Hacer entrenamiento de fuerza 30–60 minutos por semana

Las personas que realizan 30–60 minutos de entrenamiento de fuerza cada semana tienen una probabilidad de fallecer entre un 10 % y un 20 % menor que quienes no lo hacen. Practicar más tiempo no mejora el resultado. El efecto es óptimo cuando se combina con ejercicio aeróbico.

Costo

Los sentadillas y flexiones sin material no cuestan nada. Se recomienda practicar 1–2 veces por semana, dedicando 20–30 minutos en cada sesión. El mayor desafío es integrarlo en la agenda semanal.

Beneficio

Al analizar múltiples estudios de seguimiento (sin agrupar a los participantes), quienes practican entrenamiento de fuerza presentan un riesgo de muerte un 10 %–17 % menor que quienes no lo hacen. No es cierto que cuanto más se entrena, mejor; el mayor descenso del riesgo, de entre un 10 % y un 20 %, se observa con 30–60 minutos semanales. Practicar más tiempo no aporta beneficios adicionales. Asimismo, quienes combinan fuerza y ejercicio aeróbico tienen un riesgo de muerte aún menor que quienes no practican ninguno de los dos.

Notas

Estos estudios se basan únicamente en registros de seguimiento, y el volumen de ejercicio lo indican los propios participantes. La evidencia que respalda la afirmación de que «entrenar en exceso empeora el resultado» es muy débil, por lo que no es necesario limitar el volumen de entrenamiento por ese motivo. El entrenamiento de fuerza también ayuda a prevenir caídas y a mantener la masa muscular en personas mayores; estos beneficios se describen en la sección 1.

Fuentes · 1

1. Momma H 等 (2022). Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. British Journal of Sports Medicine. doi.org/10.1136/bjsports-2021-105061