每周做 30–60 分钟力量训练
A 级收益中寿命不花钱时间中需些毅力
每周练 30–60 分钟力量的人，死亡风险比不练的人低一到两成。再多练不会更好。力量和有氧一起做效果最好。
- 成本
- 徒手深蹲、俯卧撑不花钱。每周练 1–2 次，每次 20–30 分钟。难在要把它排进每周的日程里。
- 收益
- 把多项跟踪研究合起来算（只记录、不分组）：做力量训练的人比不做的人，死亡风险低 10%–17%。不是练得越多越好，每周约 30–60 分钟时降幅最大，约 10%–20%，再多练不会多出好处。力量和有氧都做的人，比两样都不做的人死亡风险更低。
- 备注
- 这类研究只是跟踪记录，运动量还是参与者自己报的。「练过头反而变差」那一段的证据很弱，不必为此限制训练量。力量训练对老年人还有防跌倒、保住肌肉的好处，那些写在第 1 节。膝盖退化疼的人练大腿肌肉比做关节镜管用，见第 6 节第 33 条（关节镜清理）。
来源 · 1
- Momma H 等 (2022). Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. British Journal of Sports Medicine. doi.org/10.1136/bjsports-2021-105061