Спать примерно 7 часов в сутки и соблюдать режим

У людей, которые долгое время спят менее 7 часов в сутки, вероятность смерти в тот же период выше примерно на 10%. Чем больше нарушен режим сна, тем выше этот риск. У тех, кто спит наиболее регулярно, риск смерти ниже на 20–50% по сравнению с теми, у кого режим сна самый хаотичный. То есть от регулярности режима сна зависит риск смерти гораздо сильнее, чем от его продолжительности.

Стоимость

Бесплатно. Для этого нужно лишь выделить время на сон, а большинству людей для этого приходится отказываться от просмотра смартфона. Сложность заключается в том, чтобы фиксировать одно и то же время ложения спать и пробуждения.

Эффект

В результате анализа 16 исследований, в которых участвовали 1,38 млн человек, зафиксировано 113 тысяч случаев смерти. У людей, спящих меньше положенного, риск смерти выше примерно на 12% (отношение рисков — 1,12). У тех, кто спит дольше нормы, этот показатель выше на 30% (отношение рисков — 1,30). В другом исследовании, разделившем участников по продолжительности сна, самый низкий риск смерти наблюдался у тех, кто спит по 7 часов в сутки. У тех, кто спит меньше 7 часов, риск повышается примерно на 6% за каждый недостающий час (отношение рисков — 1,06). У тех, кто спит дольше 7 часов, риск вырастает примерно на 13% за каждый дополнительный час (отношение рисков — 1,13). В рамках исследования UK Biobank, в котором участвовали около 61 тысяч человек, данные о режиме сна собирались с помощью носимых устройств. Всех участников разделили на 5 групп по степени регулярности режима сна. У четырех групп с более регулярным режимом риск смерти был на 20–48% ниже, чем у самой хаотичной группы. Регулярность режима сна оказывается более точным предиктором смертности, чем его продолжительность. Еще одно исследование UK Biobank, в котором участвовали 51 562 человека, показало, что у тех, у кого наблюдалась большая разница между временем сна в будние и выходные дни, риск развития сердечно-сосудистых заболеваний выше примерно на 30% (отношение рисков — 1,30, 95% доверительный интервал — 1,11–1,54). Эта связь сохраняется и у людей с нормальной продолжительностью сна.

Примечания

Необходимо исправить два момента: недостаточную продолжительность сна и нарушение режима. При этом не нужно специально сокращать время сна. У людей, спящих дольше нормы, риск смерти выше в основном из-за обратной причинно-следственной связи: депрессия, хронические заболевания и апноэ во сне провоцируют увеличение продолжительности сна. Что касается регулярности режима сна, то на данный момент эту гипотезу подтверждают два исследования, в которых данные собирались без разделения участников на группы. По отдельности каждое из них относится к категории доказательств уровня B. О том, как восстановить сон после бессонной ночи, рассказано в пункте 38 этого раздела. 〔3853〕

Источники · 4

1. Cappuccio FP 等 (2010). Sleep duration and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. Sleep. doi.org/10.1093/sleep/33.5.585
2. Yin J 等 (2017). Relationship of Sleep Duration With All-Cause Mortality and Cardiovascular Events: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. JAHA. doi.org/10.1161/JAHA.117.005947
3. Windred DP 等 (2024). Sleep regularity is a stronger predictor of mortality risk than sleep duration: A prospective cohort study. Sleep. doi.org/10.1093/sleep/zsad253
4. Kumar N, Krishnamurthy S (2026). Social jet lag is associated with incident cardiovascular disease independent of sleep duration and cardiac genetic risk. Journal of Internal Medicine. doi.org/10.1111/joim.70133