Consumir 5 porções (cerca de 400 g) diárias de frutas e vegetais

Ao consumir mais 200 g de frutas e vegetais por dia, a probabilidade de morte diminui cerca de 10% na mesma época. Pessoas que ingerem 5 porções diárias têm um risco de morte cerca de 13% menor do que aquelas que consomem apenas 2 porções. Acima disso, não há redução adicional.

Custo

O custo varia de alguns a poucos reais por dia. É preciso dedicar tempo para lavar e cortar os alimentos. O desafio maior é comprar e consumir essa quantidade todos os dias.

Benefício

Analisando diversos estudos de acompanhamento (sem agrupamento de participantes), o consumo diário de mais 200 g de frutas e vegetais reduz o risco de morte em aproximadamente 10% (RR 0,90). Esse benefício se mantém até o consumo diário de 800 g. A combinação ideal é 2 porções de frutas e 3 de vegetais; acima disso, não há redução adicional.

Notas

Basta consumir 5 porções diárias; não é necessário chegar a 10. Essa conclusão foi confirmada por ambos os estudos. Vale ressaltar que esses estudos são apenas de acompanhamento, com muitos fatores de confusão: pessoas que consomem mais vegetais geralmente têm renda, nível de escolaridade e prática de exercícios diferentes dos demais. Por isso, o valor de “redução de 10% no risco” já representa o limite máximo possível.

Fontes · 2

1. Aune D 等 (2017). Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. International Journal of Epidemiology. doi.org/10.1093/ije/dyw319
2. Wang DD 等 (2021). Fruit and Vegetable Intake and Mortality: Results From 2 Prospective Cohort Studies of US Men and Women and a Meta-Analysis of 26 Cohort Studies. Circulation. doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.120.048996