Mỗi ngày đi bộ đủ 7.000–8.000 bước, hoặc mỗi tuần đi bộ nhanh cộng dồn 150–300 phút

Người mỗi ngày đi khoảng 7.800 bước có xác suất tử vong trong cùng thời gian thấp hơn người chỉ đi 3.500 bước khoảng bốn phần mười rưỡi. Tính theo thời gian cũng vậy, mỗi tuần đi bộ nhanh 150–300 phút thấp hơn người không vận động khoảng ba phần mười. Nhiều tới một mức thì không giảm thêm nữa, trên 60 tuổi đi 6.000–8.000 bước là đủ. Hai cách đếm, đạt một cách là được.

Chi phí

Không tốn tiền. Tính theo số bước, mỗi ngày đi 60–90 phút, có thể chia vào lúc đi làm, tan làm và đi chợ. Tính theo thời gian vận động, mỗi ngày 20–45 phút. Cái khó là phải duy trì lâu dài.

Lợi ích

Gộp 15 nghiên cứu theo dõi một nhóm người, chỉ ghi chép, không chia nhóm. 15 nghiên cứu này có tổng cộng 47.471 người, 3.013 ca tử vong. Chia người thành bốn mức theo số bước mỗi ngày, mức thấp nhất có trung vị 3.553 bước/ngày. Ba mức còn lại có trung vị 5.801, 7.842, 10.901 bước/ngày. Nguy cơ tử vong của ba mức này thấp hơn mức thấp nhất lần lượt khoảng 40%, 45%, 53% (HR = 0,60; 0,55; 0,47). Người trên 60 tuổi đi tới 6.000–8.000 bước thì đi thêm lợi ích sẽ chững lại. Người dưới 60 tuổi chững lại sau 8.000–10.000 bước. Một phân tích khác gộp nhiều nghiên cứu: bắt đầu có tác dụng từ khoảng 3.867 bước/ngày. Sau đó mỗi ngày đi thêm 1.000 bước, nguy cơ tử vong giảm khoảng 15%. Tính theo thời gian vận động: tổng hợp nhiều nghiên cứu theo dõi (chỉ ghi chép, không chia nhóm), người có lượng vận động bằng 1–2 lần mức tối thiểu của hướng dẫn có nguy cơ tử vong thấp hơn người không vận động khoảng 31% (HR = 0,69). Lượng này là 7,5–15 MET·giờ/tuần, xấp xỉ đi bộ nhanh 150–300 phút/tuần. Người chưa đạt mức tối thiểu cũng thấp hơn khoảng 20% (HR = 0,80). Người đạt 3–5 lần mức tối thiểu thấp hơn khoảng 39% (HR = 0,61), đây là đỉnh của mức giảm. Tăng thêm nữa không thấp hơn, nhưng cũng không có hại (trên 10 lần là HR = 0,69). Một nghiên cứu tổng hợp khác đo bằng gia tốc kế: một phần tư số người có hoạt động cường độ vừa đến mạnh nhiều nhất có nguy cơ tử vong thấp hơn một phần tư ít nhất khoảng 48% (HR = 0,52). Gia tốc kế là thiết bị đeo trên người để đo lượng hoạt động thật. Tổng hợp này gồm 8 nghiên cứu, 36.383 người, tuổi trung bình 62,6, trung vị chỉ theo dõi 5,8 năm. Tác giả bài báo bỏ những người chết trong hai năm đầu rồi tính lại, kết quả gần như không đổi, nhưng họ cũng nói sai lệch do "bệnh rồi mới vận động ít" có thể vẫn còn.

Ghi chú

Số bước và thời gian vận động nói cùng một chuyện, chỉ là đổi cách đếm, đạt một cách là được. Đoạn tăng từ 4.000 lên 7.000 bước là đáng nhất, không cần cố cho đủ mười nghìn bước. Cần lưu ý loại nghiên cứu này chỉ theo dõi ghi chép: trong nhóm đi ít nhất, vận động ít nhất có lẫn những người vốn đang bệnh, không đi lại được. Họ sắp không qua khỏi nên mới vận động ít, chứ không phải vì vận động ít mà chết sớm. Vì vậy khoảng chênh tính ra thường bị phóng to. Mấy nghiên cứu đo hoạt động bằng thiết bị thì thời gian theo dõi ngắn, người tham gia lại khá già. Nên con số "nguy cơ giảm xuống còn 0,52 lần" có thể bị nói quá, đây là suy luận của sách này. Nhưng xu hướng càng vận động càng tốt thì rõ ràng.

Nguồn · 4

1. Paluch AE và cộng sự (2022). Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. Lancet Public Health. doi.org/10.1016/S2468-2667(21)00302-9
2. Banach M và cộng sự (2023). The association between daily step count and all-cause and cardiovascular mortality: a meta-analysis. European Journal of Preventive Cardiology. doi.org/10.1093/eurjpc/zwad229
3. Arem H và cộng sự (2015). Leisure time physical activity and mortality: a detailed pooled analysis of the dose-response relationship. JAMA Internal Medicine. doi.org/10.1001/jamainternmed.2015.0533
4. Ekelund U và cộng sự (2019). Dose-response associations between accelerometry measured physical activity and sedentary time and all cause mortality: systematic review and harmonised meta-analysis. BMJ. doi.org/10.1136/bmj.l4570