Ganti lemak babi dan mentega dengan minyak nabati untuk memasak: kamu tidak perlu terus-menerus ganti minyak demi kesehatan, dan jangan berharap minyak biji rami melindungi jantungmu

Mengurangi lemak jenuh seperti lemak babi dan mentega lalu beralih ke minyak nabati menurunkan risiko penyakit jantung dan stroke sekitar 17%. Namun, tidak ada perubahan terukur pada angka kematian total. Berpindah-pindah antara minyak kedelai, minyak jagung, dan minyak kanola juga tidak memberikan manfaat kesehatan yang nyata. Mengonsumsi minyak biji rami dalam jumlah banyak pun tidak menurunkan risiko penyakit jantung.

Biaya

Biaya tambahannya tidak banyak. Minyak nabati sudah menjadi minyak masak utama di sebagian besar rumah tangga. Tantangan sebenarnya adalah menghentikan kebiasaan memakai lemak babi atau mentega untuk menumis dan menyedapkan makanan.

Manfaat

Sebuah tinjauan Cochrane menganalisis 15 uji coba acak yang melibatkan 56675 peserta, masing-masing diikuti selama setidaknya dua tahun. Mengurangi asupan lemak jenuh menurunkan tingkat gabungan kejadian kardiovaskular sekitar 17% (RR 0,83, 0,70–0,98). Kematian secara keseluruhan hampir tidak berubah (RR 0,96, 0,90–1,03), begitu pula kematian akibat kardiovaskular (RR 0,95, 0,80–1,12). Tidak ada perbedaan signifikan yang ditemukan antara mengganti lemak jenuh dengan lemak tak jenuh ganda (komponen utama minyak kedelai dan minyak jagung) atau dengan karbohidrat. Data tentang menggantinya dengan lemak tak jenuh tunggal (yang ditemukan dalam minyak kanola dan minyak zaitun) terlalu terbatas untuk menarik kesimpulan. Tinjauan Cochrane lain terhadap 19 uji coba dengan 6461 peserta menemukan bahwa asupan omega-6 yang lebih tinggi (asam linoleat) tidak berpengaruh pada kematian secara keseluruhan (RR 1,00, 0,88–1,12) atau kejadian kardiovaskular (RR 0,97, 0,81–1,15). Tinjauan ketiga terhadap 86 uji coba dengan 162796 peserta menunjukkan bahwa peningkatan asupan omega-3 nabati (utamanya dari minyak biji rami dan minyak perilla) hampir tidak berdampak pada kematian secara keseluruhan (RR 1,01, 0,84–1,20) atau kejadian penyakit jantung koroner (RR 1,00, 0,82–1,22).

Catatan

Kontroversi: Sebagian orang berpendapat bahwa kandungan omega-6 yang tinggi dalam minyak kedelai dan minyak jagung memicu peradangan, sehingga minyak-minyak ini harus dibatasi atau diganti. Namun, studi-studi tentang omega-6 yang disebutkan tadi tidak menunjukkan efek buruk, dan para penulis menilai kualitas buktinya rendah. Penurunan 17% pada kejadian kardiovaskular dianggap sebagai manfaat sedang, sementara tingkat kematian total tidak menunjukkan perubahan apa pun. Apa pun jenis minyaknya, pengendalian porsi tetap yang utama; pedoman gizi menganjurkan 25–30 gram minyak masak per orang setiap hari. 〔0.98〕 〔0.98〕 〔0.98〕 〔0.82〕

Sumber · 4

1. Hooper L, Martin N, Jimoh OF, 等 (2020). Reduction in saturated fat for cardiovascular disease. Cochrane Database of Systematic Reviews, (5), CD011737. doi.org/10.1002/14651858.CD011737.pub3
2. Hooper L, Al-Khudairy L, Abdelhamid AS, 等 (2018). Omega-6 fats for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database of Systematic Reviews, (11), CD011094. doi.org/10.1002/14651858.CD011094.pub4
3. Abdelhamid AS, Brown TJ, Brainard JS, 等 (2020). Omega-3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database of Systematic Reviews, (3), CD003177. doi.org/10.1002/14651858.CD003177.pub5
4. 中国营养学会 (2022). 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社