Uống trà đều đặn — hai, ba tách một ngày là đủ

Uống 2–3 tách trà mỗi ngày gắn với nguy cơ tử vong thấp hơn 13% so với người không uống. Uống không quá 1 tách mỗi ngày gần như không khác biệt về nguy cơ tử vong so với không uống; cứ uống nếu thích.

Chi phí

Rất rẻ: trà xanh, trà mạn khô ở Việt Nam thường vài chục nghìn một lạng, một ngày hai, ba tách tốn dưới 2.000 đồng. Đắt hơn là trà ướp hương và trà Thái nguyên loại ngon, nhưng bằng chứng không nói loại đắt tốt hơn.

Lợi ích

Nghiên cứu đoàn hệ trên 498.043 người 40–69 tuổi ở UK Biobank (Inoue-Choi, Annals of Internal Medicine 2022), theo dõi trung vị 11,2 năm: so với người không uống trà, nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân của người uống 2–3 tách/ngày là 0,87 (95% CI 0,84–0,91), tức thấp hơn 13%; mức giảm giữ nguyên ở 4–5 tách (0,88) và 6–7 tách (0,88), không giảm thêm khi uống nhiều hơn. Người uống 1 tách hoặc ít hơn thì 0,95 (0,91–1,00) — gần như không khác biệt. Uống trà cũng gắn với nguy cơ tử vong do tim mạch và bệnh mạch vành thấp hơn; mối liên quan này không phụ thuộc vào tốc độ chuyển hoá caffeine của từng người.

Ghi chú

Nghiên cứu này làm trên người uống trà đen là chính, nhưng các phân tích gộp trước đó trên trà xanh cũng cho hướng tương tự, nên trà xanh Việt Nam không bị loại ra — chỉ là chưa có nghiên cứu riêng đủ lớn trên người Việt. Bốn điều cần biết. Một là, trà sữa, trà chanh, trà đào đóng chai không tính: một ly trà sữa trân châu có thể 40–60 g đường, phá hết phần có lợi. Hai là, trà quá nóng thì có hại: uống đồ uống trên 65°C được IARC xếp vào nhóm 2A vì liên quan tới ung thư thực quản — để trà nguội bớt vài phút, đừng uống ngay khi vừa rót (mục 30 nói riêng). Ba là, đừng uống trà đặc ngay trong bữa nếu bạn thiếu máu thiếu sắt: tanin trong trà giảm hấp thu sắt từ thức ăn, nên uống cách bữa khoảng 1 giờ. Bốn là, buổi tối thì uống trà nhạt hoặc bớt lại nếu bạn khó ngủ — mất ngủ gây hại nhiều hơn lợi ích của một tách trà khuya.

Bản dịch sát bản gốc (Trung Quốc) để đối chiếu

Chi phí

Một năm vài chục đến vài trăm nhân dân tệ. Pha một ấm mất vài phút, gần như không tốn thời gian.

Nói đơn giản

Người có thói quen uống trà có khả năng tử vong trong cùng khoảng thời gian thấp hơn khoảng 15%. Tính từ năm 50 tuổi, họ sống lâu hơn trung bình 1,26 năm, và có thêm 1,41 năm không mắc bệnh tim mạch.

Lợi ích

Một nghiên cứu ở Trung Quốc trên 100.900 người (China-PAR), một nửa số người được theo dõi đủ 7,3 năm. Người có thói quen uống trà có nguy cơ tử vong thấp hơn khoảng 15% (tỷ số nguy cơ 0,85, khoảng tin cậy 95% từ 0,79 đến 0,90). Lấy mốc 50 tuổi để tính: người có thói quen uống trà có thêm 1,41 năm không mắc bệnh tim mạch do xơ vữa động mạch, và tuổi thọ kỳ vọng dài hơn 1,26 năm

Mức bằng chứng

A

Ghi chú

Chỗ còn tranh cãi: loại nghiên cứu này chỉ theo dõi ghi chép, mà ở đàn ông Trung Quốc, người uống trà lại có tỷ lệ hút thuốc, uống rượu cao hơn. Tác giả đã trừ bớt một phần ảnh hưởng này, nhưng không trừ sạch được. Thêm một điểm: đừng uống trà nóng bỏng, nhiệt độ đồ uống xem chương này mục 30 (không uống trà nóng bỏng). Có người lo trà có độc tố nấm mốc. Ở Trung Quốc đã kiểm 158 mẫu hắc trà, 2 mẫu phát hiện aflatoxin; tính theo lượng trà người ta uống, lượng ăn vào thấp hơn mức chấp nhận được của quốc tế. Một nghiên cứu khác kiểm 352 mẫu trà, 16 loại độc tố nấm mốc, chỉ có ochratoxin A trong hắc trà có hàm lượng trung bình vượt giới hạn. Tính theo lượng trà người Trung Quốc uống, cả hai nghiên cứu đều không thấy nguy cơ qua ăn uống. Trà để chỗ khô ráo, trà bị ẩm mốc thì đừng uống. Viên nang chiết xuất trà xanh thì khác: catechin nồng độ cao nuốt một lúc nhiều sẽ hại gan, còn trà pha thì không có vấn đề này. Vì vậy mục này chỉ nói trà pha, đừng lấy thực phẩm chức năng dạng chiết xuất thay vào

Phần này lấy từ bản luonglb/song-dang-tien.

Nguồn · 1

1. Inoue-Choi M và cs. (2022). Tea consumption and all-cause and cause-specific mortality in the UK Biobank: a prospective cohort study. Annals of Internal Medicine 175(9):1201–1211. doi.org/10.7326/M22-0041 · pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36037472/.