Limite la siesta a media hora, no más de una hora; si necesita dormir una o dos horas para aguantar, debería investigar el motivo

Las personas que hacen siestas de menos de una hora no presentan un mayor riesgo de mortalidad ni de enfermedades crónicas, y su mente se mantiene más despierta. En cambio, quienes duermen más de una hora tienen un 30 % más de probabilidad de sufrir enfermedades coronarias, y un 20 % más de riesgo de desarrollar diabetes y obesidad. Por eso, ponga una alarma para despertarse a los 30 minutos. Si cada día necesita dormir una o dos horas para seguir activo, es señal de que debería revisar su salud.

Costo

No cuesta nada. Basta con poner una alarma antes de dormir; casi no requiere fuerza de voluntad.

Beneficio

Un metaanálisis que reunió 16 estudios y 244 resultados de salud concluyó que quienes hacen siestas de menos de 60 minutos no aumentan su mortalidad ni el riesgo de enfermedades crónicas; además, su rendimiento cognitivo mejora notablemente (SMD 0,69; IC 95 %: 0,37–1,00). Las siestas cortas de 20 a 30 minutos potencian al máximo el rendimiento físico (SMD 0,99; IC 95 %: 0,67–1,31). En cambio, dormir más de una hora eleva el riesgo de enfermedades coronarias en un 30 % y el de diabetes y obesidad en un 20 %. Otro estudio con 1 338 adultos mayores de 56 años, que usó relojes de pulsera para medir la duración de la siesta sin depender de cuestionarios, mostró que cada hora extra de siesta aumenta el riesgo de muerte en un 13 % (HR 1,13; IC 95 %: 1,04–1,23). Dormir una siesta adicional al día eleva ese riesgo en un 7 % (HR 1,07; IC 95 %: 1,02–1,13). Quienes duermen por la mañana tienen un 30 % más de riesgo que quienes lo hacen al final de la tarde (HR 1,30; IC 95 %: 1,03–1,64).

Notas

Existen controversias. Ambos estudios mencionados solo registran datos sin agrupar a los participantes. Las personas que duermen más tiempo suelen padecer apnea del sueño, anemia, hipotiroidismo, depresión u otras enfermedades crónicas; por eso no está claro cuánto de ese aumento de mortalidad se debe realmente a la siesta. Dos análisis de asociación causal basados en datos genéticos (con 453 000 y 541 000 participantes) solo confirmaron que cuanto más frecuentes son las siestas, mayor es la presión arterial y el perímetro abdominal; no hallaron relación causal con enfermedades coronarias ni diabetes. Por eso, no debería considerar la reducción de la siesta como una forma de disminuir la mortalidad. La recomendación de “investigar el motivo” es una sugerencia de los autores (nivel C): si durante el día siente tanto sueño que necesita dormir largas siestas, primero revise su sueño nocturno; si ronca o tiene dificultad para respirar mientras duerme, debe evaluar la posibilidad de apnea del sueño, y también hacerse análisis de sangre y una revisión de la tiroides. Para saber cómo una siesta corta puede ayudar a recuperar energía, consulte el apartado 3, punto 11 (dormir 10 minutos por la tarde). Para saber cuánto debe dormir por la noche, vea el apartado 13 (7 horas diarias). 〔926〕

Fuentes · 3

1. Du P, Li J, Hua Z, 等 (2026). Multiple Health Outcomes of Daytime Napping: A Comprehensive Umbrella Review. Public Health Reviews. doi.org/10.3389/phrs.2026.1609013
2. Gao C, Cai R, Zheng X, 等 (2026). Objectively Measured Daytime Napping Patterns and All-Cause Mortality in Older Adults. JAMA Network Open. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2026.7938
3. Dashti HS 等 (2021). Genetic determinants of daytime napping and effects on cardiometabolic health. Nature Communications. doi.org/10.1038/s41467-020-20585-3