Treinar força 30–60 minutos por semana

Pessoas que treinam força 30–60 minutos por semana têm uma probabilidade de morte 10%–20% menor do que quem não treina. Treinar mais do que isso não traz benefícios adicionais. A combinação de treino de força e aeróbico gera os melhores resultados.

Custo

Agachamentos e flexões de braço não têm custo algum. Treine 1–2 vezes por semana, com sessões de 20–30 minutos. O desafio maior é encaixar isso na sua rotina semanal.

Benefício

Ao analisar diversos estudos de acompanhamento (sem divisão de grupos), observou-se que quem pratica treino de força tem risco de morte 10%–17% menor do que quem não pratica. Não é verdade que quanto mais treino, melhor: o maior ganho, de 10%–20%, ocorre com cerca de 30–60 minutos semanais. Quem combina força e aeróbico apresenta risco de morte ainda menor do que quem não faz nenhum dos dois.

Notas

Esses estudos são apenas acompanhamentos, e a quantidade de exercício é informada pelos próprios participantes. A evidência que sustenta a ideia de que treinar demais pode ser prejudicial é muito fraca; portanto, não é necessário limitar o volume de treino por esse motivo. O treino de força também traz benefícios para idosos, como prevenção de quedas e preservação da massa muscular; esses pontos são abordados na Seção 1.

Fontes · 1

1. Momma H 等 (2022). Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. British Journal of Sports Medicine. doi.org/10.1136/bjsports-2021-105061