Sức khỏe và sống lâu / Chương 2
Chương này chỉ gom hai loại rủi ro mạn tính: một loại ảnh hưởng lớn tới tỷ lệ tử vong chung, một loại có bằng chứng chắc. Vài mục có ghi "thử nghiệm ngẫu nhiên", nghĩa là chia người ngẫu nhiên thành hai nhóm để so, kết quả kiểu này đáng tin nhất. Các con số còn lại đều đến từ nghiên cứu chỉ theo dõi, ghi chép, không chia nhóm. Các tỷ số nguy cơ như HR, RR tính ra từ loại nghiên cứu này lẫn hai thứ nhiễu: những người này vốn đã khác nhau, và có người bệnh trước rồi mới làm vậy. Vì thế các con số chỉ cho biết hướng và cỡ lớn nhỏ, không có nghĩa là làm theo thì giảm được đúng chừng ấy.
Các mục trong chương này chia theo chủ đề dưới đây, số trong ngoặc là số mục.
Thuốc lá, rượu, trầu cau: bỏ thuốc càng sớm càng tốt (mục 1), không hút thuốc trong nhà và trong xe (mục 2), cai thuốc thì đi lấy thuốc hỗ trợ trước (mục 3), chọn một ngày bỏ thuốc (mục 4), tới phòng khám cai thuốc hoặc gọi 12320 (mục 5), cai không được mới tính tới thuốc lá điện tử (mục 6), không nhai trầu cau (mục 8), uống ít hoặc không uống rượu (mục 19), ai ngừng rượu là run tay thì đừng tự cai (mục 20), đếm xem một tuần uống bao nhiêu (mục 21).
Nên ăn ít, uống ít: không uống nước ngọt có đường (mục 7), ăn ít thịt chế biến sẵn (mục 18), ăn ít thực phẩm siêu chế biến (mục 28), không uống trà, canh nóng bỏng (mục 30), mốc thì vứt cả gói (mục 46), đừng ăn gỏi cá làm từ cá, tôm nước ngọt (mục 47).
Nên đổi sang, nên ăn nhiều: đổi sang muối ít natri (mục 9), mỗi ngày một nắm hạt nhỏ (mục 22), đổi thịt đỏ sang cá và thịt gia cầm (mục 23), đổi gạo trắng, bột mì tinh sang ngũ cốc nguyên hạt (mục 24), mỗi tuần uống trà từ ba lần trở lên (mục 25), mỗi ngày uống ba đến bốn tách cà phê (mục 26), ăn đủ 5 phần rau quả (mục 27), mỗi tuần ăn ớt từ bốn lần trở lên (mục 33), mỗi ngày uống một hai phần sữa (mục 34), không cần kiêng trứng (mục 35).
Vận động và cân nặng: mỗi ngày đi bộ đủ 7.000–8.000 bước (mục 11), chơi các môn dùng vợt (mục 14), gom các lần gắng sức vụn vặt (mục 15), tập sức mạnh hằng tuần (mục 16), đừng ngồi liền quá lâu (mục 17), giữ BMI trong khoảng 20–25 (mục 32), tính việc dắt chó đi dạo mỗi ngày vào lượng đi bộ (mục 44), phát hiện tiền đái tháo đường (mục 45).
Ngủ và làm ca đêm: mỗi đêm ngủ khoảng 7 tiếng (mục 13), ngủ trưa không quá nửa tiếng (mục 37), thức khuya thì ngày hôm sau ngủ bù (mục 38), làm ca đêm mà chuyển được việc thì chuyển sớm (mục 39).
Dầu ăn và khói bếp: nấu ăn, sưởi ấm không đốt than, củi (mục 29), không mua dầu lạc ép thủ công bán xá (mục 40), dùng dầu thực vật thay mỡ lợn, bơ (mục 41), xào nấu thì bật máy hút mùi (mục 42).
Răng, thuốc và vài thói quen khác: đánh răng kỹ và làm sạch kẽ răng (mục 10), uống thuốc đều theo chỉ định của bác sĩ (mục 12), ban ngày ra ngoài phơi nắng một chút (mục 31), có điều kiện thì ngâm bồn (mục 36), quanh tuổi mãn kinh bị bốc hoả thì đi khám để đánh giá liệu pháp hormone (mục 43).
Phần này lấy từ bản quangpao/HowToLiveBetter.
Người đang hút chết sớm hơn người chưa từng hút trung bình hơn 10 năm. Cai trước 40 tuổi xoá được khoảng 90% phần nguy cơ tăng thêm; cai ở 25–34 tuổi lấy lại gần 10 năm, 35–44 tuổi khoảng 9 năm, 45–54 tuổi khoảng 6 năm.
Năm 2004 toàn cầu có khoảng 600.000 người chết vì hít khói thuốc của người khác, gần ba phần mười là trẻ em. Người hít khói thuốc thụ động có nguy cơ tăng huyết áp, bệnh tim, đột quỵ đều cao hơn khoảng ba phần mười. …
Phần này lấy từ bản quangpao/HowToLiveBetter.
Chỉ dựa vào ý chí thì phần lớn người hút không cai được. …
Nhiều người định mỗi ngày hút bớt vài điếu, giảm dần về không. Nhưng tới tháng thứ sáu, trong số người chọn ngày rồi bỏ hẳn một lần, 22% không hút lại, còn người giảm dần chỉ 15,5%. Vì vậy hãy chọn một ngày, tới ngày đó bỏ hẳn.
Phần này lấy từ bản quangpao/HowToLiveBetter.
Lời khuyên của nhân viên y tế làm tăng khả năng cai lên 1,66 lần; gọi tổng đài nhiều buổi tăng 1,38 lần so với chỉ nhận tài liệu tự đọc. Tổng đài 1800 6606 của Bệnh viện Bạch Mai miễn phí, trực 8–22 giờ hằng ngày, trừ lễ, Tết.
Phần này lấy từ bản quangpao/HowToLiveBetter.
Quốc hội đã cấm sản xuất, kinh doanh, nhập khẩu, chứa chấp, vận chuyển và sử dụng thuốc lá điện tử, thuốc lá nung nóng ở Việt Nam từ năm 2025. …
Trong nghiên cứu ở Mỹ, người mỗi ngày uống từ hai phần nước ngọt trở lên có xác suất tử vong trong cùng thời gian cao hơn người gần như không uống khoảng hai phần mười. Mỗi ngày một đến hai phần cũng cao hơn hơn một phần mười. …
Người nhai trầu cau có xác suất tử vong trong cùng thời gian cao hơn người không nhai khoảng hai phần mười. Nguy cơ đái tháo đường và hội chứng chuyển hoá cao hơn khoảng năm phần mười. …
Phần này lấy từ bản quangpao/HowToLiveBetter.
Với người đã bị tăng huyết áp hoặc từng đột quỵ, đổi muối thường sang muối giảm natri (có kali) làm đột quỵ giảm 14% và tử vong giảm 12%. …
Phần này lấy từ bản quangpao/HowToLiveBetter.
Kem đánh răng có fluor từ 1000 ppm trở lên là thứ duy nhất trong mục này có bằng chứng chắc chắn giúp giảm sâu răng. Chỉ nha khoa giúp giảm viêm lợi nhưng bằng chứng còn yếu; ở Việt Nam hơn 90% dân số có vấn đề răng miệng.
Người mỗi ngày đi khoảng 7.800 bước có xác suất tử vong trong cùng thời gian thấp hơn người chỉ đi 3.500 bước khoảng bốn phần mười rưỡi. …
Phần này lấy từ bản quangpao/HowToLiveBetter.
Người uống thuốc hạ huyết áp ít nhất 80% số ngày có nguy cơ tử vong thấp hơn 29% so với người uống ít đều hơn; với thuốc hạ mỡ máu là 45%. …
Người thường xuyên ngủ chưa tới 7 tiếng có xác suất tử vong trong cùng thời gian cao hơn khoảng một phần mười. Giờ giấc càng loạn, nguy cơ càng cao. …
Phần này lấy từ bản quangpao/HowToLiveBetter.
Người chơi môn dùng vợt có nguy cơ tử vong thấp hơn 47% so với người không chơi môn đó. …
Người bình thường hoàn toàn không tập thể dục, chỉ cần mỗi ngày có ba lần gắng sức một hai phút, thì xác suất tử vong trong cùng thời gian đã thấp hơn người không có lần nào khoảng bốn phần mười, tử vong do tim mạch thấp hơn gần một nửa. …
Người mỗi tuần tập sức mạnh 30–60 phút có xác suất tử vong trong cùng thời gian thấp hơn người không tập một đến hai phần mười. Tập nhiều hơn cũng không tốt hơn. Tập sức mạnh và tập aerobic cùng lúc là hiệu quả nhất.
Người ngồi lâu nhất có xác suất tử vong trong cùng thời gian bằng 2,6 lần người ngồi ít nhất. Ngồi liền một mạch rất lâu còn tính thêm một khoản nguy cơ riêng. …
Người ăn giăm bông, thịt xông khói, xúc xích nhiều nhất có xác suất tử vong trong cùng thời gian cao hơn người ăn ít nhất khoảng hai phần mười. Mỗi ngày ăn thêm một phần thịt chế biến sẵn, xác suất cũng cao thêm hai phần mười.
Mỗi tuần uống quá 100 g cồn nguyên chất thì uống càng nhiều chết càng sớm. 100 g cồn nguyên chất xấp xỉ 2,5 lít bia. …
Phần này lấy từ bản quangpao/HowToLiveBetter.
Sảng rượu xuất hiện 48–72 giờ sau ly cuối, và tử vong tới 20% nếu không điều trị, còn khoảng 1% nếu được điều trị sớm. …
Phần này lấy từ bản quangpao/HowToLiveBetter.
Một đơn vị cồn là 10 g cồn, tương đương một lon bia 330 ml hoặc một chén rượu 30 ml. Ở Việt Nam, uống từ 6 đơn vị trở lên trong một lần, có ít nhất một lần trong 30 ngày, đã được tính là uống mức nguy hại.
Phần này lấy từ bản quangpao/HowToLiveBetter.
Ăn 28 g hạt mỗi ngày — một nắm nhỏ vừa lòng bàn tay — gắn với nguy cơ tử vong thấp hơn 22% và bệnh mạch vành thấp hơn 29%. Đậu phộng cũng được tính như hạt đắt tiền, nên đừng nghĩ phải mua hạt nhập.
Mỗi tuần ăn thêm hai phần thịt chế biến sẵn hoặc thịt đỏ, xác suất tử vong trong cùng thời gian cao hơn khoảng 3%. Đổi sang cùng số phần cá hoặc thịt gia cầm thì không thấy tăng. …
Người mỗi ngày ăn thêm 90 g ngũ cốc nguyên hạt có xác suất tử vong trong cùng thời gian thấp hơn khoảng 17%. 90 g xấp xỉ ba phần. Ăn tới khoảng 200 g mỗi ngày thì vẫn tiếp tục giảm.
Phần này lấy từ bản quangpao/HowToLiveBetter.
Uống 2–3 tách trà mỗi ngày gắn với nguy cơ tử vong thấp hơn 13% so với người không uống. Uống không quá 1 tách mỗi ngày gần như không khác biệt về nguy cơ tử vong so với không uống; cứ uống nếu thích.
Phần này lấy từ bản quangpao/HowToLiveBetter.
Uống 3–4 tách cà phê mỗi ngày gắn với nguy cơ tử vong thấp hơn 17% và tử vong do tim mạch thấp hơn 19% so với không uống. Uống nhiều hơn không tốt thêm; cà phê sữa đá có đường nên không thuộc khuyến nghị này.
Phần này lấy từ bản quangpao/HowToLiveBetter.
Mỗi 200 g rau quả ăn thêm mỗi ngày gắn với nguy cơ tử vong thấp hơn 10%. Nên ăn khoảng 400–500 g một ngày, chia thành 5 phần; mức tiêu thụ ở Việt Nam mới đạt hơn 60% khuyến nghị.
Người ăn nhiều thực phẩm siêu chế biến nhất có khả năng tử vong trong cùng khoảng thời gian cao hơn khoảng hai phần mười so với người ăn ít nhất, tử vong do tim mạch cao hơn khoảng năm phần mười. …
Phần này lấy từ bản quangpao/HowToLiveBetter.
Đốt than, củi, rơm trong nhà gây ra 2,9 triệu ca tử vong sớm mỗi năm trên thế giới, và phần lớn nạn nhân là phụ nữ nấu bếp và trẻ nhỏ. Bếp than tổ ong trong một bếp kín là nguồn bụi mịn lớn nhất mà chính bạn tạo ra trong ngày.
Phần này lấy từ bản quangpao/HowToLiveBetter.
Uống trà ở 65°C trở lên làm nguy cơ ung thư thực quản tăng gấp 8 lần so với uống trà ấm, và uống trong vòng 2 phút sau khi rót tăng gấp 5 lần. Chờ 4 phút là đủ để nhiệt độ xuống dưới ngưỡng nguy hiểm.
Phần này lấy từ bản quangpao/HowToLiveBetter.
Ra ngoài trời 10–30 phút vào buổi sáng giúp đồng hồ sinh học của cơ thể chạy đúng, nên dễ ngủ hơn vào buổi tối. …
Khả năng tử vong thấp nhất ở khoảng BMI 20–25. BMI tới 27,5–30 thì cao hơn khoảng hai phần mười, 30–35 cao hơn khoảng bốn phần mười rưỡi, 35–40 gần gấp đôi. …
Trong một nghiên cứu ở Ý, người ăn ớt từ bốn lần mỗi tuần trở lên có khả năng tử vong trong cùng khoảng thời gian thấp hơn khoảng 23% so với người rất ít ăn, tử vong do tim mạch thấp hơn khoảng một phần ba.
Phần này lấy từ bản quangpao/HowToLiveBetter.
Một đến hai phần sữa hoặc sữa chua mỗi ngày là mức hợp lý, không cần ba ly như khuyến cáo cũ. Sữa không phải thứ bắt buộc để chắc xương, và uống nhiều hơn không tốt thêm cho xương.
Mỗi ngày ăn thêm nửa quả trứng nguyên quả, khả năng tử vong trong cùng khoảng thời gian cao hơn khoảng 7%. Đổi nửa quả đó thành lòng trắng trứng, cá, thịt gia cầm hoặc các loại hạt thì nguy cơ tử vong lại thấp hơn. …
Phần này lấy từ bản quangpao/HowToLiveBetter.
Người tắm bồn gần như hằng ngày có nguy cơ bệnh tim mạch thấp hơn 28% so với người tắm 0–2 lần mỗi tuần. Nhưng đây chỉ là một nghiên cứu theo dõi; ngâm bồn nóng dễ gây ngất, nhất là ở người già, người uống rượu.
Người ngủ trưa không quá một tiếng không tăng nguy cơ tử vong và bệnh mạn tính, đầu óc còn tỉnh táo hơn. …
Người ngủ thiếu mà tối hôm sau không ngủ bù có nguy cơ tử vong cao hơn khoảng 15% so với người sinh hoạt đều đặn; thiếu nhiều mà không bù thì cao hơn khoảng 42%. Người đã ngủ bù thì không thấy nguy cơ tăng. …
Phần này lấy từ bản quangpao/HowToLiveBetter.
Làm ca đêm được IARC xếp vào nhóm 2A — có thể gây ung thư, bằng chứng giới hạn ở ung thư vú. Làm ca đêm hoặc ca luân phiên cũng làm nguy cơ đái tháo đường type 2 tăng 10%.
Phần này lấy từ bản quangpao/HowToLiveBetter.
Aflatoxin là chất gây ung thư gan nhóm 1 và không bị phá huỷ khi nấu. Giới hạn cho lạc ăn trực tiếp là B1 2 µg/kg, nhưng lạc dùng để ép dầu lại được loại ra khỏi quy định đó — nên dầu ép thủ công bán rời không có ai kiểm.
Phần này lấy từ bản quangpao/HowToLiveBetter.
Giảm chất béo bão hoà (mỡ heo, bơ, mỡ bò) và thay bằng dầu thực vật làm biến cố tim mạch giảm 17%. Nhưng phải giảm khoảng 4 năm mới tránh được một biến cố cho mỗi 56 người, và tử vong thì không giảm.
Phần này lấy từ bản quangpao/HowToLiveBetter.
Khói dầu ăn làm nguy cơ ung thư phổi ở người không hút thuốc tăng 3,68 lần. Bật máy hút mùi từ lúc bắt đầu nấu và tắt sau khi dọn xong 10 phút là cách rẻ nhất để giảm phần đó.
Quanh tuổi mãn kinh bị bốc hoả, đổ mồ hôi đêm, dùng liệu pháp hormone thì số cơn bốc hoả ít hơn khoảng 75% so với uống giả dược. Cái giá là ung thư vú, huyết khối, đột quỵ tăng một chút, mỗi năm cứ 10. …
Phần này lấy từ bản quangpao/HowToLiveBetter.
Người nuôi chó có nguy cơ tử vong thấp hơn 24% so với người không nuôi. Nhưng đây là tương quan, không phải bằng chứng rằng mua chó sẽ giúp bạn sống lâu — người nuôi chó vốn đã khác người không nuôi ở nhiều thứ.
Phần này lấy từ bản quangpao/HowToLiveBetter.
Ở giai đoạn tiền đái tháo đường, thay đổi lối sống làm nguy cơ mắc bệnh giảm 58%. Sau 30 năm, nhóm thay đổi lối sống có tử vong thấp hơn 26% và sống thêm trung bình 1,44 năm.
Phần này lấy từ bản quangpao/HowToLiveBetter.
Mốc trên bánh mì, ngô, lạc, hạt sinh ra aflatoxin — chất gây ung thư gan nhóm 1 — và độc tố này không bị phá khi nấu. Sợi nấm lan sâu bên trong, nên cắt bỏ chỗ mốc không làm phần còn lại an toàn.
Phần này lấy từ bản quangpao/HowToLiveBetter.
Sán lá gan nhỏ là tác nhân gây ung thư nhóm 1, gây ung thư đường mật, và ăn gỏi cá nước ngọt sống là đường lây chính. Ở vùng lưu hành, tỷ lệ người nhiễm đo được có nơi là 6,8%.
Gõ không dấu vẫn tìm được