كل 5 حصص (نحو 400 g) من الفواكه والخضار يوميا
معدّلالمستوى Aفائدة متوسطةالعمرتكلفة قليلةوقت متوسطإرادة قليلة
استهلاك 200 g إضافية من الفواكه والخضار يوميا يخفض خطر الوفاة العام بنحو 10% مع الزمن. ومن يأكل 5 حصص يوميا أقل خطرا 13% ممن يأكل حصتين فقط. والأكل أكثر من 5 حصص لا يخفض أكثر.
- التكلفة
- يكلف بضعة yuan إلى عشرات يوميا فقط. وستحتاج وقتا يوميا للغسل والتقطيع. والصعوبة في الحرص على الشراء والأكل بالمقدار المطلوب كل يوم.
- الفائدة
- عند جمع بيانات دراسات رصدية عدة (دون تحليل فرعي) فإن 200 g إضافية يوميا تخفض خطر الوفاة نحو 10% (RR 0.90). ويبقى الأثر الوقائي حتى 800 g يوميا. وتحليل مشترك لدراستين أمريكيتين كبيرتين و26 دراسة أخرى يظهر أن من يأكل 5 حصص يوميا أقل خطرا 13% ممن يأكل حصتين فقط (HR 0.87). والتوليفة المثلى حصتان فاكهة و3 خضار وأي حصص بعد ذلك لا تعطي فائدة إضافية.
- ملاحظات
- يكفي أكل 5 حصص يوميا ولا حاجة لبلوغ 10 حصص وتتفق الدراستان على ذلك. وتذكر أن الدراسات رصدية فقط فعرضة لعوامل مشوشة: فمن يأكل فواكه وخضارا أكثر غالبا أعلى دخلا وتعليما وأكثر نشاطا. لذلك فانخفاض 10% المعلن تقدير للحد الأعلى.
المصادر · 2
- Aune D 等 (2017). Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. International Journal of Epidemiology. doi.org/10.1093/ije/dyw319
- Wang DD 等 (2021). Fruit and Vegetable Intake and Mortality: Results From 2 Prospective Cohort Studies of US Men and Women and a Meta-Analysis of 26 Cohort Studies. Circulation. doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.120.048996