Mỗi ngày một nắm hạt nhỏ — hạt điều, đậu phộng, hạt hướng dương đều được

Ăn 28 g hạt mỗi ngày — một nắm nhỏ vừa lòng bàn tay — gắn với nguy cơ tử vong thấp hơn 22% và bệnh mạch vành thấp hơn 29%. Đậu phộng cũng được tính như hạt đắt tiền, nên đừng nghĩ phải mua hạt nhập.

Chi phí

Hạt điều rang muối ở Việt Nam khoảng 250.000–450.000 đồng một kg (loại hạt to, đều: 320.000–400.000 đồng), nên một nắm 28 g tốn khoảng 7.000–12.600 đồng — ngày nào cũng ăn thì khoảng 200.000–380.000 đồng một tháng. Đậu phộng rang và hạt hướng dương rẻ hơn nhiều lần mà nghiên cứu không phân biệt loại hạt.

Lợi ích

Phân tích liều–đáp ứng của Aune (BMC Medicine 2016), 20 nghiên cứu theo dõi: mỗi 28 g hạt thêm vào mỗi ngày thì nguy cơ bệnh mạch vành thấp hơn 29% (RR 0,71; 95% CI 0,63–0,80), bệnh tim mạch nói chung thấp hơn 21% (0,79; 0,70–0,88), ung thư chung thấp hơn 15% (0,85; 0,76–0,94), và tử vong do mọi nguyên nhân thấp hơn 22% (0,78; 0,72–0,84); đột quỵ thì không có ý nghĩa (0,93; 0,83–1,05). Tử vong do đái tháo đường 0,61 (0,43–0,88) và do bệnh hô hấp 0,48 (0,26–0,89), nhưng các con số này dựa trên ít nghiên cứu hơn nên đọc dè dặt. Kết quả tương tự nhau giữa hạt cây và đậu phộng. Nếu quan hệ này là nhân quả, nhóm tác giả ước tính khoảng 4,4 triệu ca tử vong sớm mỗi năm ở châu Mỹ, châu Âu, Đông Nam Á và Tây Thái Bình Dương là do ăn dưới 20 g hạt/ngày.

Ghi chú

Nghiên cứu theo dõi, và người ăn hạt thường cũng giàu hơn, hút thuốc ít hơn — nên một phần chênh lệch không phải do hạt. Nhưng đây là một trong ít thay đổi vừa có bằng chứng vừa dễ làm. Bốn điều thực tế: một là, một nắm là 28 g, không phải một bịch — ăn cả gói 200 g là hơn 1.100 kcal, gấp đôi nhu cầu một bữa, và đó là lý do nhiều người ăn hạt mà vẫn tăng cân; hai là, chọn loại rang không tẩm đường, không chiên dầu — hạt điều tẩm mật ong, hạt dẻ cười tẩm muối là đồ ăn vặt, không phải hạt; ba là, hạt điều và đậu phộng mốc có aflatoxin, chất gây ung thư gan, nên mua chỗ có bao bì và hạn dùng, thấy hạt đắng hay có vệt xanh đen thì bỏ cả gói; bốn là, người dị ứng hạt hoặc đang kiểm soát cân nặng chặt thì cân nhắc — hạt tốt nhưng đậm năng lượng. Nên ăn hạt thay bánh kẹo, không ăn thêm sau bữa để giữ nguyên tổng năng lượng.

Bản dịch sát bản gốc (Trung Quốc) để đối chiếu

Chi phí

Mỗi ngày ăn 28 gam, một năm khoảng hai ba trăm nhân dân tệ. Tiện tay là ăn, không mất thời gian.

Nói đơn giản

Người hay ăn các loại hạt có xác suất tử vong trong cùng thời gian thấp hơn người không ăn khoảng hai phần mười. Mỗi tuần ăn một lần đã thấy khác, thấp hơn khoảng một phần mười. Ăn tới mỗi ngày một nắm thì khác biệt rõ nhất.

Lợi ích

Hai nghiên cứu theo dõi ở Mỹ, 119.000 người, hơn 3 triệu người-năm. Người-năm là số người nhân với số năm mỗi người được theo dõi. So với người không ăn hạt: mỗi tuần ăn chưa tới 1 lần có nguy cơ tử vong thấp hơn khoảng 7% (tỷ số nguy cơ 0,93, khoảng tin cậy 95% từ 0,90 đến 0,96). Mỗi tuần 1 lần thấp hơn khoảng 11% (0,89, từ 0,86 đến 0,93). Mỗi tuần 2–4 lần thấp hơn khoảng 13% (0,87, từ 0,83 đến 0,90). Mỗi tuần 5–6 lần thấp hơn khoảng 15% (0,85, từ 0,79 đến 0,91). Mỗi tuần từ 7 lần trở lên thấp hơn khoảng 20% (0,80, từ 0,73 đến 0,86)

Mức bằng chứng

A

Ghi chú

Mua loại nguyên vị không thêm muối. Hạt nhiều năng lượng, đừng ăn thả cửa như đồ ăn vặt. Cần lưu ý loại nghiên cứu này chỉ theo dõi lâu dài một nhóm người, người ăn hạt có lối sống tổng thể tốt hơn, nên các con số phải giảm bớt khi đọc

Phần này lấy từ bản luonglb/song-dang-tien.

Nguồn · 2

1. Aune D và cs. (2016). Nut consumption and risk of cardiovascular disease, total cancer, all-cause and cause-specific mortality: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMC Medicine 14:207. doi.org/10.1186/s12916-016-0730-3 · pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27916000/
2. giá hạt điều: kamereo.vn/blog/vi/gia-hat-dieu/ · foodcity.vn/hat-dieu-gia-bao-nhieu-b392.php.