Makan 5 porsi (sekitar 400 g) buah dan sayuran setiap hari
DiubahTingkat AManfaat sedangUmurMurahWaktu sedangSedikit tekad
Makan tambahan 200 g buah dan sayur setiap hari menurunkan risiko kematian secara keseluruhan sekitar 10% seiring waktu. Orang yang makan 5 porsi sehari memiliki risiko kematian 13% lebih rendah daripada orang yang cuma makan 2 porsi. Makan lebih dari 5 porsi tidak menurunkan risiko lagi.
- Biaya
- Biayanya hanya sekitar puluhan hingga ratusan ribu rupiah (perkiraan nilai sumber: beberapa hingga belasan yuan) per hari. Kamu juga butuh waktu setiap hari untuk mencuci dan memotongnya. Tantangan sebenarnya adalah memastikan kamu membeli dan memakan takaran yang tepat setiap hari. Harga di atas adalah nilai sumber; untuk membeli di Indonesia, lihat harga lokal atau cara meminta tarif.
- Manfaat
- Saat menggabungkan data dari beberapa studi observasional (tanpa analisis subkelompok), tambahan 200 g buah dan sayuran setiap hari mengurangi risiko kematian sekitar 10% (RR 0,90). Efek perlindungan ini tetap konsisten hingga 800 g per hari. Analisis gabungan dari dua studi kohort besar di AS dan 26 studi lainnya menunjukkan bahwa mereka yang makan 5 porsi setiap hari memiliki risiko kematian 13% lebih rendah daripada mereka yang hanya makan 2 porsi (HR 0,87). Kombinasi optimal adalah 2 porsi buah dan 3 porsi sayuran; porsi tambahan apa pun setelah itu tidak memberikan manfaat tambahan.
- Catatan
- Cukup makan 5 porsi setiap hari — kamu tidak perlu mencapai 10 porsi, karena kedua studi sepakat mengenai hal ini. Perlu diingat bahwa studi ini murni bersifat observasional, sehingga rentan terhadap faktor perancu: orang yang makan lebih banyak buah dan sayuran cenderung memiliki pendapatan lebih tinggi, tingkat pendidikan lebih baik, dan lebih banyak melakukan aktivitas fisik. Oleh karena itu, pengurangan risiko 10% yang dilaporkan mewakili perkiraan batas atas.
Sumber · 2
- Aune D 等 (2017). Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. International Journal of Epidemiology. doi.org/10.1093/ije/dyw319
- Wang DD 等 (2021). Fruit and Vegetable Intake and Mortality: Results From 2 Prospective Cohort Studies of US Men and Women and a Meta-Analysis of 26 Cohort Studies. Circulation. doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.120.048996