Caminhar 7.000–8.000 passos por dia, ou fazer caminhada rápida por 150–300 minutos por semana

Pessoas que caminham cerca de 7.800 passos por dia têm uma probabilidade de morte naquele período cerca de 45% menor do que quem caminha apenas 3.500 passos. O mesmo vale para o tempo de exercício: caminhar 150–300 minutos por semana reduz esse risco em aproximadamente 30% em comparação com quem não faz exercício. Após atingir um certo limite, esse benefício não aumenta mais; para maiores de 60 anos, 6.000–8.000 passos por dia já são suficientes. Basta cumprir um dos dois critérios para obter o benefício.

Custo

Não custa nada. Em termos de número de passos, caminhar 60–90 minutos por dia pode ser dividido entre o trajeto para o trabalho e as compras. Em termos de tempo de exercício, são necessários 20–45 minutos por dia. O desafio é manter essa rotina por muito tempo.

Benefício

Ao analisar 15 estudos que acompanharam grupos de pessoas, sem fazer agrupamentos, foram registrados 47.471 participantes e 3.013 óbitos. Dividindo os participantes em quatro faixas conforme o número de passos diários, a faixa mínima apresentou uma mediana de 3.553 passos/dia; as outras três faixas tiveram medianas de 5.801, 7.842 e 10.901 passos/dia. O risco de morte nesses três grupos foi, respectivamente, cerca de 40%, 45% e 53% menor do que no grupo de menor atividade (HR 0,60; 0,55; 0,47). Para maiores de 60 anos, após atingir 6.000–8.000 passos/dia, o benefício tende a se estabilizar; para menores de 60 anos, isso ocorre a partir de 8.000–10.000 passos/dia. Outra análise conjunta de diversos estudos indica que a partir de aproximadamente 3.867 passos/dia já há benefício; a cada 1.000 passos adicionais, o risco de morte cai cerca de 15%. Em termos de tempo de exercício, ao reunir vários estudos sem agrupamentos, quem atinge de 1 a 2 vezes a quantidade mínima recomendada tem risco de morte cerca de 31% menor do que quem não se exercita (HR 0,69); essa quantidade equivale a 150–300 minutos de caminhada rápida por semana. Quem não atinge esse mínimo ainda tem risco 20% menor (HR 0,80). Quem atinge de 3 a 5 vezes o mínimo tem redução de 39% (HR 0,61), que é o ponto máximo de benefício; ultrapassar esse limite não traz mais redução, mas também não traz malefícios (acima de 10 vezes, HR permanece em 0,69). Um estudo que utilizou acelerômetros para medir a atividade física constatou que o quartil com maior atividade moderada/intensa tem risco de morte cerca de 48% menor do que o quartil com menor atividade (HR 0,52); o acelerômetro é um dispositivo usado para medir a atividade física de forma objetiva.

Notas

O número de passos e o tempo de exercício descrevem a mesma coisa; basta cumprir um dos dois critérios. O intervalo entre 4.000 e 7.000 passos é o mais vantajoso, não sendo necessário chegar a 10.000 passos. Vale notar que esses estudos são apenas de acompanhamento: o grupo com menos atividade inclui pessoas que já estavam doentes e não conseguiam se mover; elas se tornaram menos ativas porque estavam doentes, e não por causa da falta de exercício. Por isso, as diferenças calculadas tendem a ser maiores do que a realidade. Os estudos que usaram acelerômetros tiveram períodos de acompanhamento mais curtos e participantes mais idosos; portanto, os benefícios reais não são tão grandes quanto indica o valor de “risco reduzido para 0,52 vezes”. Mesmo assim, a tendência de que quanto mais atividade, melhor permanece clara. 〔7,5〕

Fontes · 4

1. Paluch AE 等 (2022). Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. Lancet Public Health. doi.org/10.1016/S2468-2667(21)00302-9
2. Banach M 等 (2023). The association between daily step count and all-cause and cardiovascular mortality: a meta-analysis. European Journal of Preventive Cardiology. doi.org/10.1093/eurjpc/zwad229
3. Arem H 等 (2015). Leisure time physical activity and mortality: a detailed pooled analysis of the dose-response relationship. JAMA Internal Medicine. doi.org/10.1001/jamainternmed.2015.0533
4. Ekelund U 等 (2019). Dose-response associations between accelerometry measured physical activity and sedentary time and all cause mortality: systematic review and harmonised meta-analysis. BMJ. doi.org/10.1136/bmj.l4570