Thức khuya xong thì tối hôm sau ngủ bù ngay, đừng dồn tới cuối tuần

Người ngủ thiếu mà tối hôm sau không ngủ bù có nguy cơ tử vong cao hơn khoảng 15% so với người sinh hoạt đều đặn; thiếu nhiều mà không bù thì cao hơn khoảng 42%. Người đã ngủ bù thì không thấy nguy cơ tăng. Vì vậy thức khuya rồi, tối hôm sau hãy lên giường sớm.

Chi phí

Không tốn tiền. Một hai tiếng ngủ bù đó vốn dĩ bạn cũng muốn ngủ.

Lợi ích

Ngân hàng Sinh học Anh (UK Biobank), 85.618 người, tuổi trung bình 61,8, đeo đồng hồ đeo tay ghi giấc ngủ từng ngày, theo dõi trung vị 8 năm. Nghiên cứu trước hết tính "đêm ngủ thiếu" theo nhu cầu ngủ của chính từng người, tức là ngủ ít hơn mức mình cần từ 2,5 tiếng trở lên. Đêm đầu tiên sau giai đoạn ngủ thiếu là "đêm ngủ bù"; đêm đó ngủ nhiều hơn mức mình cần thì tính là đã bù. Theo cách này chia ra năm kiểu. So với người sinh hoạt đều đặn, người ngủ thiếu mà không bù có nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân cao hơn khoảng 15% (HR = 1,15, khoảng tin cậy 95% từ 1,01 đến 1,31). Người cộng dồn thiếu hơn 3,5 tiếng mà không bù cao hơn khoảng 42% (HR = 1,42, từ 1,24 đến 1,63). Hai nhóm đã bù đều không có liên quan có ý nghĩa thống kê; trong đó nhóm ngủ thiếu rồi bù có HR = 1,12 (từ 0,98 đến 1,28). Trong số những người vốn ngủ ít, ngủ thiếu không bù cao hơn khoảng 19% (1,19, từ 1,01 đến 1,40), thiếu nặng không bù cao hơn khoảng 38% (1,38, từ 1,17 đến 1,63). Kết quả này cũng lặp lại trong một nhóm 4.586 người khác của một cuộc khảo sát sức khoẻ ở Mỹ.

Ghi chú

Đây là nghiên cứu chỉ ghi chép, không chia nhóm. Người không bù được có thể vốn bận hơn, sức khoẻ kém hơn, lớp này không loại sạch được. "Hai nhóm đã bù không thấy nguy cơ tăng" chỉ là chưa tìm ra khác biệt; ước lượng điểm của họ vẫn lớn hơn 1, bù rồi không có nghĩa là không sao. Vì vậy thức khuya thì phải trả lại càng sớm càng tốt, cũng không vì thế mà tuỳ tiện thức khuya. Ngủ bù trong nghiên cứu này là đêm đầu tiên sau khi ngủ thiếu thì ngủ thêm một chút, không gồm dồn tới cuối tuần bù một lần. Biến "ngày thường thức khuya, cuối tuần ngủ bù" thành nhịp cố định mỗi tuần là chuyện khác, gọi là lệch múi giờ xã hội, bản thân nó đã liên quan tới bệnh tim mạch, xem chương này mục 13 (mỗi tối ngủ khoảng 7 tiếng, giờ giấc cố định). Mục cuối tuần cũng dậy đúng giờ, xem chương 3 mục 2 (cố định giờ dậy, cuối tuần cũng vậy), không mâu thuẫn với mục này: mục này bảo bạn tối đó lên giường sớm, không phải bảo hôm sau ngủ tới trưa.

Nguồn · 1

1. Li X, Zhang M, Li Z, và cộng sự (2026). Acute sleep rebound following sleep restriction is associated with reduced mortality risk. Nature Communications. doi.org/10.1038/s41467-026-72461-1