Beber de três a quatro xícaras de café por dia, com no máximo 400 mg de cafeína no total, sem açúcar e sem cobertura de creme

Quem bebe de três a quatro xícaras de café por dia tem, no mesmo período, probabilidade de morrer cerca de 17% menor do que quem não bebe. Em outro estudo, quem concentra o café de manhã fica cerca de 12% abaixo; quem bebe o dia inteiro não mostra diferença. A cafeína de uma xícara varia muito: o total do dia não deve passar de 400 mg.

Custo

Preparar em casa custa um ou dois yuans por dia. Uma xícara leva alguns minutos e quase não toma tempo. Se comprar copos grandes, fique atento a quantos miligramas de cafeína já bebeu no dia.

Benefício

Uma revisão reuniu as metanálises de 201 estudos observacionais. Os estudos originais por baixo dessas metanálises só registraram o consumo, sem dividir as pessoas em grupos. Para a mortalidade geral, a revisão citou uma metanálise de dose e efeito. Quem bebe de 3 a 4 xícaras por dia, comparado a quem não bebe, tem risco de morte 17% menor (risco relativo 0,83; IC 95% 0,79–0,88, a faixa em que o resultado é considerado confiável). Com 7 xícaras por dia, a queda encolhe para 10% (risco relativo 0,90; IC 95% 0,85–0,96), sem sinal de o risco voltar a subir. Um estudo da Pesquisa Nacional de Saúde e Nutrição dos Estados Unidos (NHANES) acompanhou 40.725 adultos; metade foi seguida por pelo menos 9,8 anos, também só com registro, sem divisão em grupos. O estudo separou quem bebe café em dois tipos. O tipo da manhã concentra o café entre 4:00 e 11:59 e quase não bebe à tarde nem à noite; são 36%. Comparados a quem não bebe, o risco de morte por qualquer causa é 12% menor (razão de risco 0,88; IC 95% 0,81–0,96). Depois de descontar sono curto e dificuldade para dormir, a redução é de 16% (razão de risco 0,84; IC 95% 0,74–0,95). O risco de morte por doença cardiovascular é 19% menor (razão de risco 0,81; IC 95% 0,70–0,94). Depois de descontar o sono, 31% menor (razão de risco 0,69; IC 95% 0,55–0,87). O tipo do dia inteiro bebe de manhã, à tarde e à noite; são 16%. O risco de morte por qualquer causa não mostra diferença (razão de risco 0,99; IC 95% 0,90–1,10). Nos dois tipos, o risco de morte por câncer não mostra diferença. O teto diário de cafeína tem base oficial. A Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA) e o Ministério da Saúde do Canadá fixam 400 mg por dia para adultos saudáveis. Entram todas as fontes: chá, refrigerante de cola e bebida energética também contam. A EFSA ainda pede que a quantidade seja espalhada ao longo do dia, no máximo 200 mg de cada vez. A cafeína de uma xícara varia muito. Na tabela da EFSA, 200 mL de café filtrado têm cerca de 90 mg. Na tabela do Canadá, 8 onças (237 mL) de café coado têm em média 135 mg. Na tabela da agência de alimentos e medicamentos dos Estados Unidos (FDA), 12 onças (cerca de 355 mL) de café coado têm 113–247 mg. Por isso a FDA converte 400 mg em cerca de 2 a 3 xícaras de 12 onças, e a revisão converte em cerca de 4 xícaras.

Notas

O ponto em disputa: os autores da revisão deixam claro que a maior parte da evidência vem de estudos que só acompanham e registram, e que só um ensaio controlado aleatório confiável diria se há causa. A vantagem de beber de manhã aparece em um único estudo americano, por isso não entrou no título; os autores escrevem que o resultado não pode ser lido como causa, e pode ser só que quem bebe de manhã vive de um modo mais saudável no conjunto. Em outro estudo americano, só com pessoas com diabetes, quem bebe café do amanhecer até o meio da manhã tem risco de morte 25% maior, e quem bebe da manhã até o meio-dia tem risco 20% menor: o resultado vai no sentido contrário. Nenhum desses estudos comparou se 12 horas ou 14 horas é o corte melhor. O item 4 da seção 3 (não mexer em cafeína depois das duas da tarde) trata do sono e se conta para trás a partir da hora em que você dorme; não entra em conflito com este item. 400 mg é teto de segurança, não dose benéfica. O café sem cafeína tem um benefício parecido, só um pouco menor, então não vale beber mais só para completar a conta. Grávidas: no máximo 200 mg por dia (EFSA) ou 300 mg (Ministério da Saúde do Canadá). Não se aplica a mulheres com risco alto de fratura. Também não se aplica a quem tem ansiedade ou insônia: esse recorte é julgamento deste livro; a revisão não traz conclusão para esses dois grupos. Quem tem fibrilação atrial não precisa cortar o café por regra. Num ensaio, depois da cardioversão elétrica de fibrilação atrial persistente, quem bebia cerca de 1 xícara por dia teve menos recidiva do que quem parou (47% contra 64%). O guia americano de fibrilação atrial de 2023 também não recomenda cortar o café para prevenir crises, mas quem tem sintomas disparados pelo café deve reduzir. Para outras arritmias não há evidência: siga o médico. Na mortalidade, não se viu o açúcar anular o benefício. Xarope e bebidas com cobertura de creme não foram estudados e levam muito açúcar, então a sugestão continua sendo não acrescentar. 〔40〕〔725〕

Fontes · 10

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