Mỗi đêm ngủ khoảng 7 tiếng, giờ giấc cố định

Người thường xuyên ngủ chưa tới 7 tiếng có xác suất tử vong trong cùng thời gian cao hơn khoảng một phần mười. Giờ giấc càng loạn, nguy cơ càng cao. So với nhóm giờ giấc loạn nhất, những người còn lại thấp hơn từ hai phần mười tới gần năm phần mười. Giờ giấc có đều hay không nói lên nguy cơ tử vong rõ hơn ngủ bao lâu.

Chi phí

Không tốn tiền. Phải dành thời gian ra ngủ, phần lớn mọi người là đổi thời gian lướt điện thoại sang ngủ. Cái khó là cố định được giờ lên giường và giờ thức dậy.

Lợi ích

Gộp 16 nghiên cứu theo dõi, chỉ ghi chép, không chia nhóm, 1,38 triệu người, 113.000 ca tử vong. Người ngủ ít có nguy cơ tử vong cao hơn khoảng 12% (RR = 1,12). Người ngủ nhiều cao hơn khoảng 30% (RR = 1,30). Một tổng hợp khác chia theo thời lượng ngủ: mức 7 tiếng có nguy cơ thấp nhất. Dưới 7 tiếng, cứ ít đi 1 tiếng thì cao hơn khoảng 6% (RR = 1,06). Trên 7 tiếng, cứ nhiều thêm 1 tiếng thì cao hơn khoảng 13% (RR = 1,13). UK Biobank (ngân hàng sinh học Anh) có dữ liệu đồng hồ đeo tay của khoảng 61.000 người, chỉ ghi chép, không chia nhóm. Chia người thành năm mức theo độ đều đặn của giờ giấc. Bốn mức đều đặn hơn có nguy cơ tử vong thấp hơn mức thất thường nhất từ 20% đến 48%. Giờ giấc có đều không dự báo tử vong tốt hơn ngủ bao lâu. Một nghiên cứu khác trên UK Biobank dùng đồng hồ đeo tay đo giờ ngủ của 51.562 người, trong thời gian đó 3.853 người mới mắc bệnh tim mạch. Lệch múi giờ xã hội là điểm giữa giấc ngủ ngày đi làm và cuối tuần lệch nhau bao nhiêu. Người lệch múi giờ xã hội từ 2 tiếng trở lên có nguy cơ bệnh tim mạch cao hơn khoảng 30% (HR = 1,30, khoảng tin cậy 95% từ 1,11 đến 1,54). Mối liên quan này vẫn có ở những người ngủ đủ giờ.

Ghi chú

Cần sửa là ngủ quá ít và giờ giấc loạn, không cần cố ý rút ngắn giấc ngủ. Người ngủ nhiều có nguy cơ cao, phần lớn là nhân quả đảo ngược: trầm cảm, bệnh mạn tính, ngưng thở khi ngủ khiến người ta ngủ nhiều. Ngoài ra, chuyện giờ giấc đều đặn hiện mới có hai nghiên cứu theo dõi ủng hộ, đều chỉ ghi chép, không chia nhóm, xét riêng thì thuộc bằng chứng mức B. Thức khuya rồi bù thế nào xem chương này mục 38 (thức khuya thì tối hôm sau ngủ bù ngay). Mất ngủ kéo dài chữa thế nào, xem chương 3 mục 26 (mất ngủ kéo dài thì làm liệu pháp nhận thức hành vi trước).

Nguồn · 4

1. Cappuccio FP và cộng sự (2010). Sleep duration and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. Sleep. doi.org/10.1093/sleep/33.5.585
2. Yin J và cộng sự (2017). Relationship of Sleep Duration With All-Cause Mortality and Cardiovascular Events: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. JAHA. doi.org/10.1161/JAHA.117.005947
3. Windred DP và cộng sự (2024). Sleep regularity is a stronger predictor of mortality risk than sleep duration: A prospective cohort study. Sleep. doi.org/10.1093/sleep/zsad253
4. Kumar N, Krishnamurthy S (2026). Social jet lag is associated with incident cardiovascular disease independent of sleep duration and cardiac genetic risk. Journal of Internal Medicine. doi.org/10.1111/joim.70133