مارس تمارين القوة 30-60 دقيقة أسبوعيا
المستوى Aفائدة متوسطةالعمرمجانيوقت متوسطإرادة قليلة
من يؤدي 30-60 دقيقة من تمارين القوة أسبوعيا أقل خطرا للوفاة 10-20% في تلك الفترة ممن لا يتمرن. والتدريب بعد ذلك لا يعطي فائدة إضافية. والجمع بين القوة والتمارين الهوائية يعطي أفضل النتائج.
- التكلفة
- القرفصاء والضغط بوزن الجسم بلا تكلفة. استهدف 1-2 جلسة أسبوعيا كل منها 20-30 دقيقة. والصعوبة في إدخالها في الجدول الأسبوعي.
- الفائدة
- عند جمع دراسات طولية عدة دون تحليل فرعي كان المتمرنون قوة أقل خطرا 10%-17% من غير المتمرنين. وأكبر انخفاض نحو 10%-20% يقع عند 30-60 دقيقة أسبوعيا والمزيد لا يخفض أكثر. ومن يجمع التمارين الهوائية أيضا أقل وفيات ممن لا يفعل أي نوع.
- ملاحظات
- الدراسات تتابع المشاركين مع الزمن فقط وكميات التمرين مبلغ عنها ذاتيا. ودليل القول إن الإفراط ضار ضعيف جدا فلا حاجة لتقييد الحجم لذلك السبب. ولكبار السن تساعد تمارين القوة على منع السقوط والحفاظ على العضلات وتلك الفوائد في القسم 1.
المصادر · 1
- Momma H 等 (2022). Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. British Journal of Sports Medicine. doi.org/10.1136/bjsports-2021-105061