Съедать по 5 порций (около 400 г) фруктов и овощей в день

Если в день съедать на 200 г фруктов и овощей больше, вероятность смерти снижается примерно на 10%. У людей, которые едят 5 порций в день, этот риск на 13% ниже, чем у тех, кто ест лишь 2 порции. Дальнейшее увеличение количества почти не даёт дополнительного эффекта.

Стоимость

Обходится в несколько — десяток юаней в день. Придётся потратить время на мытьё и нарезку. Главная сложность — покупать и съедать нужное количество каждый день.

Эффект

При анализе нескольких проспективных исследований (без разделения на группы) выяснилось: добавление 200 г фруктов и овощей в день снижает риск смерти примерно на 10% (отношение рисков 0,90). Такой эффект сохраняется вплоть до 800 г в день. В совокупности двух крупных американских исследований и 26 других работ показано: у людей, которые едят 5 порций в день, риск смерти на 13% ниже, чем у тех, кто ест лишь 2 порции (отношение рисков 0,87). Оптимальное соотношение — 2 порции фруктов и 3 порции овощей; дальнейшее увеличение не даёт дополнительного снижения риска.

Примечания

Достаточно съедать 5 порций в день, не нужно доводить до 10 — оба исследования пришли к такому выводу. Важно учитывать, что подобные исследования лишь фиксируют привычки людей, поэтому влияние других факторов велико: те, кто ест больше овощей и фруктов, обычно имеют более высокий доход, образование и больше занимаются спортом. Поэтому заявленное снижение риска на 10% следует считать максимально возможным показателем.

Источники · 2

1. Aune D 等 (2017). Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. International Journal of Epidemiology. doi.org/10.1093/ije/dyw319
2. Wang DD 等 (2021). Fruit and Vegetable Intake and Mortality: Results From 2 Prospective Cohort Studies of US Men and Women and a Meta-Analysis of 26 Cohort Studies. Circulation. doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.120.048996