Một tiếng trước khi ngủ không nhìn màn hình phát sáng; muốn đọc thì đọc sách giấy hoặc máy đọc sách màn hình mực điện tử không bật đèn

Trước khi ngủ đọc trên màn hình phát sáng thì ngủ muộn hơn khoảng 10 phút so với đọc sách giấy. Melatonin bị kìm 55%. Hôm sau đồng hồ sinh học lùi lại hơn 1,5 tiếng, buổi sáng buồn ngủ hơn, lâu tỉnh hơn.

Chi phí

Không tốn tiền. Bỏ điện thoại xuống một tiếng trước khi ngủ là phải chống lại thói quen lâu dài, cần ý chí.

Lợi ích

Trong phòng thí nghiệm, cùng một nhóm người lần lượt làm cả hai điều kiện (thử nghiệm bắt chéo). Một điều kiện là trước khi ngủ đọc sách điện tử trên iPad, độ sáng để tối đa, đọc khoảng 4 tiếng, 5 tối liền. Điều kiện kia là đọc sách giấy trong căn phòng tối mờ như vậy. Trước khi ngủ đọc sách điện tử phát sáng thì vào giấc chậm hơn đọc sách giấy khoảng 10 phút (25,7 phút so với 15,8 phút). Melatonin buổi tối bị kìm 55%. Đồng hồ sinh học (nhịp ngày đêm) hôm sau lùi hơn 1,5 tiếng, thời điểm bắt đầu tiết melatonin là 22:31 so với 21:01. Sáng hôm sau buồn ngủ hơn, phải lâu hơn mới tỉnh hẳn.

Ghi chú

Ít người, làm trong phòng thí nghiệm có kiểm soát điều kiện. Với độ sáng và thời gian dùng điện thoại hằng ngày bình thường, ảnh hưởng có thể không lớn như vậy. Chế độ ban đêm của điện thoại có tác dụng tới đâu, nghiên cứu này không đo. Màn hình mực điện tử nó cũng không đo. Màn hình mực điện tử không bật đèn giống sách giấy, đọc được nhờ phản chiếu ánh sáng trong phòng, nên xếp chung với sách giấy; đây là suy ra từ nghiên cứu này. Màn hình mực điện tử có bật đèn thì vẫn phát sáng, chưa có số liệu.

Nguồn · 1

1. Chang, Aeschbach, Duffy & Czeisler (2015). Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. PNAS. doi.org/10.1073/pnas.1418490112