Ограничьте дневной сон полчаса — не более часа; если вам необходимо спать по часу-два, чтобы чувствовать себя нормально, стоит выяснить причину
Уровень BСредняя пользаЖизньБесплатноМало времениБез усилий воли
У людей, спящих днём не более часа, не повышается риск смертности и хронических заболеваний; к тому же их умственная работоспособность остаётся выше. У тех, кто спит дольше часа, риск развития ишемической болезни сердца возрастает примерно на 30%, а риск диабета и ожирения — примерно на 20%. Поэтому ставьте будильник и просыпайтесь через полчаса. Если же вам ежедневно необходимо спать по часу-два, это сигнал обратиться к врачу для обследования организма.
- Стоимость
- Бесплатно. Просто поставьте будильник перед сном — для этого почти не требуется силы воли.
- Эффект
- В одном метаанализе были собраны данные 16 других метаанализов и 244 различных медицинских исхода. Было установлено, что у людей, спящих менее 60 минут в день, не повышается общая смертность и риск хронических заболеваний; при этом их умственные способности улучшаются (SMD 0,69, 95% ДИ 0,37–1,00 — это надёжный диапазон). Кратковременный сон длительностью 20–30 минут наиболее эффективно улучшает физическую выносливость (SMD 0,99, 0,67–1,31). У тех, кто спит более часа, риск ишемической болезни сердца возрастает примерно на 30%, а риск диабета и ожирения — примерно на 20%. В другом исследовании 1338 пожилых людей старше 56 лет носили специальные часы для измерения длительности сна; за ними наблюдали до 19 лет, за это время умерли 926 человек. Каждый дополнительный час дневного сна повышал риск смертности примерно на 13% (HR 1,13, 95% ДИ 1,04–1,23). Если человек спит днём чаще, риск смертности возрастает примерно на 7% (HR 1,07, 1,02–1,13). Люди, спящие днём утром, имеют риск смертности на 30% выше, чем те, кто спит позже (HR 1,30, 1,03–1,64).
- Примечания
- Существуют определённые споры. Оба вышеупомянутых исследования лишь фиксировали длительность сна, не проводя разделения участников на группы. Люди, спящие дольше, чаще страдают от апноэ во сне, анемии, гипотиреоза, депрессии и других хронических заболеваний; поэтому неясно, какая часть повышенного риска смертности обусловлена именно длительным сном. Методы генетического анализа (менделианская рандомизация, по 453 тысячи и 541 тысяча участников) подтвердили лишь одно: чем чаще человек спит днём, тем немного выше у него артериальное давление и окружность талии; при этом не выявлено прямой причинно-следственной связи между длительностью сна и риском ишемической болезни сердца или диабета. Поэтому не стоит рассматривать сокращение дневного сна как способ снизить смертность. Рекомендация «выяснить причину» исходит от авторов исследования и относится к категории C: если днём вы чувствуете сильную сонливость и вынуждены спать долго, сначала проверьте качество ночного сна, обратите внимание на храп и признаки апноэ; также стоит сдать анализ крови и проверить функцию щитовидной железы. Как кратковременный сон помогает бороться с усталостью, описано в разделе 3, пункте 11 (10 минут сна днём). О том, сколько спать ночью, говорится в том же разделе, пункте 13 (7 часов в сутки).
Источники · 3
- Du P, Li J, Hua Z, 等 (2026). Multiple Health Outcomes of Daytime Napping: A Comprehensive Umbrella Review. Public Health Reviews. doi.org/10.3389/phrs.2026.1609013
- Gao C, Cai R, Zheng X, 等 (2026). Objectively Measured Daytime Napping Patterns and All-Cause Mortality in Older Adults. JAMA Network Open. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2026.7938
- Dashti HS 等 (2021). Genetic determinants of daytime napping and effects on cardiometabolic health. Nature Communications. doi.org/10.1038/s41467-020-20585-3