Limite a sesta a meia hora, não ultrapasse uma hora; se precisar dormir uma ou duas horas para se sentir bem, procure um médico

Pessoas que tiram uma sesta de até uma hora não têm risco maior de morte ou doenças crônicas; além disso, ficam com a mente mais alerta. Já quem dorme mais de uma hora tem risco 30% maior de desenvolver doença coronariana, e risco 20% maior de ter diabetes e obesidade. Por isso, programe um despertador para acordar após meia hora. Se todos os dias você precisa dormir uma ou duas horas para aguentar o dia, isso é sinal de que deve procurar um médico para avaliar sua saúde.

Custo

Não custa nada. Basta programar um despertador antes de dormir; quase não exige força de vontade.

Benefício

Uma revisão sistemática agregou os resultados de 16 meta-análises e 244 desfechos de saúde. O resultado principal é que pessoas que tiram sestas de menos de 60 minutos não têm aumento na mortalidade ou no risco de doenças crônicas; além disso, apresentam melhora significativa na função cognitiva (SMD 0,69, IC 95% 0,37–1,00, intervalo confiável). Sestas curtas de 20 a 30 minutos trazem o maior benefício para o desempenho físico (SMD 0,99, IC 95% 0,67–1,31). Já quem dorme mais de uma hora tem risco 30% maior de doença coronariana, e risco 20% maior de diabetes e obesidade. Outro estudo acompanhou 1.338 idosos acima de 56 anos por até 19 anos, usando relógios de pulso para medir o tempo de sesta, sem depender de respostas dos participantes em questionários. Durante esse período, 926 pessoas faleceram; a cada hora extra de sesta, o risco de morte aumentou 13% (HR 1,13, IC 95% 1,04–1,23). Cada sesta extra por dia elevou o risco em 7% (HR 1,07, IC 95% 1,02–1,13). Quem dorme de manhã tem risco 30% maior de morte do que quem dorme no início da tarde (HR 1,30, IC 95% 1,03–1,64).

Notas

Existem controvérsias. Ambos os estudos citados acima apenas registraram o tempo de sesta, sem fazer agrupamentos por características dos participantes. Geralmente, pessoas que dormem mais tempo de sesta já têm maior probabilidade de sofrer de apneia do sono, anemia, hipotireoidismo, depressão ou outras doenças crônicas; por isso, não se sabe ao certo qual parte do aumento do risco de morte é causado diretamente pela sesta. Estudos de inferência causal baseados em dados genéticos (randomização mendeliana, com amostras de 453 mil e 541 mil pessoas) confirmam apenas um efeito: quanto mais frequentes são as sestas, maior tende a ser a pressão arterial e a circunferência abdominal; não encontraram relação causal entre sesta e doença coronariana ou diabetes. Portanto, não use “dormir menos de uma hora à tarde” como estratégia para reduzir a mortalidade. A recomendação de “procurar um médico” é de nível C: quem sente muito sono durante o dia e precisa dormir muito para se recuperar deve primeiro avaliar o sono noturno; se ronca ou tem dificuldade para respirar enquanto dorme, deve investigar a apneia do sono, além de fazer exames de sangue e da tireoide. Para saber como uma sesta curta ajuda a recuperar a energia, consulte a seção 3, item 11 (dormir 10 minutos à tarde quando se sentir sonolento). Para saber qual é a duração ideal de sono noturno, veja a seção 13 deste capítulo (7 horas por noite).

Fontes · 3

1. Du P, Li J, Hua Z, 等 (2026). Multiple Health Outcomes of Daytime Napping: A Comprehensive Umbrella Review. Public Health Reviews. doi.org/10.3389/phrs.2026.1609013
2. Gao C, Cai R, Zheng X, 等 (2026). Objectively Measured Daytime Napping Patterns and All-Cause Mortality in Older Adults. JAMA Network Open. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2026.7938
3. Dashti HS 等 (2021). Genetic determinants of daytime napping and effects on cardiometabolic health. Nature Communications. doi.org/10.1038/s41467-020-20585-3