لا تمت ببطء

يعيش المدخنون في المتوسط أقل بعشر سنوات على الأقل مقارنة بغير المدخنين. الإقلاع عن التدخين قبل سن الأربعين يُلغي نحو 90% من مخاطر الوفاة المرتبطة بالاستمرار في التدخين؛ كلما كان الإقلاع مبكراً، زادت الفوائد. …

يموت نحو 600,000 شخصا سنويا في العالم بسبب الدخان السلبي ونحو 30% منهم أطفال. والتعرض الطويل له يرفع خطر ارتفاع الضغط وأمراض القلب والسكتة بنحو 30% مقارنة بغير المعرضين. ودخان البيت أضر من دخان الخارج.

الاعتماد على الإرادة وحدها نادرا ما ينجح. ومن يأخذ الفارينيكلين ينجح بأكثر من ضعف من يأخذ دواء وهميا. ومن يستخدم بدائل النيكوتين ينجح بنسبة أعلى 50% ممن لا يستخدم دواء. والجمع بين اللصقة والعلكة يرفع النجاح بنحو 20% إضافية.

كثيرون يحاولون تخفيف سيجارة كل يوم حتى الصفر. لكن بعد ستة أشهر بقي من خففوا تدريجيا 15.5% فقط دون تدخين مقابل 22% ممن حددوا يوما وتوقفوا دفعة واحدة. فالأفضل أن تحدد يوما وتقلع فيه تماما.

الدواء والمتابعة المنتظمة من مختصين عنصران مختلفان يعملان معا أفضل. فمن يأخذ الدواء مع متابعة مخصصة يقلع بنحو ضعف من يتلقى نصيحة مختصرة فقط. والدعم الهاتفي يساعد أيضا: من يتصل بنفسه بخط الإقلاع يرتفع نجاحه 20-30% عن غيره.

التحول إلى سجائر إلكترونية تحتوي نيكوتين يساعد على الإقلاع بنحو 60% أكثر من لصقات النيكوتين وهذا موثوق جدا. لكنها ليست بلا ضرر فبيانات الأمان الطويلة محدودة. ولمن لم يدخن أبدا لا فائدة منها إطلاقا.

من يشرب أكثر من مشروبين سكريين يوميا أعلى خطرا للوفاة بنحو 20% في الفترة نفسها ممن نادرا ما يشربها. ومن يشرب واحدا إلى اثنين يوميا فخطره أعلى بنحو 10%. …

من يمضغ التنبول أعلى خطرا للوفاة بنحو 20% في الفترة نفسها ممن لا يمضغه. وخطر السكري والمتلازمة الأيضية أعلى بنحو 50%. وتضاف مخاطر سرطان الفم والمريء.

لمن أصيب بسكتة أو تجاوز 60 مع ارتفاع ضغط، فالتحول إلى ملح قليل الصوديوم قد يخفض احتمال الوفاة خلال خمس سنوات بنحو 12% وخطر سكتة جديدة بنحو 14%.

الأشخاص الذين يستخدمون خيط تنظيف الأسنان أو فرشاة تنظيف الفراغات بين الأسنان يومياً تقل احتمالية وفاتهم خلال نفس الفترة بنسبة تقارب 10%. أما كبار السن الذين فقدوا جميع أسنانهم فتزداد احتمالية وفاتهم بنسبة تقارب 90%. …

الأشخاص الذين يمشون حوالي 7800 خطوة يومياً تقل احتمالية وفاتهم خلال نفس الفترة بنسبة تقارب 45% مقارنة بمن يمشون 3500 خطوة فقط. …

مقابل كل انخفاض 10 mmHg (ملليمترات زئبق) في الضغط تنخفض الوفيات بنحو 13% وخطر السكتة بنحو 27%. وكل خفض 1.0 mmol/L (ملليمول لكل لتر) في كولسترول LDL بالستاتينات يخفض الوفيات بنحو 10%. …

من ينام بانتظام أقل من 7 ساعات أعلى خطرا للوفاة بنحو 10% في الفترة نفسها. وكلما كان جدول النوم غير منتظم ارتفع الخطر أكثر. فالأكثر انتظاما أقل وفيات 20-50% من الأقل انتظاما. …

من يلعب التنس أو الريشة أو تنس الطاولة بانتظام أقل خطرا للوفاة بنحو النصف في الفترة نفسها ممن لا يلعب. وخطر الوفاة القلبية أقل بنحو 56%. وللسباحين الانخفاض نحو 28%. …

لمن لا يتمرن أصلا فمجرد ثلاث نوبات قصيرة من الجهد الشديد دقيقة إلى دقيقتين كل منها يوميا تخفض خطر الوفاة العامة بنحو 40% مقارنة بمن لا يفعل شيئا. وخطر الوفاة القلبية ينخفض بنحو النصف تقريبا. …

من يؤدي 30-60 دقيقة من تمارين القوة أسبوعيا أقل خطرا للوفاة 10-20% في تلك الفترة ممن لا يتمرن. والتدريب بعد ذلك لا يعطي فائدة إضافية. والجمع بين القوة والتمارين الهوائية يعطي أفضل النتائج.

الأكثر جلوسا أعلى خطرا للوفاة 2.6 ضعف الأقل جلوسا في الفترة نفسها. والجلوس المتواصل الطويل يضيف خطرا إضافيا. لكن إذا حصلت على 60-75 دقيقة يوميا من النشاط المعتدل فإن هذا الخطر الزائد يزول معظمه.

الأكثر أكلا للمرتديلا واللحم المقدد والنقانق أعلى احتمالا للوفاة بنحو 20% في الفترة نفسها من الأقل أكلا. ولكل حصة إضافية يوميا من اللحوم المصنعة يرتفع الخطر 20% أخرى.

بعد 100 g كحول صاف أسبوعيا (نحو 2.5 لتر بيرة) فكلما شربت أكثر مت أبكر غالبا. ففي سن 40 من يشرب 100-200 g أسبوعيا يفقد نحو نصف سنة من العمر المتوقع، ومن يشرب 200-350 g يفقد 1-2 سنة، ومن يتجاوز 350 g يفقد 4-5 سنوات. …

من يشرب كميات كبيرة يوميا قد يعاني أعراض انسحاب عند التوقف المفاجئ. فالخفيف رعشة وتعرق وخفقان وأرق، والشديد قد يصل إلى نوبات أو هذيان ارتعاشي وهي طارئة مهددة للحياة. …

يمكن للطبيب في دقائق مراجعة عادات شربك وشرح المخاطر ومساعدتك على هدف. وبعد سنة يخفض من يتبع ذلك مدخوله الأسبوعي عادة بنحو 20 غراما كحول صاف أي نحو نصف لتر بيرة. والاستشارات الأطول لا تعطي فائدة إضافية. …

من يأكل المكسرات بانتظام أقل خطرا للوفاة بنحو 20% ممن لا يأكلها. وحتى أكلها مرة أسبوعيا يخفض الخطر بنحو 10%. وأكبر فائدة عند أكلها يوميا.

أكل حصتين إضافيتين من اللحوم المصنعة أو الحمراء أسبوعيا يرفع خطر الوفاة بنحو 3% مقارنة بأكل المقدار نفسه من السمك أو الدواجن. وهذا الأثر صغير نسبيا في هذا القسم لذلك فهو تبديل سهل دون جهد كبير.

من يأكل 90 g إضافية من الحبوب الكاملة يوميا أقل خطرا للوفاة بنحو 17% في الفترة نفسها. وهذا يعادل نحو ثلاث حصص. ويستمر الخطر في الانخفاض حتى نحو 200 g يوميا.

من يشرب الشاي بانتظام أقل خطرا للوفاة بنحو 15% في الفترة نفسها. وبدءا من سن 50 يمكنه توقع 1.26 سنة إضافية وسطيا و1.41 سنة إضافية دون أمراض قلبية تصلبية.

من يشرب ثلاثة إلى أربعة أكواب من القهوة يومياً تقل لديه، في الفترة نفسها، احتمالية الوفاة بنحو 17% عمن لا يشربها. وفي دراسة أخرى، من ركّز القهوة في الصباح كانت احتمالية وفاته أقل بنحو 12%، ومن شربها طوال اليوم لم يظهر فرق. …

استهلاك 200 g إضافية من الفواكه والخضار يوميا يخفض خطر الوفاة العام بنحو 10% مع الزمن. ومن يأكل 5 حصص يوميا أقل خطرا 13% ممن يأكل حصتين فقط. والأكل أكثر من 5 حصص لا يخفض أكثر.

الأكثر استهلاكا للأطعمة فائقة المعالجة أعلى خطرا للوفاة بنحو 20% في الفترة نفسها من الأقل أكلا، وأعلى خطرا للوفاة القلبية 50%. لكن هذه الأدلة مصنفة غير مؤكدة إلى حد ما فخذ الأرقام تقديرات تقريبية.

من يطبخ بالفحم أو الحطب أعلى احتمالا للوفاة نحو 10% في الفترة نفسها من غيره، ومن يدفئ بها أعلى خطرا نحو 14%. ومن تحول إلى الكهرباء أو الغاز أقل خطرا 13%-33% ممن ما زال يعتمد الفحم والحطب.

شرب الشاي ساخنا جدا يرفع خطر سرطان المريء 8 أضعاف شرب الشاي الفاتر. وحتى الشاي الساخن فقط يضاعف الخطر. وإذا شربت الشاي بعد أقل من دقيقتين من صبه فخطرك أعلى 5 أضعاف ممن ينتظر 4 دقائق على الأقل.

النساء اللاتي يتجنبن الشمس عمدا يعشن 0.6 إلى 2.1 سنة أقل ممن يتعرضن أكثر. وحتى غير المدخنات اللاتي يتجنبن الشمس غالبا بعمر متوقع مشابه للمدخنات المعرضات للشمس.

الوفيات أقل عند BMI بين 20-25. وعند BMI 27.5-30 يرتفع الخطر بنحو 20%، وعند 30-35 بنحو 45%، وعند 35-40 يتضاعف تقريبا. وشرق آسيويون حساسون خاصة للوزن الزائد فلكل زيادة 5 وحدات في BMI يرتفع الخطر بنحو 40%.

من يأكل الفلفل الحار أكثر من أربع مرات أسبوعيا أقل احتمالا للوفاة بنحو 23% في الفترة نفسها ممن نادرا ما يأكله، وخطر الوفاة القلبية أقل بنحو الثلث.

من يستهلك حصتين أو أكثر من الحليب أو الزبادي يوميا أقل احتمالا للوفاة بنحو 17% في الفترة نفسها ممن لا يشرب شيئا.

أكل نصف بيضة كاملة إضافية يوميا يرفع خطر الوفاة العام بنحو 7%. واستبدال ذلك النصف ببياض البيض أو السمك أو الدواجن أو المكسرات يخفض خطر الوفاة فعلا. فلا حاجة لقطع البيض من حميتك فقط تجنب ثلاثة أو أربعة يوميا.

من يستحم في حوض يوميا تقريبا أقل خطرا للأحداث القلبية بنحو 28% وأقل خطرا لنزف الدماغ بنحو 46% ممن يستحم مرتين أسبوعيا أو أقل.

من يقيل أقل من ساعة لا يرتفع لديه خطر الوفيات أو الأمراض المزمنة بل يتحسن صفاؤه الذهني فعلا. ومن يقيل أكثر من ساعة أعلى خطرا لأمراض القلب التاجية بنحو 30% وبنحو 20% للسكري والسمنة. فاضبط المنبه واستيقظ بعد نصف ساعة. …

من يسهر ليلة ولا يعوض الليلة التالية أعلى خطرا للوفاة بنحو 15% ممن ينام بانتظام. ولمن يخسر نوما أكثر ولا يعوض يرتفع الخطر نحو 42%. ولا زيادة تذكر عند من يعوض النوم المفقود. فإذا سهرت فنم مبكرا الليلة التالية.

عمال الليل أعلى إصابة بأمراض القلب نحو 13% ممن لا يعمل ليلا والوفيات القلبية أعلى نحو 27%. وكلما طالت مدة الليل ساء الأمر: فلكل خمس نوبات إضافية يرتفع خطر القلب نحو 7%. لذلك عند حسابها على سنوات فمن المنطقي تبديل العمل مبكرا. …

عندما يرطب الفول السوداني ويتعفن ينتج أفلاتوكسين وهو مسرطن بشري معروف يضر الكبد أساسا. وبعد تشديد Guangzhou الرقابة على الورش الصغيرة انخفض معدل وظائف الكبد الشاذة بين السكان المحليين المواظبين على الزيت المنزلي بنحو 35%. …

تقليل الدهون المشبعة مثل الشحم والزبدة والتحول إلى زيوت نباتية يخفض خطر أمراض القلب والسكتة بنحو 17%. لكن لا تغير يذكر في الوفيات العامة. والتبديل بين زيت الصويا والذرة والكانولا لا يظهر فوائد صحية واضحة. …

بالنسبة للنساء الصينيات غير المدخنات، فإن عدم تشغيل أو قلة تشغيل جهاز الشفط أثناء الطهي يرفع احتمال إصابتهن بسرطان الرئة إلى ضعف المعدل الطبيعي تقريباً. …

بالنسبة للنساء اللواتي يعانين من الهبات الساخنة والتعرق الليلي قبل وبعد انقطاع الطمث، فإن العلاج بالهرمونات يقلل عدد الهبات الساخنة أسبوعيًا بحوالي 75% مقارنة بالعلاج الوهمي. …

بشكل عام، تقل احتمالية وفاة مالكي الكلاب بنسبة تقارب الربع مقارنة بغيرهم، وتنخفض هذه النسبة أكثر لدى من عانوا من أزمات قلبية أو سكتات دماغية. …

血糖偏高、还没到糖尿病的人，少吃、多动、减掉一点体重，得糖尿病的风险能低三到六成。中国大庆的试验跟了 30 年，这么做的人死亡风险低约四分之一，平均多活约一年半。但美国和芬兰的同类试验没看出死亡率有差别。

花生、玉米发霉会长黄曲霉毒素，它能让人得肝癌。上海一项研究里，尿里查出这种毒素的人，得肝癌的风险约是查不出的 3.4 倍。带乙肝病毒又查出毒素的人，约是两样都没有的 59.4 倍。这种毒素炒、煮、油炸都很难去掉。

生吃淡水鱼虾会染上肝吸虫。它是确定能致癌的寄生虫，染上的人得胆管癌的风险约是没染上的四到五倍。醋、酒、芥末都没法有效杀死它。染上了吃两天药，九成以上能治好。