Dormir unas 7 horas cada noche y mantener una rutina regular

Las personas que duermen menos de 7 horas de forma continuada tienen una probabilidad de fallecer un 10 % mayor. Cuanto más irregular sea la rutina de sueño, mayor es el riesgo. Aquellas con una rutina muy estable tienen un riesgo de muerte entre un 20 % y casi un 50 % menor que quienes no la tienen. En otras palabras, la regularidad de la rutina de sueño es un indicador mucho más fiable del riesgo de muerte que la cantidad total de horas dormidas.

Costo

No cuesta dinero. Para lograrlo, la mayoría de las personas simplemente reemplazan el tiempo que dedican a usar el móvil por horas de sueño. Lo difícil es fijar siempre la misma hora para acostarse y levantarse.

Beneficio

Al analizar conjuntamente 16 estudios de seguimiento, sin agrupar a los participantes, se obtuvieron datos de 1,38 millones de personas y 113.000 fallecimientos. Quienes duermen menos presentan un riesgo de muerte un 12 % superior (RR 1,12); quienes duermen más, un 30 % superior (RR 1,30). Otro análisis que clasificó a los participantes según su duración de sueño mostró que el grupo que duerme 7 horas tiene el riesgo más bajo. Por cada hora que se duerme menos de 7 horas, el riesgo aumenta un 6 % (RR 1,06); por cada hora extra, el riesgo sube un 13 % (RR 1,13). En el Biobanco del Reino Unido, se registraron datos de 61.000 personas mediante relojes de pulsera, sin agrupar a los participantes. Al dividir a la población en cinco grupos según la regularidad de su rutina de sueño, se observó que los cuatro grupos más regulares tienen un riesgo de muerte entre un 20 % y un 48 % menor que el grupo menos regular. La regularidad de la rutina de sueño predice mejor el riesgo de muerte que la duración total del sueño. Otro estudio del mismo biobanco analizó los horarios de sueño de 51.562 personas mediante relojes de pulsera; durante el periodo de seguimiento, 3.853 de ellas desarrollaron enfermedades cardiovasculares. La diferencia entre la hora de sueño promedio en días laborables y fines de semana se conoce como “desfase social”; quienes presentan un desfase de más de 2 horas tienen un riesgo de enfermedades cardiovasculares un 30 % mayor (HR 1,30, IC 95 %: 1,11–1,54). Esta relación se mantiene incluso en personas con una duración de sueño dentro de los límites normales.

Notas

Lo que hay que corregir son el sueño insuficiente y la irregularidad de la rutina; no es necesario reducir de forma forzada la cantidad de horas de sueño. El mayor riesgo observado en quienes duermen más se debe, en gran parte, a una relación causal inversa: la depresión, las enfermedades crónicas y el apnea del sueño hacen que las personas duerman más. Actualmente, solo dos estudios de seguimiento respaldan la importancia de la regularidad de la rutina de sueño; al analizarlos por separado, su nivel de evidencia corresponde a la categoría B. Para saber cómo recuperar el sueño tras una noche en vela, consulte el punto 38 de esta sección.

Fuentes · 4

1. Cappuccio FP 等 (2010). Sleep duration and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. Sleep. doi.org/10.1093/sleep/33.5.585
2. Yin J 等 (2017). Relationship of Sleep Duration With All-Cause Mortality and Cardiovascular Events: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. JAHA. doi.org/10.1161/JAHA.117.005947
3. Windred DP 等 (2024). Sleep regularity is a stronger predictor of mortality risk than sleep duration: A prospective cohort study. Sleep. doi.org/10.1093/sleep/zsad253
4. Kumar N, Krishnamurthy S (2026). Social jet lag is associated with incident cardiovascular disease independent of sleep duration and cardiac genetic risk. Journal of Internal Medicine. doi.org/10.1111/joim.70133