Sau 2 giờ chiều không đụng tới caffeine

Nạp 400 mg caffeine 6 tiếng trước khi ngủ, cỡ ba bốn cốc cà phê, đêm đó máy đo cho thấy ngủ ít đi hơn 1 tiếng. Vậy mà nhật ký giấc ngủ tự ghi lại không thấy khác gì. Một cốc cà phê 250 mL (107 mg) phải uống xong trước giờ ngủ hơn 8,8 tiếng mới không ảnh hưởng giấc ngủ. Người đi ngủ lúc 11 giờ đêm thì 2 giờ chiều là mốc cuối.

Chi phí

Không tốn tiền. Người quen uống cà phê buổi chiều phải nhịn, cần một chút ý chí.

Lợi ích

Uống viên chứa 400 mg caffeine 6 tiếng trước khi ngủ, tổng thời gian ngủ đo bằng máy ít hơn 1,1 đến 1,2 tiếng so với uống viên giả dược. Tính theo một cốc cà phê 250 mL chứa 107 mg, 400 mg khoảng bằng ba bốn cốc cà phê. Viên giả dược trông giống hệt nhưng không có caffeine. Thế nhưng nhật ký giấc ngủ người tham gia tự ghi không cho thấy khác biệt, bản thân không nhận ra. Gộp nhiều nghiên cứu lại tính (phân tích gộp): caffeine làm tổng thời gian ngủ giảm trung bình 45 phút. Tỷ lệ thời gian thật sự ngủ trong lúc nằm trên giường (hiệu quả giấc ngủ) giảm 7%. Một cốc cà phê 250 mL (107 mg) phải uống xong trước giờ ngủ hơn 8,8 tiếng mới không ảnh hưởng giấc ngủ.

Ghi chú

Nghiên cứu của Drake chỉ do một phòng thí nghiệm làm, liều 400 mg là cao, bằng uống hết giới hạn cả ngày trong một lần; giới hạn xem chương 2 mục 26 (ba đến bốn cốc cà phê). Người chuyển hoá caffeine chậm thì mốc cuối còn phải sớm hơn. Bớt caffeine đổi lại được thời gian ngủ, cộng dồn với mục 3 (mỗi đêm ngủ đủ 7 đến 8 tiếng).

Nguồn · 2

1. Drake, Roehrs, Shambroom & Roth (2013). Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine. doi.org/10.5664/jcsm.3170
2. Gardiner et al. (2023). The effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews. doi.org/10.1016/j.smrv.2023.101764