Làm ca đêm — chuyển sang ca ngày khi còn chuyển được

Làm ca đêm được IARC xếp vào nhóm 2A — có thể gây ung thư, bằng chứng giới hạn ở ung thư vú. Làm ca đêm hoặc ca luân phiên cũng làm nguy cơ đái tháo đường type 2 tăng 10%.

Chi phí

Đổi ca gần như không tốn tiền nhưng có thể giảm thu nhập do mất phụ cấp ca đêm và tiền tăng ca. Ở nhiều nhà máy, khoản chênh lệch này đáng kể. Đây là đánh đổi thật, phải tính bằng con số của chính bạn chứ không phải bằng lời khuyên chung.

Lợi ích

IARC năm 2019 (Monographs Vol. 124) xếp làm việc ca đêm vào nhóm 2A — có thể gây ung thư ở người, dựa trên bằng chứng giới hạn ở người về ung thư vú; cơ chế được cho là rối loạn nhịp sinh học do ánh sáng ban đêm, và bằng chứng trên động vật là đủ. Về chuyển hoá: phân tích gộp liều–đáp ứng của Gao (2020), 12 nghiên cứu đoàn hệ và 9 nghiên cứu cắt ngang, cho thấy làm việc theo ca làm nguy cơ đái tháo đường type 2 tăng 10% (RR 1,10; 95% CI 1,05–1,14); nữ có tăng nguy cơ còn nam thì không thấy rõ; nhân viên y tế có nguy cơ cao nhất trong các nhóm nghề; và cả ca đêm lẫn ca luân phiên đều làm tăng nguy cơ. Ở nhóm nữ, thời gian làm ca càng dài thì nguy cơ càng tăng.

Ghi chú

Đọc cho đúng mức độ, kẻo hoảng hoặc chủ quan. "Nhóm 2A" nghĩa là "có thể", không phải "chắc chắn", và bằng chứng ở người chỉ đạt mức giới hạn cho ung thư vú — tức là chưa đủ để nói làm ca đêm chắc chắn gây ung thư cho một người cụ thể. Điều chắc hơn là những thứ bạn cảm nhận được ngay: mất ngủ, mệt mạn tính, dễ tăng cân, dễ ốm. Với người Việt làm ca đêm (công nhân khu công nghiệp, nhân viên y tế, bảo vệ, tài xế, công nhân dệt may), bốn điều thực tế: một là, chuyển được thì chuyển — đặc biệt nếu bạn đã làm ca đêm trên 10 năm, hoặc có tiền sử gia đình ung thư vú; đây là lý do chính đáng để xin đổi ca, không phải "kêu khó"; hai là, nếu buộc phải làm thì chọn ca ngắn hơn và ít ca liên tiếp hơn, và nếu có thể hãy chọn ca quay xuôi (sáng → chiều → đêm) thay vì quay ngược, vì quay ngược bắt cơ thể đi lùi đồng hồ sinh học; ba là, giữ một khung giờ ngủ cố định kể cả ngày nghỉ, và phòng ngủ tối hoàn toàn (rèm dày, bịt mắt) — ánh sáng là tín hiệu phá nhịp mạnh nhất; bốn là, không bù bằng cà phê và thuốc lá: đây là hai cách tự xử lý phổ biến nhất ở người làm ca đêm và cả hai đều làm tăng nguy cơ tim mạch (mục 1). Nếu công việc ca đêm đang khiến bạn mất ngủ triền miên, hãy coi đó là vấn đề sức khoẻ nghề nghiệp cần nói với bác sĩ, không phải chuyện phải chịu đựng.

Bản dịch sát bản gốc (Trung Quốc) để đối chiếu

Chi phí

Chuyển vị trí hoặc đổi việc có thể nhận ít tiền hơn, phụ cấp ca đêm cũng mất. Tìm việc tốn thời gian, quyết tâm cũng khó. Nếu tính khoản này ngay lúc chọn việc thì chi phí bằng không.

Nói đơn giản

Người làm ca đêm mắc bệnh tim mạch nhiều hơn người không làm ca đêm khoảng 13%, tử vong do tim mạch nhiều hơn khoảng 27%. Mà làm càng lâu càng nhiều: cứ thêm 5 năm làm ca đêm, bệnh tim mạch lại nhiều thêm khoảng 7%. Vì vậy khoản này tính theo số năm, chuyển được thì chuyển sớm.

Lợi ích

Gộp 23 nghiên cứu theo dõi lại để tính, chỉ ghi chép, không chia nhóm. Người làm ca đêm có nguy cơ biến cố tim mạch cao hơn khoảng 13% (RR = 1,13, khoảng tin cậy 95% từ 1,10 đến 1,16). Tử vong do tim mạch cao hơn khoảng 27% (RR = 1,27, từ 1,18 đến 1,36). Theo số năm: cứ thêm 5 năm làm ca đêm, tỷ lệ mắc bệnh tim mạch cao thêm khoảng 7% (RR = 1,07, từ 1,04 đến 1,09), tử vong do tim mạch cao thêm khoảng 5% (RR = 1,05, từ 1,03 đến 1,06). Tách theo bệnh: mắc bệnh mạch vành cao hơn khoảng 22% (1,22, từ 1,16 đến 1,28), tử vong do bệnh mạch vành cao hơn khoảng 22% (1,22, từ 1,10 đến 1,36), tử vong do bệnh tim thiếu máu cục bộ cao hơn khoảng 39% (1,39, từ 1,06 đến 1,84), tử vong do đột quỵ cao hơn khoảng 49% (1,49, từ 1,04 đến 2,12). Riêng tỷ lệ mắc đột quỵ thì không có ý nghĩa thống kê (1,06, từ 0,95 đến 1,18).

Mức bằng chứng

A

Ghi chú

Đây đều là nghiên cứu chỉ ghi chép, không chia nhóm. Người làm ca đêm vốn khác người khác về hút thuốc, cân nặng, thu nhập, hiệu chỉnh không sạch được. Chuyện ca đêm gây ung thư thì bằng chứng yếu hơn nhiều so với lời đồn. Trong phân tích gộp 12 nghiên cứu, 12.132 ca ung thư vú, người từng làm ca đêm có nguy cơ chỉ cao hơn khoảng 5%, khoảng tin cậy vắt qua 1 (RR = 1,05, từ 0,96 đến 1,14). Nhóm làm đủ 20 năm cao hơn khoảng 25% (1,25, từ 1,01 đến 1,55). Nhưng sau khi tác giả làm phân tích ảnh hưởng, kết quả này không còn ý nghĩa thống kê. Hiệu chỉnh sai lệch xuất bản có thể có thì gần bằng 1; nguyên văn tác giả nói mối liên quan này "còn xa mới được xác lập". Một nghiên cứu khác theo dõi đàn ông Trung Quốc 16,1 năm, 8.202 ca ung thư, thấy ca đêm không liên quan với tổng số ung thư và phần lớn các loại ung thư thường gặp. Chỉ có ung thư tụy ở nhóm cộng dồn 11 đến 20 năm là cao hơn khoảng 59% (HR = 1,59, từ 1,09 đến 2,31). Vì vậy mục này tính theo tim mạch, không tính theo ung thư. Sách này không chủ trương ai cũng nên rời vị trí ca đêm, chỉ bày ra khoản tính theo số năm để bạn tự tính. Ai đang làm thì trước hết sửa những gì sửa được: bỏ thuốc lá xem chương này mục 1 (bỏ thuốc lá, càng sớm càng tốt), huyết áp, mỡ máu xem chương này mục 12 (có tăng huyết áp, mỡ máu cao thì uống thuốc đều theo chỉ định bác sĩ), sau ca đêm ngủ bù thế nào xem chương này mục 38 (thức khuya xong thì tối hôm sau ngủ bù ngay). Có thêm hai cách có thể thử: dồn việc ăn uống vào ban ngày, và dùng ánh sáng mạnh cộng với che tối nghiêm ngặt ban ngày để dời đồng hồ sinh học sang. Cách sau trong thí nghiệm đã thật sự dời được đồng hồ sinh học. Dưới ánh đèn trong nhà bình thường, làm liền sáu ca đêm, đồng hồ sinh học không nhúc nhích; đổi sang ánh sáng mạnh 7.000 đến 12.000 lux cộng với ban ngày gần như tối hẳn, bốn ngày là đảo ngược hoàn toàn. Ban đêm ánh sáng phải đủ sáng, ban ngày ngủ phải che tối nghiêm ngặt, trên đường tan ca đeo kính râm chắn nắng sớm: nhà nghiên cứu khuyên làm cả ba cùng lúc. Trong một thí nghiệm mô phỏng ca đêm 50 người, ánh sáng mạnh ban đêm và kính râm sau khi tan ca đều có tác dụng riêng, hai thứ cùng dùng hiệu quả nhất. Người không đeo kính râm, đồng hồ sinh học chỉ dịch về phía sớm hơn, không dịch về phía muộn được; tác giả cho rằng ánh nắng trên đường tan ca đang cản lại. Trong một thí nghiệm khác 67 người, những người có đồng hồ sinh học vốn lệch sớm, ai có ánh sáng mạnh ban đêm thì gần như đều đảo ngược hoàn toàn, đổi kính râm tối hơn cũng không dịch thêm. Chỉ ở nhóm dùng đèn trong nhà, kính râm càng tối càng có tác dụng. Kết cục của cả hai cách đều chỉ đo tới chỉ số chuyển hoá và giấc ngủ, chưa có thử nghiệm nào đo xem làm theo có giảm được nguy cơ tim mạch không. Ngày nghỉ mà quay về sinh hoạt ban ngày thì đồng hồ lại bị kéo về. Liều lượng, số liệu gốc và các nguồn còn lại, cùng chuyện cơ thể nhận biết thời gian thế nào, đều ở bài dài: đồng hồ sinh học và ca đêm.

Phần này lấy từ bản luonglb/song-dang-tien.

Nguồn · 2

1. IARC Monographs Vol. 124 group (2019). Carcinogenicity of night shift work. The Lancet Oncology 20(8):1058–1059: doi.org/10.1016/S1470-2045(19)30455-3 · pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31281097/
2. Gao Y và cs. (2020). Association between shift work and risk of type 2 diabetes mellitus: a systematic review and dose-response meta-analysis of observational studies. Chronobiology International 37(1):29–46: doi.org/10.1080/07420528.2019.1683570 · pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31684766/.