Lakukan latihan kekuatan selama 30–60 menit per minggu
Tingkat AManfaat sedangUmurGratisWaktu sedangSedikit tekad
Orang yang melakukan latihan kekuatan selama 30–60 menit setiap minggu memiliki risiko kematian 10–20% lebih rendah dalam kurun waktu tersebut dibandingkan mereka yang tidak berlatih. Latihan melebihi durasi ini tidak akan mendatangkan manfaat ekstra. Menggabungkan latihan kekuatan dan aerobik memberikan hasil paling optimal.
- Biaya
- Squat beban tubuh dan push-up tidak memerlukan biaya. Targetkan 1–2 sesi per minggu, masing-masing berdurasi 20–30 menit. Tantangan sebenarnya adalah memasukkannya ke dalam jadwal mingguan kamu.
- Manfaat
- Ketika beberapa studi longitudinal digabungkan (tanpa analisis subkelompok), individu yang melakukan latihan kekuatan menunjukkan pengurangan risiko kematian sebesar 10%–17% relatif terhadap mereka yang tidak berlatih. Penurunan terbesar — sekitar 10%–20% — terjadi pada waktu latihan sekitar 30–60 menit per minggu; waktu yang lebih lama tidak menurunkan risiko lebih jauh. Mereka yang juga melakukan latihan aerobik menikmati tingkat kematian yang bahkan lebih rendah daripada mereka yang tidak melakukan kedua jenis aktivitas tersebut.
- Catatan
- Studi-studi ini sekadar memantau peserta seiring waktu, dan jumlah latihan yang dilaporkan berasal dari pengakuan peserta sendiri. Bukti yang mendukung klaim bahwa "latihan berlebihan bisa merugikan" sangatlah lemah, jadi kamu tidak perlu membatasi volume latihan karena alasan itu. Bagi orang lanjut usia, latihan kekuatan juga membantu mencegah jatuh dan menjaga massa otot; manfaat-manfaat tersebut dibahas di Bagian 1.
Sumber · 1
- Momma H 等 (2022). Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. British Journal of Sports Medicine. doi.org/10.1136/bjsports-2021-105061