امش مشيا سريعا أو اهرول عند الشعور بالضيق
معدّلالمستوى Aفائدة كبيرةالعمرمجانيوقت متوسطإرادة كبيرة
عند من يبلغ الاكتئاب درجة شديدة، الحركة تحسن الحال، والمشي السريع أو الهرولة أوضحها تحسنا. ثم اليوغا وتدريب القوة والتاي تشي والتشيغونغ، والفروق بينها قليلة. وكلما زادت الشدة كان الأثر أفضل، وتدريب القوة واليوغا أسهل استمرارا. وجودة الدليل هنا منخفضة، والثابت أن الحركة أفضل من البقاء بلا حركة، فاختر النوع الذي تستطيع المواظبة عليه.
- التكلفة
- مجانا. تستغرق كل جلسة نحو نصف ساعة. وتكمن الصعوبة في أنك عندما تكون في مزاج سيئ تبدو الحركة آخر ما تريد فعله، فيجب دفع نفسك للبدء.
- الفائدة
- جاءت هذه النتيجة من جمع البيانات عبر 218 تجربة عشوائية مضبوطة مقسمة إلى مجموعتين، شملت 495 ذراعا علاجية و14,170 مشاركا استوفوا المعايير السريرية للاكتئاب الرئيسي. واستخدم تحليل شبكي بيزي للمقارنة بين كل أشكال التمرين هذه مقابل بعضها، باستخدام الرعاية المعتادة أو الحبوب الوهمية كمجموعات ضابطة. ويعبر عن حجم الأثر بقيمة g لهيدجز، فكلما كانت هذه القيمة أكثر سلبية كان تحسن الأعراض أكبر. وبلغت قيمة المشي السريع أو الهرولة سالب 0.62 وفاصل الثقة 95% من سالب 0.80 إلى سالب 0.45. وبلغت اليوغا سالب 0.55 من سالب 0.73 إلى سالب 0.36، وتدريب القوة سالب 0.49 من سالب 0.69 إلى سالب 0.29، والتمارين الهوائية المختلطة سالب 0.43 من سالب 0.61 إلى سالب 0.24، والتاي تشي والتشيغونغ سالب 0.42 من سالب 0.65 إلى سالب 0.21. ويذكر البحث الأصلي أن أثر التمرين يتناسب طردا مع شدته، أي أن الشدة الأعلى تعطي نتائج أفضل. وحصل تدريب القوة واليوغا أيضا على أعلى درجات القبول، ما يجعلهما الخيارين الأكثر استدامة لمعظم الناس.
- ملاحظات
- متنازع عليه: يشير المؤلفون أنفسهم إلى أن 1 دراسة فقط من 218 استوفت معايير تصميم صارمة بما يكفي لاستبعاد التحيز الكبير. وباستخدام معايير التقييم المعتادة لا يستحق المشي السريع والهرولة سوى تقدير ثقة منخفض، بينما تنال كل أنواع التمرين الأخرى تقديرات منخفضة جدا. وبما أن المشاركين يعلمون أنهم في برنامج تمرين تلعب آثار الدواء الوهمي دورا حتما وترفع النتائج. ومع ذلك تصمد الخلاصة الإجمالية وهي أن أي نشاط بدني أفضل من لا شيء، وينبغي إبقاء الشدة مرتفعة على نحو معقول، واختيار نوع يمكن الالتزام به واقعيا على المدى الطويل. ويوسع هذا القسم النصيحة السابقة في القسم 3 وهي تحرك عند الشعور بالضيق، لكنه ليس بديلا أبدا عن العلاج الطبي المهني بعد تشخيص سليم.
المصادر · 1
- Noetel M, Sanders T, Gallardo-Gómez D, et al. (2024). Effect of exercise for depression: systematic review and network meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ, 384, e075847. doi.org/10.1136/bmj-2023-075847