Minum tiga sampai empat cangkir kopi sehari, total kafein tidak lebih dari 400 mg, tanpa gula dan tanpa krim kocok

Orang yang minum tiga sampai empat cangkir kopi sehari punya peluang meninggal pada periode yang sama sekitar 17% lebih rendah daripada yang tidak minum. Dalam penelitian lain, orang yang memusatkan kopi di pagi hari lebih rendah sekitar 12%, sedangkan yang minum sepanjang hari tidak menunjukkan perbedaan. Kandungan kafein satu cangkir sangat bervariasi, jadi kendalikan menurut total harian yang tidak melebihi 400 mg.

Biaya

Menyeduh sendiri biayanya satu atau dua yuan sehari. Menyeduh satu cangkir hanya beberapa menit, hampir tidak memakan waktu. Jika membeli cangkir besar, perhatikan berapa miligram kafein yang diminum dalam sehari.

Manfaat

Satu tinjauan menghimpun analisis gabungan dari 201 penelitian observasional. Penelitian asli di bawah himpunan itu hanya mencatat, tidak membagi kelompok. Untuk kematian total, tinjauan itu mengutip salah satu analisis gabungan tentang hubungan dosis dan efek. Orang yang minum 3–4 cangkir kopi sehari, dibanding yang tidak minum, risiko kematiannya lebih rendah 17% (risiko relatif 0.83, 95% CI 0.79–0.88, ini rentang kepercayaan). Pada 7 cangkir sehari, penurunannya menyusut menjadi 10% (risiko relatif 0.90, 95% CI 0.85–0.96), dan tidak terlihat risiko naik kembali. Satu penelitian dari Survei Kesehatan dan Gizi Nasional Amerika Serikat (NHANES) mengikuti 40 725 orang dewasa. Setengah dari mereka diikuti sampai genap 9.8 tahun. Penelitian ini juga hanya mencatat, tidak membagi kelompok. Orang yang minum kopi dibagi dua. Tipe pagi memusatkan kopi pada pukul 4:00–11:59 dan hampir tidak minum pada sore dan malam, sebesar 36%. Dibanding yang tidak minum kopi, risiko kematian segala sebab mereka lebih rendah 12% (rasio risiko 0.88, 95% CI 0.81–0.96). Setelah dikurangi pengaruh kurang tidur dan sulit tidur, lebih rendah 16% (rasio risiko 0.84, 95% CI 0.74–0.95). Risiko kematian penyakit kardiovaskular lebih rendah 19% (rasio risiko 0.81, 95% CI 0.70–0.94). Setelah pengaruh tidur dikurangi, lebih rendah 31% (rasio risiko 0.69, 95% CI 0.55–0.87). Tipe sepanjang hari minum pada pagi, sore, dan malam, sebesar 16%. Risiko kematian segala sebab mereka tidak menunjukkan perbedaan (rasio risiko 0.99, 95% CI 0.90–1.10). Risiko kematian akibat kanker pada kedua tipe tidak menunjukkan perbedaan. Batas harian kafein punya dasar resmi. Otoritas Keamanan Pangan Eropa (EFSA) dan Kementerian Kesehatan Kanada sama-sama menetapkan batas atas orang dewasa sehat sebesar 400 mg sehari. Ini jumlah dari semua sumber. Teh, cola, dan minuman berenergi juga dihitung. EFSA juga mensyaratkan minum tersebar sepanjang hari, sekali tidak lebih dari 200 mg. Kandungan satu cangkir sangat bervariasi. Dalam tabel EFSA, satu cangkir kopi saring 200 mL sekitar 90 mg. Dalam tabel Kementerian Kesehatan Kanada, satu cangkir kopi seduh 8 ons (237 mL) rata-rata 135 mg. Dalam tabel Badan Pengawas Obat dan Makanan Amerika Serikat (FDA), kopi seduh 12 ons (sekitar 355 mL) mengandung 113–247 mg. Karena itu FDA mengubah 400 mg menjadi sekitar 2 sampai 3 cangkir kopi 12 ons, sedangkan tinjauan mengubahnya menjadi sekitar 4 cangkir.

Catatan

Yang diperdebatkan: penulis tinjauan menulis bahwa sebagian besar bukti berasal dari penelitian yang hanya mengikuti dan mencatat, dan uji acak terkendali yang andal masih diperlukan untuk menilai apakah ini sebab-akibat. Bahwa minum pagi lebih baik hanya berasal dari satu penelitian Amerika Serikat, jadi tidak ditulis di judul. Penulis menulis bahwa hasilnya tidak bisa ditafsirkan sebagai sebab-akibat, dan mungkin orang yang minum kopi pagi secara keseluruhan hidup lebih sehat. Dalam penelitian Amerika Serikat lain yang hanya mencakup penderita diabetes, orang yang minum kopi dari fajar sampai pagi punya risiko kematian lebih tinggi 25%, yang minum dari pagi sampai siang lebih rendah 20%, hasilnya berlawanan. Penelitian-penelitian ini tidak membandingkan pukul 12 dan pukul 14 mana yang lebih sesuai. Butir 4 bagian 3 (tidak menyentuh kafein setelah pukul dua siang) membahas tidur. Hitung mundur dari waktu tidurmu sendiri. Itu tidak bentrok dengan butir ini. 400 mg adalah batas aman, bukan dosis yang bermanfaat. Kopi tanpa kafein punya manfaat serupa, hanya sedikit lebih kecil, jadi tidak perlu minum lebih banyak demi memenuhi jumlah. Ibu hamil tidak lebih dari 200 mg sehari (EFSA) atau 300 mg (Kementerian Kesehatan Kanada). Perempuan dengan risiko patah tulang tinggi tidak termasuk butir ini. Orang dengan kecemasan atau insomnia juga tidak termasuk. Ini penilaian buku ini. Tinjauan tidak punya kesimpulan untuk kedua kelompok itu. Orang dengan fibrilasi atrium tidak harus berhenti kopi semuanya. Dalam satu percobaan, orang dengan fibrilasi atrium menetap yang setelah kardioversi listrik minum sekitar 1 cangkir kopi sehari, kekambuhannya lebih sedikit daripada yang berhenti kopi (47% berbanding 64%). Pedoman fibrilasi atrium Amerika Serikat tahun 2023 juga tidak menyarankan berhenti kopi untuk mencegah serangan, tetapi orang yang gejalanya terpicu setelah minum harus mengurangi. Aritmia lain tidak punya bukti. Ikuti dokter. Pada kematian, tidak terlihat bahwa menambah gula menghapus manfaatnya. Minuman sirop dan krim kocok tidak ada penelitiannya, dan gulanya besar, jadi tetap disarankan tanpa tambahan.

Sumber · 10

1. Poole R, Kennedy OJ, Roderick P, et al. (2017). Coffee consumption and health: umbrella review of meta-analyses of multiple health outcomes. BMJ, 359, j5024. doi.org/10.1136/bmj.j5024，含更正 BMJ (2018), 360, k194. doi.org/10.1136/bmj.k194（摘要里总死亡率的可信范围由 0.83–0.88 改为 0.79–0.88）；Wang X, Ma H, Sun Q, et al. (2025). Coffee drinking timing and mortality in US adults. European Heart Journal, 46(8), 749-759. doi.org/10.1093/eurheartj/ehae871
2. Yang R, Lei Q, Liu Z, et al. (2024). Relationship between timing of coffee and tea consumption with mortality (total, cardiovascular disease and diabetes) in people with diabetes: the U.S. National Health and Nutrition Examination Survey, 2003–2014. BMC Medicine, 22, 526. doi.org/10.1186/s12916-024-03736-x
3. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (2015). Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal, 13(5), 4102. doi.org/10.2903/j.efsa.2015.4102
4. EFSA 咖啡因专题页（每份含量表）efsa.europa.eu/en/topics/topic/caffeine
5. FDA. Spilling the Beans: How Much Caffeine Is Too Much? fda.gov/consumers/consumer-updates/spilling-b…
6. Health Canada. Caffeine in foods. canada.ca/en/health-canada/services/food-nutr…
7. 加糖：Liu D, Li ZH, Shen D, et al. (2022). Association of Sugar-Sweetened, Artificially Sweetened, and Unsweetened Coffee Consumption With All-Cause and Cause-Specific Mortality. Annals of Internal Medicine, 175(7), 909-917. doi.org/10.7326/M21-2977
8. Treskes RW, Clausen J, Marott JL, et al. (2023). Use of sugar in coffee and tea and long-term risk of mortality in older adult Danish men. PLOS ONE, 18(10), e0292882. doi.org/10.1371/journal.pone.0292882
9. 房颤：Wong CX, Cheung CC, Montenegro G, et al. (2026). Caffeinated Coffee Consumption or Abstinence to Reduce Atrial Fibrillation. JAMA, 335(4), 317-325. doi.org/10.1001/jama.2025.21056
10. Joglar JA, Chung MK, Armbruster AL, et al. (2024). 2023 ACC/AHA/ACCP/HRS Guideline for the Diagnosis and Management of Atrial Fibrillation. Circulation, 149(1). doi.org/10.1161/CIR.0000000000001193