Beber de tres a cuatro tazas de café al día, sin pasar de 400 mg de cafeína en total, sin azúcar ni capa de espuma de leche

Quien bebe de tres a cuatro tazas de café al día tiene, en el mismo periodo, una probabilidad de morir alrededor de un 17 % menor que quien no bebe. En otro estudio, quien concentra el café por la mañana queda alrededor de un 12 % por debajo; en quien bebe a lo largo de todo el día no se ve diferencia. La cafeína de una taza varía mucho: el control es no pasar de 400 mg al día en total.

Costo

Prepararlo uno mismo cuesta uno o dos yuanes al día. Hacer una taza lleva unos minutos y no ocupa gran cosa. Si se compra en vaso grande, hay que mirar cuántos miligramos de cafeína se han tomado en el día.

Beneficio

Una revisión reunió los análisis conjuntos de 201 estudios de observación. Esos estudios de origen solo registran; no agrupan. En la mortalidad total, la revisión cita uno de esos análisis de la relación entre dosis y efecto. Quien bebe de 3 a 4 tazas al día, frente a quien no bebe, tiene un riesgo de muerte un 17 % menor (riesgo relativo 0,83; intervalo de confianza del 95 %: 0,79–0,88; ese es el margen creíble). Con 7 tazas al día la bajada se reduce al 10 % (riesgo relativo 0,90; intervalo de confianza del 95 %: 0,85–0,96) y no se ve que el riesgo vuelva a subir. Un estudio de la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición de Estados Unidos (NHANES) siguió a 40 725 adultos; en la mitad, el seguimiento llegó a 9,8 años. También solo registra; no agrupa. El estudio parte en dos a quienes beben café. El tipo de mañana concentra el café entre las 4:00 y las 11:59 y casi no bebe por la tarde ni por la noche; es el 36 %. Frente a quien no bebe, su riesgo de muerte por cualquier causa es un 12 % menor (razón de riesgos 0,88; intervalo de confianza del 95 %: 0,81–0,96). Tras descontar dormir poco y la dificultad para dormir, es un 16 % menor (razón de riesgos 0,84; intervalo de confianza del 95 %: 0,74–0,95). El riesgo de morir por enfermedad cardiovascular es un 19 % menor (razón de riesgos 0,81; intervalo de confianza del 95 %: 0,70–0,94). Tras descontar el efecto del sueño, es un 31 % menor (razón de riesgos 0,69; intervalo de confianza del 95 %: 0,55–0,87). El tipo de todo el día bebe por la mañana, por la tarde y por la noche; es el 16 %. En su riesgo de muerte por cualquier causa no se ve diferencia (razón de riesgos 0,99; intervalo de confianza del 95 %: 0,90–1,10). En el riesgo de morir por cáncer no se ve diferencia en ninguno de los dos tipos. El tope diario de cafeína tiene base oficial. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) y el Ministerio de Salud de Canadá fijan el tope de un adulto sano en 400 mg al día. Es la suma de todas las fuentes: el té, la cola y las bebidas energéticas también cuentan. La EFSA pide además repartirlo a lo largo del día, sin pasar de 200 mg en una sola toma. Lo que lleva una taza varía mucho. En la tabla de la EFSA, 200 ml de café de filtro llevan unos 90 mg. En la tabla de Salud de Canadá, 8 onzas (237 ml) de café recién hecho llevan de media 135 mg. En la tabla de la Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos (FDA), 12 onzas (unos 355 ml) de café recién hecho llevan de 113 a 247 mg. Por eso la FDA convierte 400 mg en unas 2 o 3 tazas de 12 onzas, y la revisión lo convierte en unas 4 tazas.

Notas

La controversia es esta: los autores de la revisión dejan escrito que la mayor parte de la evidencia viene de estudios que solo siguen y registran, y que hacen falta ensayos controlados aleatorizados fiables para saber si hay causa. Que por la mañana sea mejor solo lo dice un estudio de Estados Unidos, por eso no entra en el título. Los autores dejan escrito que el resultado no puede leerse como causa, y que también puede ser que quien bebe por la mañana viva, en conjunto, de forma más sana. En otro estudio de Estados Unidos, solo con personas con diabetes, quien bebe café desde el amanecer hasta la mañana tiene un riesgo de muerte un 25 % mayor, y quien bebe desde la mañana hasta el mediodía lo tiene un 20 % menor: el resultado va al revés. Ninguno de esos estudios compara si encajan mejor las 12:00 o las 14:00. El apartado 4 de la sección 3 (no tocar cafeína después de las dos de la tarde) habla del sueño: hay que contarlo hacia atrás desde la hora de acostarse, y no choca con este apartado. 400 mg es un tope de seguridad, no una dosis que convenga alcanzar. El café sin cafeína tiene un beneficio parecido, solo un poco menor, así que no hace falta beber más para llegar a la cifra. En el embarazo, no más de 200 mg al día (EFSA) o 300 mg (Ministerio de Salud de Canadá). No vale para las mujeres con riesgo alto de fractura. Tampoco para quien tiene ansiedad o insomnio: eso es un juicio de este libro; la revisión no concluye sobre esos dos grupos. Quien tiene fibrilación auricular no tiene por qué dejar el café en todos los casos. En un ensayo, después de la cardioversión eléctrica de una fibrilación auricular persistente, quien bebía alrededor de 1 taza al día tuvo menos recaídas que quien dejó el café (47 % frente a 64 %). La guía estadounidense de fibrilación auricular de 2023 tampoco recomienda dejar el café para prevenir los episodios, pero quien note que beberlo le dispara los síntomas tiene que bajar la cantidad. Para otras arritmias no hay evidencia: hay que hacer lo que diga el médico. En la mortalidad no se ha visto que añadir azúcar anule el beneficio. De los jarabes y las bebidas con capa de espuma no hay estudios, y el azúcar es mucho, así que se sigue recomendando no añadirlos. 〔725〕

Fuentes · 10

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