Dormir cerca de 7 horas por noite, mantendo uma rotina regular

Pessoas que dormem menos de 7 horas por longos períodos têm uma probabilidade de morte cerca de 10% maior no mesmo período. Quanto mais irregular for a rotina, maior o risco. Aqueles que mantêm um horário de sono mais regular têm um risco de morte 20% a quase 50% menor do que os que têm uma rotina caótica. Ou seja, a regularidade do sono é um indicador de risco de morte mais importante do que a quantidade total de horas dormidas.

Custo

Não custa nada. É preciso apenas reservar um tempo para dormir; a maioria das pessoas troca o tempo que passa no celular por sono. O desafio é manter horários fixos para deitar e acordar.

Benefício

Ao analisar 16 estudos de acompanhamento, sem fazer agrupamentos, observou-se que, entre 1,38 milhão de pessoas, houve 113 mil óbitos. Quem dorme menos apresenta um risco de morte cerca de 12% maior (RR 1,12). Já quem dorme mais tem um risco cerca de 30% maior (RR 1,30). Outra análise que classificou os participantes por duração do sono mostrou que o grupo que dorme 7 horas tem o menor risco. Para cada hora a menos que se dorme abaixo desse valor, o risco aumenta cerca de 6% (RR 1,06); para cada hora a mais, o aumento é de 13% (RR 1,13). No Biobank do Reino Unido, foram analisados os dados de 61 mil pessoas registrados por relógios de pulso, sem agrupamentos: os quatro grupos com rotina mais regular apresentam um risco de morte 20% a 48% menor do que o grupo com rotina mais irregular. A regularidade do sono é um preditor de mortalidade mais confiável do que a quantidade de horas dormidas. Outro estudo do mesmo banco de dados, com 51.562 participantes cujos horários de sono foram monitorados, identificou 3.853 novos casos de doenças cardiovasculares. A “desfasagem social” refere-se à diferença entre o horário médio de sono nos dias úteis e nos fins de semana; quem tem essa diferença superior a 2 horas apresenta um risco de doenças cardiovasculares cerca de 30% maior (HR 1,30; IC 95% 1,11–1,54). Essa relação também se mantém entre pessoas que dormem uma quantidade normal de horas.

Notas

O que precisa ser mudado são os hábitos de dormir pouco e a irregularidade da rotina; não é necessário reduzir de forma forçada o tempo total de sono. O risco maior observado em quem dorme mais geralmente se deve a uma relação inversa: depressão, doenças crônicas e apneia do sono levam as pessoas a dormir mais. Atualmente, há dois estudos de acompanhamento que sustentam a importância da regularidade do sono; como não foram feitos agrupamentos, cada um deles tem nível de evidência B. Para saber como recuperar o sono após uma noite mal dormida, consulte o item 38 desta seção.

Fontes · 4

1. Cappuccio FP 等 (2010). Sleep duration and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. Sleep. doi.org/10.1093/sleep/33.5.585
2. Yin J 等 (2017). Relationship of Sleep Duration With All-Cause Mortality and Cardiovascular Events: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. JAHA. doi.org/10.1161/JAHA.117.005947
3. Windred DP 等 (2024). Sleep regularity is a stronger predictor of mortality risk than sleep duration: A prospective cohort study. Sleep. doi.org/10.1093/sleep/zsad253
4. Kumar N, Krishnamurthy S (2026). Social jet lag is associated with incident cardiovascular disease independent of sleep duration and cardiac genetic risk. Journal of Internal Medicine. doi.org/10.1111/joim.70133