اجمع نوبات قصيرة من الجهد الشديد مثل صعود الدرج والمشي السريع ليكون المجموع أربع إلى خمس دقائق يوميا

لمن لا يتمرن أصلا فمجرد ثلاث نوبات قصيرة من الجهد الشديد دقيقة إلى دقيقتين كل منها يوميا تخفض خطر الوفاة العامة بنحو 40% مقارنة بمن لا يفعل شيئا. وخطر الوفاة القلبية ينخفض بنحو النصف تقريبا. ومن هذه الأنشطة صعود الدرج والمشي السريع وما شابه.

التكلفة

لا تكلفة ولا وقت تمرين إضافي. والصعوبة في تذكر صعود الدرج والمشي السريع بدلا من المختصرات.

الفائدة

دراسة البنك الحيوي البريطاني شملت 25,200 مشارك لا يتمرنون بانتظام. وبعد متابعة وسطية 6.9 سنوات توفي 852 مشاركا. فمن أدى ثلاث دفعات قصيرة من النشاط الشديد يوميا كل منها 1-2 دقيقة انخفض خطر الوفاة العامة وخطر الوفاة بالسرطان 38%-40% مقابل من لا يفعل ذلك. وانخفض خطر الوفاة القلبية 48%-49%. وحتى من جمع 4.4 دقيقة فقط يوميا انخفضت الوفيات ومخاطر السرطان 26%-30% والقلبية 32%-34%.

ملاحظات

متنازع عليه جزئيا. فالدراسة قاست النشاط بأجهزة تلبس بدقة وهي أوثق من الاستبيانات لكنها رصدية فقط دون تجارب عشوائية وفترة المتابعة 6.9 سنوات فقط. والنتائج تنطبق فقط على من لا يتمرن حاليا ولا تنطبق على المواظبين أصلا.

المصادر · 1

1. Stamatakis E, Ahmadi MN, Gill JMR, et al. (2022). Association of wearable device-measured vigorous intermittent lifestyle physical activity with mortality. Nature Medicine, 28, 2521-2529. doi.org/10.1038/s41591-022-02100-x