Пейте три-четыре чашки кофе в день, всего кофеина не больше 400 мг, без сахара и молочной пенки

У тех, кто пьёт три-четыре чашки кофе в день, вероятность умереть за тот же срок примерно на 17% ниже, чем у тех, кто не пьёт. В другом исследовании у тех, кто пил кофе в основном утром, она ниже примерно на 12%, а у тех, кто пил весь день, разницы не видно. Кофеина в одной чашке бывает очень разное количество, поэтому держитесь общего предела 400 мг в день.

Стоимость

Самому заваривать — один-два юаня в день. На чашку уходит несколько минут, времени это почти не занимает. Если берёте большую чашку, следите, сколько миллиграммов кофеина набралось за день.

Эффект

Обзор собрал сводные разборы 201 наблюдательных исследований. Исходные работы под ними только записывали данные и не делили людей на группы. По общей смертности обзор опирается на один разбор связи дозы и эффекта. У тех, кто пьёт 3–4 чашки кофе в день, риск смерти на 17% ниже, чем у непьющих (относительный риск 0,83, 95% ДИ 0,79–0,88, это диапазон достоверности). При 7 чашках в день снижение сжимается до 10% (относительный риск 0,90, 95% ДИ 0,85–0,96), роста риска не видно. Исследование американского обследования здоровья и питания (NHANES) следило за 40 725 взрослыми. У половины срок наблюдения достиг 9,8 года. Там тоже только записывали, без деления на группы. Пьющих разделили на два типа. Утренний тип: кофе в основном с 4:00 до 11:59, днём и вечером почти не пьют, это 36%. По сравнению с непьющими риск смерти от всех причин у них ниже на 12% (отношение рисков 0,88, 95% ДИ 0,81–0,96). Если убрать влияние недосыпа и трудностей со сном, ниже на 16% (отношение рисков 0,84, 95% ДИ 0,74–0,95). Риск смерти от сердечно-сосудистых болезней ниже на 19% (отношение рисков 0,81, 95% ДИ 0,70–0,94). После поправки на сон ниже на 31% (отношение рисков 0,69, 95% ДИ 0,55–0,87). Тип «весь день» пьёт утром, днём и вечером, это 16%. По смерти от всех причин разницы не видно (отношение рисков 0,99, 95% ДИ 0,90–1,10). По смерти от рака разницы не видно ни у одного из двух типов. Суточный потолок кофеина задан официально. Европейское агентство по безопасности продуктов (EFSA) и Минздрав Канады ставят здоровым взрослым предел 400 мг в день. Это сумма из всех источников: чай, кола и энергетики тоже считаются. EFSA ещё требует разносить приём по дню и не брать больше 200 мг за раз. В одной чашке кофеина очень разное количество. В таблице EFSA в 200 мл фильтр-кофе около 90 мг. В таблице Минздрава Канады в 8 унциях (237 мл) свежесваренного кофе в среднем 135 мг. В таблице FDA в 12 унциях (около 355 мл) свежесваренного кофе 113–247 мг. Поэтому FDA переводит 400 мг примерно в 2–3 чашки по 12 унций, а обзор — примерно в 4 чашки.

Примечания

Спор в том, что авторы обзора прямо пишут: большая часть данных из исследований, которые только следили и записывали, и чтобы судить, есть ли тут причина, нужны надёжные рандомизированные испытания. Что утром лучше, показывает только одно американское исследование, поэтому этого нет в заголовке. Авторы пишут, что результат нельзя читать как причину: возможно, те, кто пьёт кофе утром, в целом живут здоровее. В другом американском исследовании, только среди людей с диабетом, у тех, кто пил с рассвета до утра, риск смерти выше на 25%, а у тех, кто пил с утра до полудня, ниже на 20%. Результаты противоположные. Эти исследования не сравнивали, что уместнее, 12 часов или 14. Пункт 4 раздела 3 (после двух часов дня не трогать кофеин) про сон: отсчитывайте назад от своего времени отхода ко сну, с этим пунктом он не спорит. 400 мг — безопасный потолок, а не полезная доза. Кофе без кофеина даёт похожую пользу, только чуть меньшую, так что пить больше ради объёма не нужно. Беременным не больше 200 мг в день (EFSA) или 300 мг (Минздрав Канады). Женщинам с высоким риском перелома этот пункт не подходит. Людям с тревогой и бессонницей тоже не подходит: это суждение книги, в обзоре вывода по этим двум группам нет. При фибрилляции предсердий не обязательно всем отказываться от кофе. В одном испытании после электроимпульсной терапии устойчивой фибрилляции у тех, кто пил около 1 чашки кофе в день, рецидив был реже, чем у отказавшихся (47% против 64%). Американское руководство по фибрилляции 2023 года тоже не советует бросать кофе, чтобы предупреждать приступы, но если после кофе появляются симптомы, дозу снижают. По другим аритмиям данных нет, слушайте врача. По смертности не видно, чтобы сахар сводил пользу на нет. Сиропы и напитки с молочной пенкой не изучали, а сахара в них много, поэтому по-прежнему лучше без добавок. 〔725〕

Источники · 10

1. Poole R, Kennedy OJ, Roderick P, et al. (2017). Coffee consumption and health: umbrella review of meta-analyses of multiple health outcomes. BMJ, 359, j5024. doi.org/10.1136/bmj.j5024，含更正 BMJ (2018), 360, k194. doi.org/10.1136/bmj.k194（摘要里总死亡率的可信范围由 0.83–0.88 改为 0.79–0.88）；Wang X, Ma H, Sun Q, et al. (2025). Coffee drinking timing and mortality in US adults. European Heart Journal, 46(8), 749-759. doi.org/10.1093/eurheartj/ehae871
2. Yang R, Lei Q, Liu Z, et al. (2024). Relationship between timing of coffee and tea consumption with mortality (total, cardiovascular disease and diabetes) in people with diabetes: the U.S. National Health and Nutrition Examination Survey, 2003–2014. BMC Medicine, 22, 526. doi.org/10.1186/s12916-024-03736-x
3. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (2015). Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal, 13(5), 4102. doi.org/10.2903/j.efsa.2015.4102
4. EFSA 咖啡因专题页（每份含量表）efsa.europa.eu/en/topics/topic/caffeine
5. FDA. Spilling the Beans: How Much Caffeine Is Too Much? fda.gov/consumers/consumer-updates/spilling-b…
6. Health Canada. Caffeine in foods. canada.ca/en/health-canada/services/food-nutr…
7. 加糖：Liu D, Li ZH, Shen D, et al. (2022). Association of Sugar-Sweetened, Artificially Sweetened, and Unsweetened Coffee Consumption With All-Cause and Cause-Specific Mortality. Annals of Internal Medicine, 175(7), 909-917. doi.org/10.7326/M21-2977
8. Treskes RW, Clausen J, Marott JL, et al. (2023). Use of sugar in coffee and tea and long-term risk of mortality in older adult Danish men. PLOS ONE, 18(10), e0292882. doi.org/10.1371/journal.pone.0292882
9. 房颤：Wong CX, Cheung CC, Montenegro G, et al. (2026). Caffeinated Coffee Consumption or Abstinence to Reduce Atrial Fibrillation. JAMA, 335(4), 317-325. doi.org/10.1001/jama.2025.21056
10. Joglar JA, Chung MK, Armbruster AL, et al. (2024). 2023 ACC/AHA/ACCP/HRS Guideline for the Diagnosis and Management of Atrial Fibrillation. Circulation, 149(1). doi.org/10.1161/CIR.0000000000001193