Consumir 5 porciones diarias (unos 400 g) de frutas y verduras

Si se consumen 200 g adicionales de frutas y verduras al día, la probabilidad de fallecer disminuye aproximadamente un 10 %. Quienes consumen 5 porciones diarias tienen un riesgo de muerte un 13 % menor que quienes solo comen 2 porciones. Consumir más no reduce aún más ese riesgo.

Costo

Cuesta entre unos pocos y una decena de yuanes al día. También se necesita tiempo para lavarlas y cortarlas. Lo más difícil es comprarlas y consumir la cantidad necesaria todos los días.

Beneficio

Al combinar varios estudios de seguimiento (sin agrupar a los participantes), se observa que consumir 200 g extra de frutas y verduras al día reduce el riesgo de muerte en un 10 % aproximadamente (RR 0,90). Este beneficio se mantiene hasta alcanzar las 800 g diarias. Dos grandes estudios estadounidenses y un análisis conjunto de 26 investigaciones confirman que quienes consumen 5 porciones diarias tienen un riesgo de muerte un 13 % menor que quienes comen solo 2 porciones (HR 0,87). La combinación óptima es 2 porciones de fruta y 3 de verduras; consumir más no aporta más beneficios.

Notas

Basta con consumir 5 porciones diarias; no es necesario llegar a 10. Ambos estudios coinciden en este punto. Hay que tener en cuenta que estos estudios son de seguimiento y presentan sesgos evidentes: quienes consumen más frutas y verduras suelen tener mayor nivel de ingresos, educación y actividad física. Por eso, el dato de «un 10 % menos de riesgo» representa el límite máximo posible.

Fuentes · 2

1. Aune D 等 (2017). Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. International Journal of Epidemiology. doi.org/10.1093/ije/dyw319
2. Wang DD 等 (2021). Fruit and Vegetable Intake and Mortality: Results From 2 Prospective Cohort Studies of US Men and Women and a Meta-Analysis of 26 Cohort Studies. Circulation. doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.120.048996