Ăn đủ rau và trái cây — khoảng 400 g, chia thành 5 phần

Mỗi 200 g rau quả ăn thêm mỗi ngày gắn với nguy cơ tử vong thấp hơn 10%. Nên ăn khoảng 400–500 g một ngày, chia thành 5 phần; mức tiêu thụ ở Việt Nam mới đạt hơn 60% khuyến nghị.

Chi phí

Rẻ nhất trong cả chương nếu mua theo mùa và mua ở chợ: rau muống, cải, bí, cà rốt, chuối, ổi, cam theo mùa đều vài nghìn đến vài chục nghìn một kg. Đắt là trái cây nhập và rau "sạch" đóng gói — không cần thiết, rau chợ rửa kỹ và nấu chín đã đủ.

Lợi ích

Phân tích liều–đáp ứng của Aune (International Journal of Epidemiology 2017): mỗi 200 g rau quả thêm vào mỗi ngày thì bệnh mạch vành thấp hơn 8% (RR 0,92; 95% CI 0,90–0,94), đột quỵ thấp hơn 16% (0,84; 0,76–0,92), bệnh tim mạch thấp hơn 8% (0,92; 0,90–0,95), ung thư chung thấp hơn 3% (0,97; 0,95–0,99) và tử vong do mọi nguyên nhân thấp hơn 10% (0,90; 0,87–0,93). Mức giảm còn tiếp tục tới 800 g/ngày với hầu hết kết cục, riêng ung thư thì chững ở 600 g. Nếu quan hệ này là nhân quả, năm 2013 có khoảng 5,6 triệu ca tử vong sớm trên thế giới do ăn dưới 500 g rau quả/ngày và 7,8 triệu ca do ăn dưới 800 g. Ở Việt Nam, Viện Dinh dưỡng cho biết mức tiêu thụ rau quả hiện nay mới đạt khoảng trên 60% khuyến nghị.

Ghi chú

Một phần là 80 g, nên 5 phần = 400 g. Quy ra đồ ăn Việt Nam: một bát canh rau (khoảng 100–150 g rau sống ban đầu), một đĩa rau luộc nhỏ, một quả chuối hoặc một quả ổi, một quả cam, một nắm rau sống ăn kèm. Bốn điều dễ sai. Một là, nước ép và sinh tố không thay được rau quả nguyên quả — ép bỏ mất chất xơ, và một ly nước cam cần 3–4 quả nên đường vào nhanh hơn ăn. Hai là, khoai tây, khoai mì, bắp không được tính là rau trong các nghiên cứu này; chúng là tinh bột, ăn như cơm. Ba là, dưa muối, cà muối, rau muối chua thì tính là rau nhưng đừng ăn nhiều vì muối — một người ăn dưa chua mỗi bữa có thể vượt 5 g muối chỉ riêng phần dưa (mục 9). Bốn là, trái cây không phải ăn bao nhiêu cũng tốt: nghiên cứu cho thấy phần lớn lợi ích nằm ở rau nhiều hơn trái cây; ăn 5 phần trái cây ngọt mỗi ngày thì tổng đường cũng đáng kể. Cách dễ nhất để đạt 400 g mà không phải nghĩ nhiều: mỗi bữa có một bát canh rau, cộng một phần trái cây sau bữa sáng hoặc bữa trưa — thế là đủ, không cần đếm.

Bản dịch sát bản gốc (Trung Quốc) để đối chiếu

Chi phí

Mỗi ngày vài nhân dân tệ đến hơn chục nhân dân tệ. Ngày nào cũng mất chút thời gian rửa và cắt. Khó ở chỗ ngày nào cũng phải mua, ngày nào cũng phải ăn đủ lượng.

Nói đơn giản

Mỗi ngày ăn thêm 200 g rau và trái cây, khả năng tử vong trong cùng khoảng thời gian thấp hơn khoảng một phần mười. Người ăn đủ 5 phần mỗi ngày thấp hơn khoảng 13% so với người chỉ ăn 2 phần. Trong nghiên cứu ở Mỹ, ăn nhiều hơn nữa thì không giảm thêm.

Lợi ích

Gộp nhiều nghiên cứu theo dõi lại để tính (chỉ ghi chép, không chia nhóm): mỗi ngày ăn thêm 200 g rau quả, nguy cơ tử vong thấp hơn khoảng 10% (RR = 0,90). Lợi ích này kéo dài tới mức 800 g mỗi ngày. Hai nghiên cứu theo dõi lớn ở Mỹ cộng với phân tích gộp 26 nghiên cứu: người ăn đủ 5 phần mỗi ngày có nguy cơ tử vong thấp hơn khoảng 13% so với người chỉ ăn 2 phần (HR = 0,87). Cách phối hợp tốt nhất là 2 phần trái cây cộng 3 phần rau, ăn nhiều hơn không giảm thêm.

Mức bằng chứng

A

Ghi chú

Hai nghiên cứu nói khác nhau về chuyện ăn bao nhiêu là tốt nhất; nghiên cứu ở Mỹ tới 5 phần là không giảm thêm. Cần lưu ý loại nghiên cứu này chỉ theo dõi ghi chép, nhiễu rất rõ: người ăn nhiều rau có thu nhập, học vấn, vận động đều khác người khác. Vì vậy con số "nguy cơ thấp hơn khoảng 10%" đã là mức cao nhất rồi.

Phần này lấy từ bản luonglb/song-dang-tien.

Nguồn · 2

1. Aune D và cs. (2017). Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality — a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. International Journal of Epidemiology 46(3):1029–1056. doi.org/10.1093/ije/dyw319 · pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28338764/
2. Viện Dinh dưỡng: viendinhduong.vn/vi/article/tin-tuc/vai-tro-v….