Ежедневно нужно делать 7000–8000 шагов или набирать 150–300 минут быстрой ходьбы в неделю

Люди, которые делают примерно 7800 шагов в день, имеют вероятность умереть в тот же период примерно на 45% ниже, чем те, кто делает лишь 3500 шагов. То же самое справедливо и для времени: при 150–300 минутах быстрой ходьбы в неделю риск смерти снижается примерно на 30% по сравнению с полным отсутствием физической активности. После достижения определённого уровня дальнейшее увеличение шагов не даёт дополнительного эффекта: для людей старше 60 лет достаточно 6000–8000 шагов в день. Достаточно соблюсти хотя бы одно из этих условий.

Стоимость

Совершенно бесплатно. Если считать по шагам, то 60–90 минут в день можно разбить на прогулки по пути на работу и за покупками. Если считать по времени, то достаточно 20–45 минут ежедневно. Главная сложность — регулярно придерживаться этого режима.

Эффект

В 15 исследованиях, в которых участвовали 47471 человек, зафиксировано 3013 случаев смерти. Людей разделили на четыре группы по количеству ежедневных шагов: в самой малочисленной группе медианное значение составляло 3553 шага в день, в остальных — 5801, 7842 и 10901 шаг в день соответственно. Риск смерти в этих трёх группах был ниже примерно на 40%, 45% и 53% по сравнению с самой малочисленной группой (HR 0,60; 0,55; 0,47). Для людей старше 60 лет после достижения 6000–8000 шагов в день дополнительный эффект от увеличения нагрузки практически исчезает, а для моложе 60 лет — после 8000–10000 шагов. Ещё одно исследование показало, что полезный эффект начинает проявляться при достижении 3867 шагов в день; после этого каждые дополнительные 1000 шагов снижают риск смерти примерно на 15%. Если рассматривать время активности, то люди, выполняющие от 1 до 2 раз уровня рекомендованной нормы (7,5–15 MET·ч в неделю, что соответствует 150–300 минутам быстрой ходьбы), имеют риск смерти на 31% ниже (HR 0,69) по сравнению с неактивными людьми; при достижении 3–5 раз уровня нормы этот показатель снижается до 39% (HR 0,61). Дальнейшее увеличение нагрузки не даёт дополнительного снижения риска, но и не вредит (при более чем 10-кратном превышении нормы HR остаётся на уровне 0,69). В исследовании с использованием акселерометров выяснилось, что четверть участников с наибольшей физической активностью имеет риск смерти на 48% ниже, чем четверть с наименьшей активностью (HR 0,52). Акселерометр — это прибор, надеваемый на тело для точного измерения объёма физической активности.

Примечания

Шаги и время ходьбы — это два способа описания одной и той же нагрузки, поэтому достаточно соблюсти хотя бы одно из условий. Наибольший эффект даёт увеличение нагрузки с 4000 до 7000 шагов в день; нет необходимости стремиться к 10000 шагам. Важно понимать, что в таких исследованиях в группу с наименьшей активностью попадают и люди, которые из-за болезней не могут много двигаться. Именно они чаще умирают, а не из-за недостатка движения. Поэтому полученные различия в рисках часто завышены. В исследованиях с использованием акселерометров период наблюдения был коротким, а участники — в основном пожилыми людьми, поэтому реальный эффект от активности не так велик, как показывает цифра «снижение риска до 0,52 раза». Однако тенденция к улучшению состояния при увеличении физической активности остаётся очевидной.

Источники · 4

1. Paluch AE 等 (2022). Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. Lancet Public Health. doi.org/10.1016/S2468-2667(21)00302-9
2. Banach M 等 (2023). The association between daily step count and all-cause and cardiovascular mortality: a meta-analysis. European Journal of Preventive Cardiology. doi.org/10.1093/eurjpc/zwad229
3. Arem H 等 (2015). Leisure time physical activity and mortality: a detailed pooled analysis of the dose-response relationship. JAMA Internal Medicine. doi.org/10.1001/jamainternmed.2015.0533
4. Ekelund U 等 (2019). Dose-response associations between accelerometry measured physical activity and sedentary time and all cause mortality: systematic review and harmonised meta-analysis. BMJ. doi.org/10.1136/bmj.l4570