Thời gian, sức lực, con đường / Chương 3
Chương này chỉ tính chuyện sức lực và thời gian. Thứ được đo là bốn điều: lượng tập trung bạn dùng được mỗi ngày, phản ứng nhanh hay chậm, sai nhiều hay ít, và bị cắt ngang thì mất bao lâu mới quay lại được. Phần lớn con số là đo trực tiếp, từ thí nghiệm hoặc từ việc theo dõi một nhóm người qua thời gian (nghiên cứu đoàn hệ). Các con số này không quy ra tuổi thọ, cũng không quy ra tỷ lệ tử vong. Đa số mục trong chương này có mức bằng chứng B. Lĩnh vực này vốn như vậy, không có nghĩa là lời khuyên không đứng vững. Mục 19 nói nên kỳ vọng gì khi làm việc với công an, bác sĩ, nhân viên quầy; mục này dẫn văn bản pháp quy chứ không dẫn thí nghiệm, nên xếp mức C. Mục 15 (coi ý nghĩ bi quan là triệu chứng) và mục 22 (coi "người khác đòi tôi phải hoàn hảo" là triệu chứng) dẫn số liệu về tỷ lệ tử vong và nguy cơ tự tử. Thước đo của chúng khác các mục còn lại, không đặt cạnh nhau để so.
Các mục trong chương này chia theo chủ đề dưới đây, số trong ngoặc là số mục.
Tập trung khi làm việc: tắt thông báo không cần thiết (mục 1), gom tin nhắn xử lý theo đợt mỗi ngày (mục 5), chặn cả những lần bị cắt ngang vài giây (mục 6), mỗi lúc chỉ làm một việc (mục 7), văn phòng mở thì dùng nút tai (mục 12), đừng cứ cộng thêm giờ làm mỗi tuần (mục 13).
Ngủ và thức khuya: dậy vào giờ cố định (mục 2), mỗi đêm ngủ đủ 7 đến 8 tiếng (mục 3), sau 2 giờ chiều không đụng tới caffeine (mục 4), một tiếng trước khi ngủ không nhìn màn hình (mục 8), tới giờ là đi ngủ (mục 9), đêm khuya không ra quyết định lớn (mục 10), buồn ngủ buổi chiều thì chợp mắt 10 phút (mục 11), mất ngủ lâu ngày thì làm liệu pháp nhận thức hành vi trước (mục 26), ngáy to, ngưng thở, ban ngày buồn ngủ thì đi kiểm tra ngưng thở khi ngủ (mục 27).
Những ý nghĩ trong đầu: cứ nghĩ đi nghĩ lại thì chuyển sang việc phải dùng tay (mục 14), coi ý nghĩ bi quan là triệu chứng (mục 15), thấy mình bị bẽ mặt thì chia đôi con số mình đoán (mục 21), coi "người khác đòi tôi phải hoàn hảo" là triệu chứng (mục 22).
Nóng giận và tâm trạng sa sút: đang giận thì rời đi trước (mục 17), những việc nên làm trước khi tâm trạng sa sút (mục 18), giận thì đừng xả bằng cách đấm bao cát (mục 23), viết chuyện trong lòng ra giấy vài ngày liền (mục 24).
Quan hệ và mạng xã hội: học cách từ chối những việc không muốn nhận (mục 16), coi công an, bác sĩ là người đi làm theo quy định (mục 19), đặt giới hạn cho ứng dụng hay lướt xem bạn bè cùng trang lứa (mục 20).
Đau trong người: đau bụng kinh thì uống thuốc giảm đau như ibuprofen (mục 25).
Điện thoại kêu một tiếng, dù bạn không xem, không chạm, điểm bài kiểm tra tập trung vẫn tụt. Mức tụt ngang với khi bạn nghe điện thoại hay nhắn tin thật. …
Một phần năm số người có giờ giấc lộn xộn nhất có đồng hồ sinh học muộn hơn khoảng 2,5 tiếng so với một phần năm người đều đặn nhất. Như thể sống lâu dài trong cảnh lệch múi giờ. Sinh viên giờ giấc càng đều thì học càng tốt.
Hai tuần liền mỗi đêm chỉ ngủ 6 tiếng, đầu óc sẽ tụt xuống ngang mức thức trắng hai ngày hai đêm. Cái khó là bản thân không nhận ra. …
Nạp 400 mg caffeine 6 tiếng trước khi ngủ, cỡ ba bốn cốc cà phê, đêm đó máy đo cho thấy ngủ ít đi hơn 1 tiếng. Vậy mà nhật ký giấc ngủ tự ghi lại không thấy khác gì. …
Cùng một nhóm người được so sánh trong hai tuần. Tuần giới hạn chỉ xem email 3 lần mỗi ngày, căng thẳng hằng ngày thấp hơn rõ, mà số email gửi nhận vẫn như nhau. Khi không giới hạn, trung bình mỗi người mở email 15,5 lần một ngày.
Một lần bị cắt ngang trung bình 2,8 giây đã làm khả năng làm sai ở bước tiếp theo tăng gấp đôi. Bị cắt ngang 4,4 giây thì tăng gấp ba. …
Cứ chuyển việc là phản ứng chậm đi, cũng dễ sai hơn. Người hay dùng nhiều phương tiện cùng lúc không hề luyện được tài làm nhiều việc một lúc, ngược lại còn làm kém hơn trong bài kiểm tra chuyển việc.
Trước khi ngủ đọc trên màn hình phát sáng thì ngủ muộn hơn khoảng 10 phút so với đọc sách giấy. Melatonin bị kìm 55%. Hôm sau đồng hồ sinh học lùi lại hơn 1,5 tiếng, buổi sáng buồn ngủ hơn, lâu tỉnh hơn.
Phần này lấy từ bản quangpao/HowToLiveBetter.
Thức thêm vì game hay video ngắn thường không phải vì bận — đó là tự hoãn giờ ngủ. Khảo sát 2.431 người trưởng thành: nhiều người thường đi ngủ muộn hơn dự định mà không có gì cản, và chuyện hoãn đó là một đường dẫn tới thiếu ngủ.
Khi ngủ đủ, người ta học rất nhanh cách né các lựa chọn rủi ro cao. Sau hai đêm liền không ngủ thì lại liên tục chọn phương án rủi ro cao, càng lớn tuổi càng rõ. …
Khi đêm trước ngủ không đủ, chợp mắt 10 phút là tỉnh táo hơn ngay, một phần tác dụng kéo dài được hai tiếng rưỡi. Ngủ 5 phút gần như vô ích. Ngủ 20 phút phải 35 phút sau mới thấy tác dụng. …
Phần này lấy từ bản quangpao/HowToLiveBetter.
Ở phòng mở, người làm ở phòng mở làm bài cần tập trung kém hơn 14% so với người có phòng riêng. Tiếng nói chuyện phá việc ghi nhớ mạnh nhất, nên việc cần nhớ thì tìm phòng yên hoặc đeo nút tai.
Số liệu các nhà máy quân khí Anh thời Thế chiến thứ nhất cho thấy: làm không quá 49 tiếng mỗi tuần thì làm bao lâu ra bấy nhiêu việc. Quá 49 tiếng, làm thêm một tiếng thì phần việc làm thêm được ngày càng ít. …
Cứ nghĩ đi nghĩ lại một chuyện bực mình sẽ làm trầm cảm nặng thêm, đóng chặt ý nghĩ tiêu cực, khiến người ta kém giải quyết vấn đề hơn, cũng khó bắt tay làm thật hơn. …
Trong một nghiên cứu theo dõi các cặp song sinh suốt 20 năm, mức bi quan cứ cao hơn một bậc thì khả năng tử vong trong cùng thời gian cao hơn khoảng 13%, khả năng chết vì bệnh tim mạch cao hơn khoảng 20%. …
Trong một khảo sát phụ nữ goá chồng từ 60 đến 89 tuổi, những lần tiếp xúc khiến người ta khó chịu liên quan tới mức hạnh phúc mạnh hơn và nhất quán hơn những lần tiếp xúc dễ chịu. Vì vậy làm phép trừ trước, rồi mới làm phép cộng.
Nhìn chuyện vừa xảy ra theo một góc khác, hoặc đứng vào vị trí người kia mà nghĩ, đều làm cảm xúc dịu xuống, cách sau hiệu quả hơn. Chỉ cần không để lộ cảm xúc ra ngoài cũng có chút tác dụng. …
Phần này lấy từ bản quangpao/HowToLiveBetter.
Vận động có tác dụng thật với trầm cảm: gộp 25 thử nghiệm, mức cải thiện lớn (SMD 1,11). Ra ánh sáng mạnh mỗi sáng cũng vậy: 50% người đáp ứng, so với 33% ở nhóm dùng giả dược. …
Phần này lấy từ bản quangpao/HowToLiveBetter.
Người ngồi sau quầy bị ràng buộc bởi giấy tờ và hạn chót, không bởi thái độ của bạn. Nên câu hỏi hiệu quả nhất không phải "sao chậm thế" mà là "cần thêm giấy gì, hạn bao lâu, ai ký".
Phần này lấy từ bản quangpao/HowToLiveBetter.
Thí nghiệm trên 143 sinh viên: giới hạn mạng xã hội còn khoảng 30 phút mỗi ngày, trong 3 tuần, thì cô đơn và trầm cảm giảm rõ so với nhóm dùng như thường. …
Mặc áo phông in hình đáng ngượng bước vào phòng, người mặc tưởng gần một nửa số người nhận ra hình in trên áo là ai, thực tế chưa tới một phần tư. Đổi sang áo phông tử tế cũng đoán quá lên như vậy. …
Người lúc nào cũng thấy "những người xung quanh đòi tôi phải hoàn hảo, không làm được là bị phủ nhận" dễ có ý nghĩ tự tử hơn. …
Đấm bao cát, đạp xe, đi chạy một vòng, mấy cách xả làm cơ thể hưng phấn hơn này nhìn chung không làm hết giận. Thở chậm, chánh niệm, thiền, mấy cách làm cơ thể tĩnh lại này kìm được cơn giận và cái ý muốn ra tay rõ rệt.
Viết chuyện bực mình ra giấy trung bình có chút lợi, nhưng rất nhỏ. Các kết luận tổng hợp cũng không thống nhất, có hai bản tổng hợp không tính ra được tác dụng rõ rệt. Nó gần như không tốn tiền, có thể thử. …
Phần này lấy từ bản quangpao/HowToLiveBetter.
Gộp 80 thử nghiệm trên 5.820 phụ nữ: thuốc giảm đau như ibuprofen rõ hơn giả dược — 18% người dùng giả dược thấy đỡ đau nhiều, so với 45% đến 53% người dùng NSAID. …
Phần này lấy từ bản quangpao/HowToLiveBetter.
Thử nghiệm trên 46 người: trị liệu hành vi đưa hiệu suất giấc ngủ từ 81,4% lên 90,1% sau 6 tháng, còn thuốc ngủ thì không khác giả dược ở phần lớn chỉ số đo. …
Phần này lấy từ bản quangpao/HowToLiveBetter.
Trên thế giới có 936 triệu người 30 đến 69 tuổi bị ngưng thở khi ngủ từ nhẹ đến nặng, 425 triệu người ở mức trung bình đến nặng. …
Gõ không dấu vẫn tìm được