المشي 7000–8000 خطوة يومياً، أو المشي السريع لمدة 150–300 دقيقة أسبوعياً
معدّلالمستوى Aفائدة كبيرةالعمرمجانيوقت كثيرإرادة قليلة
الأشخاص الذين يمشون حوالي 7800 خطوة يومياً تقل احتمالية وفاتهم خلال نفس الفترة بنسبة تقارب 45% مقارنة بمن يمشون 3500 خطوة فقط. وينطبق الأمر نفسه على الحساب بالوقت: المشي السريع لمدة 150–300 دقيقة أسبوعياً يقلل احتمالية الوفاة بنسبة 30% تقريباً مقارنة بعدم ممارسة الرياضة. بعد الوصول إلى حد معين، لا تستمر هذه النسبة في الانخفاض، فبالنسبة لمن تجاوزوا سن الستين يكفي المشي 6000–8000 خطوة يومياً. يكفي تحقيق أحد هذين المعيارين للحصول على الفائدة المرجوة.
- التكلفة
- لا تكلفة على الإطلاق. إذا حسبنا بالخطوات، يمكن تقسيم 60–90 دقيقة من المشي اليومي على رحلات الذهاب إلى العمل أو التسوق. أما إذا حسبنا بالوقت، فهي 20–45 دقيقة يومياً. التحدي الحقيقي هو الاستمرار في ذلك لفترة طويلة.
- الفائدة
- عند تحليل 15 دراسة تتبعت مجموعات من الأشخاص دون تقسيمهم إلى فئات، شملت هذه الدراسات 47471 شخصاً توفي منهم 3013. عند تقسيم المشاركين إلى أربع فئات حسب عدد الخطوات اليومية، كان متوسط عدد الخطوات في الفئة الأدنى 3553 خطوة/يوم، بينما بلغ المتوسط في الفئات الثلاث الأخرى 5801 و7842 و10901 خطوة/يوم على التوالي. انخفضت احتمالية الوفاة في هذه الفئات مقارنة بالفئة الأدنى بنسبة 40% و45% و53% على التوالي (HR: 0.60 و0.55 و0.47). بالنسبة لمن تجاوزوا سن الستين، لا تزيد الفائدة بعد الوصول إلى 6000–8000 خطوة يومياً، بينما يستقر التأثير لدى الأصغر سناً بعد الوصول إلى 8000–10000 خطوة. هناك تحليل آخر يشير إلى أن البدء من 3867 خطوة/يوم يوفر فائدة ملحوظة، وبعد ذلك يقل احتمال الوفاة بنسبة 15% لكل 1000 خطوة إضافية يومياً. أما من حيث الوقت، فإن ممارسة الرياضة بمعدل يتراوح بين 1–2 ضعف الحد الموصى به (ما يعادل 7.5–15 MET·ساعة/أسبوع أو 150–300 دقيقة من المشي السريع أسبوعياً) تقلل احتمال الوفاة بنسبة 31% مقارنة بعدم ممارسة الرياضة (HR: 0.69). حتى من لا يصلون إلى هذا الحد يستفيدون، حيث تنخفض احتمالية الوفاة لديهم بنسبة 20% (HR: 0.80)، بينما يصل التأثير الأقصى إلى 39% انخفاضاً (HR: 0.61) لدى من يتجاوزون الحد الموصى به 3–5 مرات، ولا توجد أضرار من زيادة المعدل عن ذلك (حتى 10 أضعاف يظل HR: 0.69). كما أظهرت دراسة أخرى استخدمت أجهزة قياس الحركة أن الربع الأكثر نشاطاً من حيث الحركة متوسطة وشديدة الشدة تقل احتمالية وفاتهم بنسبة 48% مقارنة بالربع الأقل نشاطاً (HR: 0.52). هذه الأجهزة توضع على الجسم لقياس مستوى النشاط بدقة.
- ملاحظات
- عدد الخطوات ومدة النشاط الرياضي يمثلان نفس المفهوم، فقط بطريقتين مختلفتين للحساب، ويكفي تحقيق أحدهما للحصول على الفائدة. المرحلة الأكثر فائدة هي الانتقال من 4000 إلى 7000 خطوة يومياً، ولا ضرورة للوصول إلى 10000 خطوة. تجدر الإشارة إلى أن هذه الدراسات تعتمد على التتبع فقط، فالفئة الأقل نشاطاً تحتوي على أشخاص مرضى لا يستطيعون الحركة بسهولة، لذا فإن انخفاض نشاطهم يرتبط بحالتهم الصحية لا بعدم ممارستهم للرياضة، مما قد يؤدي إلى مبالغة في تقدير الفائدة المحققة. أما الدراسات التي استخدمت أجهزة قياس الحركة فكانت مدة المتابعة فيها قصيرة والمشاركون من كبار السن، لذا فإن الفائدة الفعلية أقل من النسب المذكورة في بعض التحليلات، لكن الاتجاه العام يشير إلى أن زيادة النشاط تؤدي إلى تحسن ملحوظ في الصحة.
المصادر · 4
- Paluch AE 等 (2022). Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. Lancet Public Health. doi.org/10.1016/S2468-2667(21)00302-9
- Banach M 等 (2023). The association between daily step count and all-cause and cardiovascular mortality: a meta-analysis. European Journal of Preventive Cardiology. doi.org/10.1093/eurjpc/zwad229
- Arem H 等 (2015). Leisure time physical activity and mortality: a detailed pooled analysis of the dose-response relationship. JAMA Internal Medicine. doi.org/10.1001/jamainternmed.2015.0533
- Ekelund U 等 (2019). Dose-response associations between accelerometry measured physical activity and sedentary time and all cause mortality: systematic review and harmonised meta-analysis. BMJ. doi.org/10.1136/bmj.l4570