استبدل بعض الأرز والدقيق المكرر بالحبوب الكاملة

من يأكل 90 g إضافية من الحبوب الكاملة يوميا أقل خطرا للوفاة بنحو 17% في الفترة نفسها. وهذا يعادل نحو ثلاث حصص. ويستمر الخطر في الانخفاض حتى نحو 200 g يوميا.

التكلفة

خيارات الحبوب الكاملة مثل الأرز البني والشوفان ودقيق القمح الكامل أغلى قليلا من المكررة ولا تحتاج وقت تحضير إضافيا. والصعوبة في التعود على طعمها وقوامها المختلف.

الفائدة

بيانات مجمعة من دراسات رصدية عدة (دون تقسيم المشاركين) تظهر أن إضافة 90 g حبوب كاملة يوميا تخفض خطر الوفاة نحو 17% (RR 0.83). ويبقى الأثر حتى 210-225 g يوميا. وتحليل آخر وجد انخفاضا 8% لكل حصة يومية إضافية (RR 0.92).

ملاحظات

لا يلزم استبدال كل الحبوب المكررة بالكاملة فتبديل النصف فقط يعطي معظم الفوائد. وتذكر أن الدراسات رصدية فمن يأكل حبوبا كاملة أكثر غالبا أصح عموما مما قد يضخم الأثر المعلن. والنتائج متفاوتة بين الدراسات (I² 83% وهي قيمة عالية تشير إلى تباين كبير بين استنتاجات الدراسات).

المصادر · 2

1. Aune D 等 (2016). Whole grain consumption and risk of cardiovascular disease, cancer, and all cause and cause specific mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMJ. doi.org/10.1136/bmj.i2716
2. Schwingshackl L 等 (2017). Food groups and risk of all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. American Journal of Clinical Nutrition. doi.org/10.3945/ajcn.117.153148