Dậy vào một giờ cố định, cuối tuần cũng vậy

Một phần năm số người có giờ giấc lộn xộn nhất có đồng hồ sinh học muộn hơn khoảng 2,5 tiếng so với một phần năm người đều đặn nhất. Như thể sống lâu dài trong cảnh lệch múi giờ. Sinh viên giờ giấc càng đều thì học càng tốt.

Chi phí

Không tốn tiền. Cuối tuần phải bớt ngủ nướng, cần một chút ý chí.

Lợi ích

61 sinh viên ghi lại giờ giấc trong 30 ngày. Một phần năm người có giờ giấc thất thường nhất có đồng hồ sinh học (nhịp ngày đêm) muộn hơn khoảng 2,5 tiếng so với một phần năm người đều đặn nhất. Cụ thể là thời điểm cơ thể bắt đầu tiết melatonin: 00:08 so với 21:32. Khoảng thời gian buồn ngủ nhất cũng muộn hơn khoảng 1,8 tiếng. Giờ giấc càng đều, kết quả học tập càng tốt (hệ số tương quan r = 0,37).

Ghi chú

Chỉ có một nghiên cứu này, ít người, cũng không có nhóm đối chứng. Các nhà nghiên cứu dùng mô hình để ước tính, thấy chênh lệch đồng hồ sinh học chủ yếu do lượng ánh sáng nhận được mỗi ngày khác nhau. Họ gợi ý có thể thử dùng ánh sáng để chỉnh, nhưng chưa làm thử nghiệm để kiểm chứng. Vì vậy, ngoài việc dậy giờ cố định, ban ngày ra ngoài nhận ánh sáng nhiều hơn là điều suy ra từ ước tính của họ. Thỉnh thoảng thức khuya thì bù thế nào, xem chương 2 mục 38 (thức khuya thì tối hôm sau ngủ bù): cách là tối đó lên giường sớm hơn, không phải hôm sau ngủ tới trưa.

Nguồn · 1

1. Phillips et al. (2017). Irregular sleep/wake patterns are associated with poorer academic performance and delayed circadian and sleep/wake timing. Scientific Reports. doi.org/10.1038/s41598-017-03171-4