Cà phê: ba đến bốn tách một ngày là mức tốt nhất — nhưng phải là cà phê, không phải cà phê sữa

Uống 3–4 tách cà phê mỗi ngày gắn với nguy cơ tử vong thấp hơn 17% và tử vong do tim mạch thấp hơn 19% so với không uống. Uống nhiều hơn không tốt thêm; cà phê sữa đá có đường nên không thuộc khuyến nghị này.

Chi phí

Cà phê pha ở nhà rẻ nhất: một gói cà phê bột pha phin dùng được hai, ba tuần, tính ra mỗi tách vài nghìn đồng. Ngoài quán thì tuỳ, nhưng cà phê sữa đá mang đi vừa tốn tiền vừa mang theo ước tính khoảng 20 g đường một ly.

Lợi ích

Tổng quan ô dù của Poole (BMJ 2017), gồm 201 phân tích gộp trên 67 kết cục sức khoẻ khác nhau: so với không uống, mức 3–4 tách/ngày cho nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân thấp hơn 17% (RR 0,83; 95% CI 0,79–0,88), tử vong do tim mạch thấp hơn 19% (0,81; 0,72–0,90) và bệnh tim mạch thấp hơn 15% (0,85; 0,80–0,90). Uống nhiều so với ít thì ung thư mới mắc thấp hơn 18% (0,82; 0,74–0,89). Quan hệ có dạng chữ J hoặc phi tuyến: lợi ích lớn nhất ở 3–4 tách, không tăng thêm khi uống nhiều hơn. Ở nhóm không hút thuốc, phần lớn các kết cục vẫn có lợi, nên lợi ích không chỉ là do người hút thuốc uống ít cà phê hơn.

Ghi chú

Ba chỗ phải nói rõ, vì cà phê Việt Nam khác cà phê trong nghiên cứu. Một là, cà phê sữa đá, bạc xỉu, cà phê hoà tan 3 trong 1 không tính: một ly cà phê sữa đá thường có 2–3 thìa sữa đặc, tức khoảng 20 g đường, và loại hoà tan 3 trong 1 thì 8–12 g đường một gói — uống ba gói là vượt ngưỡng đường tự do cả ngày. Muốn uống cà phê có sữa thì dùng sữa tươi không đường hoặc sữa hạt không đường. Hai là, có hại ở thai kỳ: uống nhiều cà phê khi mang thai gắn với trẻ sinh nhẹ cân, sinh non và nguy cơ thai lưu; người mang thai nên giữ dưới 200 mg caffeine/ngày, tức khoảng 2 tách nhỏ; trẻ em và người cho con bú cũng nên hạn chế. Ba là, đừng dùng cà phê để thay giấc ngủ — nếu bạn cần 4 tách mới tỉnh thì vấn đề là giấc ngủ (mục 13), không phải thiếu cà phê; và uống sau 2 giờ chiều thì dễ khó ngủ hơn. Người bị trào ngược dạ dày, lo âu, tim đập nhanh, hoặc đang dùng thuốc có tương tác với caffeine nên hỏi bác sĩ trước khi tăng số tách.

Bản dịch sát bản gốc (Trung Quốc) để đối chiếu

Chi phí

Tự pha thì mỗi ngày một hai nhân dân tệ. Pha một tách mất vài phút, gần như không tốn thời gian. Mua ly cỡ lớn thì để ý xem một ngày đã uống bao nhiêu mg caffeine.

Nói đơn giản

Người uống ba đến bốn tách cà phê mỗi ngày có khả năng tử vong trong cùng khoảng thời gian thấp hơn khoảng 17% so với người không uống. Trong một nghiên cứu khác, người uống cà phê dồn vào buổi sáng thấp hơn khoảng 12%, người uống rải cả ngày thì không thấy khác biệt. Lượng caffeine trong một tách chênh nhau rất nhiều, nên hãy kiểm soát theo tổng lượng cả ngày không quá 400 mg.

Lợi ích

Một bài tổng quan gom 201 phân tích gộp lại để xem chung; các nghiên cứu gốc bên dưới những phân tích gộp này đều chỉ ghi chép, không chia nhóm. Với tử vong do mọi nguyên nhân, tổng quan dẫn một phân tích gộp về quan hệ liều – đáp ứng. So với người không uống, người uống 3–4 tách mỗi ngày có nguy cơ tử vong thấp hơn 17% (nguy cơ tương đối 0,83, khoảng tin cậy 95% từ 0,79 đến 0,88). Uống 7 tách mỗi ngày thì mức giảm thu hẹp còn 10% (nguy cơ tương đối 0,90, khoảng tin cậy 95% từ 0,85 đến 0,96), chưa thấy nguy cơ tăng ngược lại. Một nghiên cứu dùng dữ liệu Khảo sát Sức khoẻ và Dinh dưỡng Quốc gia Hoa Kỳ (NHANES) theo dõi 40.725 người trưởng thành, một nửa số người được theo dõi đủ 9,8 năm, cũng chỉ ghi chép, không chia nhóm. Nghiên cứu chia người uống cà phê làm hai kiểu. Kiểu buổi sáng là người uống dồn trong khoảng 4:00–11:59, chiều và tối gần như không uống, chiếm 36%. So với người không uống cà phê, nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân của họ thấp hơn 12% (tỷ số nguy cơ 0,88, khoảng tin cậy 95% từ 0,81 đến 0,96). Trừ thêm ảnh hưởng của thiếu ngủ và khó ngủ thì thấp hơn 16% (tỷ số nguy cơ 0,84, khoảng tin cậy 95% từ 0,74 đến 0,95). Nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch thấp hơn 19% (tỷ số nguy cơ 0,81, khoảng tin cậy 95% từ 0,70 đến 0,94). Trừ ảnh hưởng giấc ngủ thì thấp hơn 31% (tỷ số nguy cơ 0,69, khoảng tin cậy 95% từ 0,55 đến 0,87). Kiểu cả ngày là người uống cả sáng, chiều và tối, chiếm 16%. Nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân của họ không thấy khác biệt (tỷ số nguy cơ 0,99, khoảng tin cậy 95% từ 0,90 đến 1,10). Nguy cơ tử vong do ung thư của cả hai kiểu đều không thấy khác biệt. Giới hạn caffeine mỗi ngày có căn cứ chính thức. Cơ quan An toàn Thực phẩm châu Âu (EFSA) và Bộ Y tế Canada đều đặt giới hạn cho người trưởng thành khoẻ mạnh là 400 mg mỗi ngày. Đây là tổng từ mọi nguồn, trà, cola và nước tăng lực cũng phải tính. EFSA còn yêu cầu chia ra uống trong ngày, mỗi lần không quá 200 mg. Lượng caffeine trong một tách chênh nhau rất nhiều. Theo bảng của EFSA, một tách cà phê lọc 200 mL có khoảng 90 mg. Theo bảng của Bộ Y tế Canada, một tách cà phê pha 8 ounce (237 mL) trung bình 135 mg. Theo bảng của Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA), cà phê pha 12 ounce (khoảng 355 mL) có 113–247 mg. Vì vậy FDA quy 400 mg ra khoảng 2 đến 3 tách cà phê 12 ounce, còn bài tổng quan quy ra khoảng 4 tách.

Mức bằng chứng

A

Ghi chú

Chỗ còn tranh cãi: tác giả bài tổng quan ghi rõ phần lớn bằng chứng đến từ nghiên cứu chỉ theo dõi ghi chép; phải có thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng đáng tin mới kết luận được đây có phải quan hệ nhân quả không. Chuyện uống buổi sáng tốt hơn chỉ có một nghiên cứu ở Mỹ, nên không đưa vào tiêu đề. Tác giả ghi rõ kết quả không được hiểu là nhân quả; cũng có thể người uống cà phê buổi sáng vốn sống lành mạnh hơn. Một nghiên cứu khác ở Mỹ chỉ gồm người bệnh tiểu đường lại cho kết quả ngược: người uống cà phê từ rạng sáng tới buổi sáng có nguy cơ tử vong cao hơn 25%, người uống từ buổi sáng tới trưa thấp hơn 20%. Các nghiên cứu này đều không so 12 giờ trưa với 2 giờ chiều mốc nào hợp hơn. Chương 3 mục 4 (sau 2 giờ chiều không đụng tới caffeine) nói về giấc ngủ, phải tính lùi từ giờ đi ngủ của mình, không mâu thuẫn với mục này. 400 mg là giới hạn an toàn, không phải liều có lợi. Cà phê đã khử caffeine cũng có lợi ích tương tự, chỉ nhỏ hơn một chút, nên không cần uống thêm cho đủ số. Phụ nữ mang thai mỗi ngày không quá 200 mg (EFSA) hoặc 300 mg (Bộ Y tế Canada). Phụ nữ có nguy cơ gãy xương cao không áp dụng mục này. Người lo âu, mất ngủ cũng không áp dụng; đây là nhận định của sách này, bài tổng quan không có kết luận về hai nhóm này. Người bị rung nhĩ không nhất thiết phải bỏ cà phê. Trong một thử nghiệm, người bị rung nhĩ dai dẳng sau khi sốc điện chuyển nhịp mà mỗi ngày uống khoảng 1 tách cà phê thì tái phát ít hơn người bỏ cà phê (47% so với 64%). Hướng dẫn về rung nhĩ năm 2023 của Mỹ cũng không khuyên bỏ cà phê để phòng cơn, nhưng ai uống vào mà khởi phát triệu chứng thì nên giảm. Các loại rối loạn nhịp tim khác chưa có bằng chứng, hãy nghe bác sĩ. Về tỷ lệ tử vong, chưa thấy thêm đường làm mất lợi ích. Nhưng các loại đồ uống có siro và lớp kem sữa thì chưa có nghiên cứu, lượng đường lại lớn, nên vẫn khuyên đừng thêm.

Phần này lấy từ bản luonglb/song-dang-tien.

Nguồn · 1

1. Poole R và cs. (2017). Coffee consumption and health: umbrella review of meta-analyses of multiple health outcomes. BMJ 359:j5024. doi.org/10.1136/bmj.j5024 · pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29167102/.