Ban ngày ra ngoài trời — nhưng là nắng sớm, không phải nắng trưa

Ra ngoài trời 10–30 phút vào buổi sáng giúp đồng hồ sinh học của cơ thể chạy đúng, nên dễ ngủ hơn vào buổi tối. Uống viên vitamin D không thay được việc đó, và ở người khoẻ mạnh thì viên vitamin D cũng không giảm ung thư hay bệnh tim.

Chi phí

Không tốn gì. Nếu sợ nắng thì một cái mũ rộng vành và áo dài tay là đủ, không cần mua thực phẩm bổ sung hay đèn trị liệu.

Lợi ích

Có hai chuyện khác nhau, đừng gộp. Chuyện thứ nhất: ánh sáng ban ngày. Ánh sáng mạnh vào mắt buổi sáng là tín hiệu chính để đồng hồ sinh học trong cơ thể đồng bộ với ngày đêm; thiếu tín hiệu này thì giấc ngủ bị lệch, dễ mất ngủ và buồn ngủ ban ngày — tổng quan của Blume (2019) về ảnh hưởng của ánh sáng lên nhịp sinh học, giấc ngủ và tâm trạng. Chuyện thứ hai: vitamin D. Ở người trưởng thành khoẻ mạnh, uống viên vitamin D không giảm ung thư hay bệnh tim mạch: thử nghiệm ngẫu nhiên VITAL (Manson, NEJM 2019) trên 25.871 người, uống 2.000 IU/ngày, theo dõi trung vị 5,3 năm, cho ung thư HR 0,96 (95% CI 0,88–1,06) và biến cố tim mạch chính 0,97 (0,85–1,12) — đều không có ý nghĩa. Nghĩa là ra ngoài nắng có ích cho giấc ngủ, còn "uống viên cho chắc" thì không có bằng chứng.

Ghi chú

Ở Việt Nam, nắng không thiếu — nắng là thứ phải phòng, nên mục này viết ngược với lời khuyên thường gặp ở xứ thiếu nắng mùa đông. Ba điều cụ thể. Một là, chọn giờ: ra ngoài trước 9 giờ sáng hoặc sau 4 giờ chiều; tránh khoảng 11–15 giờ vì tia UV ở mức rất cao, gây cháy nắng, sạm nám và tăng nguy cơ ung thư da. Hai là, đừng phơi nắng để "bổ sung canxi": phơi 30–60 phút giữa trưa chỉ tăng tổn thương da, không phải cách bổ sung vitamin D được khuyến nghị, và người thật sự thiếu vitamin D thì cần xét nghiệm rồi bổ sung theo chỉ định — không tự đoán. Ba là, dùng kem chống nắng thì vẫn nhận được lợi ích của ánh sáng ban ngày cho nhịp sinh học, vì tín hiệu chính đi qua mắt chứ không qua da; đừng vì sợ nám mà ở lì trong phòng cả ngày. Nếu bạn làm việc trong phòng kín từ sáng đến tối, cách rẻ nhất là đi bộ 10–15 phút ngoài trời ngay sau khi thức dậy — vừa đủ cho nhịp sinh học, vừa cộng vào số bước của mục 11.

Bản dịch sát bản gốc (Trung Quốc) để đối chiếu

Chi phí

Không tốn tiền. Mỗi ngày mười mấy phút, đường đi làm về và giờ nghỉ trưa là đủ.

Nói đơn giản

Trong một nghiên cứu ở Thuỵ Điển, phụ nữ cố tình tránh nắng có tuổi thọ kỳ vọng ngắn hơn 0,6 đến 2,1 năm so với người phơi nắng nhiều nhất. Người không hút thuốc mà tránh nắng có tuổi thọ xấp xỉ người hút thuốc trong nhóm phơi nắng nhiều nhất.

Lợi ích

Một nghiên cứu ở Thuỵ Điển, 29.500 phụ nữ, theo dõi 20 năm. So với nhóm phơi nắng nhiều nhất, người cố tình tránh phơi nắng có tuổi thọ kỳ vọng ngắn hơn 0,6 đến 2,1 năm. Tác giả viết: "người không hút thuốc nhưng tránh phơi nắng có tuổi thọ kỳ vọng tương đương người hút thuốc trong nhóm phơi nắng nhiều nhất"

Mức bằng chứng

B

Ghi chú

Chỗ còn tranh cãi: Thuỵ Điển ở vĩ độ cao, ít nắng, kết luận không áp thẳng sang Trung Quốc được. Hơn nữa, người tránh phơi nắng có thể vốn đã yếu, ít ra ngoài; đây là phỏng đoán của tác giả. Chính tác giả bài báo cũng ghi rõ phụ nữ hay phơi nắng có nguy cơ ung thư da cao hơn. Vì vậy đừng phơi tới mức cháy nắng, nắng gắt buổi trưa vẫn phải che chắn

Phần này lấy từ bản luonglb/song-dang-tien.

Nguồn · 2

1. Blume C, Garbazza C, Spitschan M (2019). Effects of light on human circadian rhythms, sleep and mood. Somnologie 23(3):147–156. doi.org/10.1007/s11818-019-00215-x · pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31534436/
2. Manson JE và cs. (2019). Vitamin D supplements and prevention of cancer and cardiovascular disease. New England Journal of Medicine 380(1):33–44. doi.org/10.1056/NEJMoa1809944 · pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30415629/.