30–60 минут силовых тренировок в неделю

Люди, которые тренируются с силой 30–60 минут в неделю, имеют на 10–20% меньшую вероятность умереть за тот же период, чем те, кто не тренируется. Большее количество тренировок не даёт дополнительных преимуществ. Наилучший эффект достигается при совмещении силовых и аэробных упражнений.

Стоимость

Выполнять приседания и отжимания без оборудования можно совершенно бесплатно. Достаточно тренироваться 1–2 раза в неделю по 20–30 минут. Главная сложность — вписать это в свой еженедельный график.

Эффект

При анализе нескольких проспективных исследований (без разделения участников на группы) выяснилось, что у людей, регулярно занимающихся силовыми тренировками, риск смерти ниже на 10–17% по сравнению с теми, кто не тренируется. Оптимальная продолжительность тренировок — около 30–60 минут в неделю; при большем объёме польза не возрастает, а снижается примерно на 10–20%. Люди, совмещающие силовые и аэробные упражнения, имеют ещё меньший риск смерти, чем те, кто не занимается ничем.

Примечания

В данных исследованиях лишь велись наблюдения, а объём тренировок указывали сами участники. Доказательная база утверждения о том, что чрезмерные тренировки могут навредить, крайне слаба, поэтому не стоит ограничивать себя в нагрузках из-за этого. Для пожилых людей силовые тренировки также полезны для предотвращения падений и сохранения мышечной массы; об этом подробно рассказано в разделе 1.

Источники · 1

1. Momma H 等 (2022). Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. British Journal of Sports Medicine. doi.org/10.1136/bjsports-2021-105061