn từ hai phần sản phẩm sữa trở lên có nguy cơ tử vong thấp hơn khoảng 17% so với người không ăn (tỷ số nguy cơ 0,83, khoảng tin cậy 95% từ 0,72 đến 0,96), xu hướng P = 0,0052

Mức bằng chứng

B

Ghi chú

Chỗ còn tranh cãi: PURE gồm rất nhiều nước thu nhập trung bình và thấp; ở đó, ngày nào cũng uống được sữa đã cho thấy gia đình khá giả, lớp nhiễu này rất khó loại sạch. Ngoài ra người không dung nạp lactose có thể chuyển sang sữa chua hoặc sữa ít lactose, không cần cố uống sữa tươi

Phần này lấy từ bản luonglb/song-dang-tien.

Nguồn · 1

1. Willett WC, Ludwig DS (2020). Milk and Health. New England Journal of Medicine 382(7):644–654. doi.org/10.1056/NEJMra1903547 · pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32053300/.