Mỗi đêm ngủ đủ 7 đến 8 tiếng, đừng coi 6 tiếng là đủ

Hai tuần liền mỗi đêm chỉ ngủ 6 tiếng, đầu óc sẽ tụt xuống ngang mức thức trắng hai ngày hai đêm. Cái khó là bản thân không nhận ra. Mức buồn ngủ tự chấm chỉ tăng mấy ngày đầu rồi đứng yên, người ngủ 6 tiếng và người ngủ 4 tiếng tự chấm buồn ngủ như nhau. Nên cảm giác "mình ngủ 6 tiếng là đủ" không tin được.

Chi phí

Không tốn tiền. Mỗi ngày phải dành thêm 1 đến 2 tiếng cho giấc ngủ. Lên giường sớm hơn cần một chút ý chí.

Lợi ích

48 người lớn khoẻ mạnh từ 21 đến 38 tuổi, 14 ngày liền mỗi đêm chỉ ngủ 6 tiếng. Khả năng làm việc trí óc của họ giảm dần cộng dồn, xuống tới mức tương đương thức trắng liền 2 đêm. Trong khi đó mức buồn ngủ tự chấm chỉ tăng trong mấy ngày đầu, sau đó gần như không tăng nữa. Nhóm 6 tiếng và nhóm 4 tiếng tự đánh giá mức buồn ngủ không khác nhau. Đây là thử nghiệm chia người ngẫu nhiên thành các nhóm để so sánh (RCT). Ngoài ra, thiếu ngủ ngắn hạn (thiếu ngủ cấp, không quá 48 tiếng) có độ lớn tác động lên việc lơ đãng trong các bài tập trung đơn giản là g = -0,776, lên độ chính xác khi suy luận là g = -0,125. Phần này là gộp 70 nghiên cứu lại để tính.

Ghi chú

Điểm quan trọng nhất: "tự thấy không buồn ngủ" không phải bằng chứng là đã ngủ đủ. Người lâu ngày ngủ 6 tiếng chỉ là cảm giác đã quen, khả năng làm việc thì không theo kịp. Phần gộp nhiều nghiên cứu nói về thức trắng cả đêm. Chuyện "thiếu ngủ kéo dài" chỉ có một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng ủng hộ. Ngủ bao lâu liên quan tới nguy cơ tử vong thế nào thì tính riêng, xem chương 2 mục 13 (mỗi đêm ngủ khoảng 7 tiếng): bên đó tính theo tỷ lệ tử vong, nhóm 7 tiếng có nguy cơ thấp nhất.

Nguồn · 2

1. Van Dongen, Maislin, Mullington & Dinges (2003). The cumulative cost of additional wakefulness. Sleep. doi.org/10.1093/sleep/26.2.117
2. Lim & Dinges (2010). A meta-analysis of the impact of short-term sleep deprivation on cognitive variables. Psychological Bulletin. doi.org/10.1037/a0018883