Tidurlah sekitar 7 jam setiap malam dan jaga jadwal yang teratur

Orang yang rutin tidur kurang dari 7 jam punya risiko kematian sekitar 10% lebih tinggi dalam kurun waktu yang sama. Semakin tidak teratur jadwal tidurnya, semakin tinggi pula risiko ini. Orang dengan jadwal tidur paling konsisten punya risiko kematian 20–50% lebih rendah daripada orang dengan jadwal paling berantakan. Singkatnya, untuk memprediksi risiko kematian, seberapa konsisten pola tidurmu jauh lebih penting daripada jumlah total jam tidurmu.

Biaya

Tidak ada biaya sama sekali. Kamu hanya perlu meluangkan waktu untuk tidur — kebanyakan orang melakukannya dengan mengurangi main ponsel. Tantangan terbesarnya adalah menjaga waktu tidur dan bangun yang selalu sama.

Manfaat

Analisis gabungan dari 16 studi longitudinal — yang hanya mencatat data tanpa mengelompokkan peserta — mencakup 1,38 juta orang dan 113.000 kematian. Orang yang tidur kurang dari 7 jam memiliki risiko kematian 12% lebih lebih tinggi (RR 1,12), sementara mereka yang tidur lebih lama memiliki risiko 30% lebih tinggi (RR 1,30). Studi gabungan lain yang mengelompokkan peserta berdasarkan durasi tidur menemukan risiko terendah di antara mereka yang tidur tepat 7 jam. Untuk setiap jam tidur di bawah 7 jam, risiko meningkat sebesar 6% (RR 1,06); untuk setiap jam di atas 7 jam, risiko meningkat sebesar 13% (RR 1,13). Data dari UK Biobank, yang melacak lebih dari 61.000 peserta menggunakan monitor yang dikenakan di pergelangan tangan, juga menunjukkan bahwa ketika orang dibagi menjadi 5 kelompok berdasarkan keteraturan tidur, keempat kelompok dengan jadwal yang lebih konsisten memiliki risiko kematian 20–48% lebih rendah daripada kelompok yang paling tidak teratur. Hal ini menegaskan bahwa keteraturan tidur merupakan prediktor risiko kematian yang lebih kuat daripada total durasi tidur. Studi UK Biobank lanjutan yang melacak waktu tidur terhadap 51562 peserta menemukan 3853 kasus baru penyakit kardiovaskular selama periode studi. Jet lag sosial — perbedaan antara waktu tidur rata-rata pada hari kerja dan akhir pekan — juga berperan: orang dengan jet lag sosial 2 jam atau lebih memiliki risiko penyakit kardiovaskular 30% lebih tinggi (HR 1,30, 95% CI 1,11–1,54). Hubungan ini tetap terlihat jelas bahkan di antara orang yang mendapatkan waktu tidur normal.

Catatan

Masalah utama yang perlu kamu bereskan adalah kurang tidur dan jadwal yang berantakan; kamu tidak perlu sengaja memangkas total waktu tidurmu. Risiko yang lebih tinggi pada orang yang tidur lebih lama kemungkinan besar terjadi karena kausalitas balik: depresi, penyakit kronis, dan apnea tidur semuanya cenderung membuat durasi tidur lebih panjang. Saat ini, baru dua studi longitudinal yang mendukung hubungan antara keteraturan tidur dan risiko kematian yang lebih rendah; keduanya hanya mencatat data tanpa mengelompokkan peserta, sehingga bukti ini tergolong tingkat B sendirian. Kalau kamu butuh panduan tentang cara mengganti waktu tidur setelah tidur larut malam, lihat Bagian 39 di bab ini. 〔1.13〕 〔1.13〕 〔1.13〕 〔1.13〕 〔1.13〕 〔1.13〕 〔1.11〕 〔1.11〕 〔1.11〕 〔1380000〕 〔113000〕 〔1.12〕 〔1.12〕 〔1.12〕 〔1.12〕 〔1.3〕 〔1.3〕 〔1.3〕 〔1.3〕 〔1.06〕 〔1.06〕 〔1.06〕 〔1.06〕 〔1.06〕 〔61000〕 〔1.54〕 〔1.54〕

Sumber · 4

1. Cappuccio FP 等 (2010). Sleep duration and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. Sleep. doi.org/10.1093/sleep/33.5.585
2. Yin J 等 (2017). Relationship of Sleep Duration With All-Cause Mortality and Cardiovascular Events: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. JAHA. doi.org/10.1161/JAHA.117.005947
3. Windred DP 等 (2024). Sleep regularity is a stronger predictor of mortality risk than sleep duration: A prospective cohort study. Sleep. doi.org/10.1093/sleep/zsad253
4. Kumar N, Krishnamurthy S (2026). Social jet lag is associated with incident cardiovascular disease independent of sleep duration and cardiac genetic risk. Journal of Internal Medicine. doi.org/10.1111/joim.70133