Mỗi tuần tập sức mạnh 30–60 phút
Mức ALợi ích vừaTuổi thọKhông tốn tiềnVừa thời gianCần chút ý chí
Người mỗi tuần tập sức mạnh 30–60 phút có xác suất tử vong trong cùng thời gian thấp hơn người không tập một đến hai phần mười. Tập nhiều hơn cũng không tốt hơn. Tập sức mạnh và tập aerobic cùng lúc là hiệu quả nhất.
- Chi phí
- Squat tay không, chống đẩy không tốn tiền. Mỗi tuần tập 1–2 lần, mỗi lần 20–30 phút. Cái khó là phải xếp nó vào lịch mỗi tuần.
- Lợi ích
- Gộp nhiều nghiên cứu theo dõi (chỉ ghi chép, không chia nhóm): người tập sức mạnh có nguy cơ tử vong thấp hơn người không tập 10%–17%. Không phải tập càng nhiều càng tốt, mỗi tuần khoảng 30–60 phút thì mức giảm lớn nhất, khoảng 10%–20%, tập nhiều hơn không thêm lợi ích. Người tập cả sức mạnh lẫn aerobic có nguy cơ tử vong thấp hơn người không tập môn nào.
- Ghi chú
- Loại nghiên cứu này chỉ theo dõi ghi chép, lượng vận động lại do người tham gia tự khai. Đoạn "tập quá mức lại kém đi" có bằng chứng rất yếu, không cần vì thế mà hạn chế lượng tập. Tập sức mạnh với người già còn có lợi là phòng té ngã, giữ cơ bắp, những phần đó viết ở chương 1. Người đau do thoái hoá khớp gối thì tập cơ đùi có ích hơn nội soi khớp, xem chương 6 mục 33 (nội soi làm sạch khớp).
Nguồn · 1
- Momma H và cộng sự (2022). Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. British Journal of Sports Medicine. doi.org/10.1136/bjsports-2021-105061